¿Cuáles son las pautas del ACSM para el entrenamiento de fuerza?

El Colegio Americano de Medicina Deportiva, fundada en 1954, publica pautas de actividad física para que el público las tenga en cuenta. Las pautas de entrenamiento de fuerza más recientes de ACSM se establecieron en 2011. Su declaración de posición proporciona pautas y principios básicos para ayudarlo a establecer un programa de entrenamiento de fuerza.

Encontrar su frecuencia

ACSM recomienda que los adultos sanos entrenen dos o tres veces por semana. Si es un adulto mayor o ha sido sedentario, comience con dos veces por semana y elija ejercicios de intensidad ligera. Distribuya sus sesiones de entrenamiento de resistencia a lo largo de la semana. ACSM sugiere un descanso de 48 horas entre sesiones.

Decidir series y repeticiones

ACSM recomienda de ocho a 10 ejercicios diferentes. Comience haciendo de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio para mejorar la fuerza y ​​la potencia. Para mejorar la resistencia muscular, aumente de 10 a 15 repeticiones. Seleccione un peso que alcance la fatiga dentro del rango de repetición dado; ese es el punto en el que no cree que pueda levantar una repetición más con la forma adecuada. Cuando pueda completar una o dos repeticiones más del rango recomendado, aumente el peso entre un 2 y un 10 por ciento.

Elegir ejercicios

Elija ejercicios que se dirijan a todos los grupos musculares principales. Incluya ejercicios compuestos y de aislamiento, pero concentre la mayor parte de su entrenamiento en ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento son movimientos de una sola articulación que tienen como objetivo un solo grupo de músculos. Las flexiones de tríceps y las flexiones de bíceps son ejercicios de aislamiento. Los ejercicios compuestos son movimientos multiarticulares que trabajan más de un grupo de músculos. Sentadillas prensas de pecho, El press de hombros y el peso muerto son ejercicios compuestos.

Técnica de aprendizaje

Aprenda la técnica adecuada para cada ejercicio. No utilice el impulso o los movimientos bruscos para mover un peso. Comience con pesos livianos y aumente la resistencia con el tiempo a medida que se vuelve más fuerte. No contengas la respiración. Exhala durante la fase de esfuerzo del movimiento e inhala durante la fase de descenso. Estas son pautas básicas para quienes buscan beneficios generales para la salud y el estado físico. Si está entrenando para un objetivo específico, como el crecimiento o la fuerza de los músculos, necesitará ajustar su programa.

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