Los 5 ejercicios de piernas más efectivos

Los ejercicios de piernas son un componente vital de cualquier entrenamiento de resistencia. Algunas personas evitan el entrenamiento de piernas, ya que puede ser extremadamente exigente físicamente. Pero tanto si eres fisicoculturista como si solo quieres verte bien en la playa, El entrenamiento de piernas puede ayudarlo a mejorar la apariencia de sus piernas mientras desarrolla fuerza. Si bien no hay ejercicios definitivos para las piernas que sean los "mejores", la rutina ideal incluye ejercicios efectivos para trabajar todos los músculos de las piernas.

Sentadillas

La sentadilla a menudo se conoce como el rey de los ejercicios de piernas, y por una buena razón. Según Danny O'Dell, propietario del gimnasio de entrenamiento de fuerza explosivamente en forma, Las sentadillas traseras de profundidad completa aumentan la masa muscular en los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. También fortalecen articulaciones y tendones, Acelera tu metabolismo y libera endorfinas. El ex culturista y siete veces contendiente de Mr.Olympia, Tom Platz, creía que las sentadillas eran el mejor ejercicio de piernas completo. y podía hacer sentadillas con 635 libras. para 12 repeticiones y 500 lbs. por más de 20.

Peso muerto

Es probable que aquellos que no crean que la sentadilla es el mejor ejercicio de piernas en general, piensen que el peso muerto se lleva ese título. El entrenador de fuerza Eric Cressey advierte que el peso muerto es el ejercicio más eficaz para los músculos de la cadena posterior:los isquiotibiales, glúteos aductores, y espalda baja. Si eres deportista, una cadena posterior fuerte puede ayudarte a correr más rápido, salta más alto y genera más poder explosivo en la parte inferior del cuerpo.

Sentadillas divididas

Muchas personas subestiman la eficacia de los ejercicios con una sola pierna, como las sentadillas con pistola, step-ups y estocadas. Según el especialista en ejercicios correctivos Mike Robertson, ejercicios como estos ayudan a estimular el crecimiento de los músculos de las piernas, fortalecer sus tendones y ligamentos, reduzca el riesgo de lesiones de rodilla y tobillo y mejore su equilibrio y coordinación. Las sentadillas divididas son uno de los ejercicios con una sola pierna más difíciles. Coloque su pie delantero en el piso y su pie trasero en un banco detrás de usted. Agarra un par de mancuernas y agáchate lo más bajo que puedas. Cuando comiences, estos serán muy difíciles, así que use pesos livianos.

Levanta los glúteos del jamón

No es frecuente ver elevaciones de glúteos en gimnasios comerciales, sin embargo, son un ejercicio básico de muchos culturistas y entrenadores de fuerza. La mayoría de los gimnasios no tienen un desarrollador de glúteos especializado. así que tendrás que usar un lat pulldown en su lugar. Arrodíllate en el asiento de espaldas a la pila de pesas, con los tobillos asegurados debajo de la almohadilla. Inclínese hacia adelante desde las rodillas y descienda hacia el suelo. Trate de ir despacio apretando los glúteos y los isquiotibiales lo más fuerte posible. Cuando llegas al suelo use sus manos para empujar hacia arriba de nuevo. Estos acumularán una masa grave en los isquiotibiales.

Elevación de pantorrillas

Para construir un poderoso par de piernas, también necesitas entrenar tus pantorrillas. El entrenamiento de las pantorrillas puede ser difícil con solo su peso corporal o sus pesos libres, así que utilice cualquier máquina que tenga a su disposición. Realice elevaciones de pantorrillas sentado o de pie; solo asegúrese de explotar en cada repetición, Mantenga la contracción máxima en la parte superior durante uno o dos segundos y luego descienda lo más bajo que pueda nuevamente contando hasta cinco.

[Los 5 ejercicios de piernas más efectivos: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Entrenamiento-con-pesas/1008046555.html ]