Efectivos extensiones de la pierna

ejercicios inferior del cuerpo , incluyendo las extensiones de piernas , son un aspecto necesario pero a menudo olvidado de entrenamiento con pesas. La elaboración de las piernas es fundamental para lograr la condición física general . Una serie de ejercicios compuestos contratará los músculos que componen la parte inferior del cuerpo , pero estas rutinas participar la mayor parte de los músculos de las piernas , todo al mismo tiempo. Para hacer referencia a músculos específicos , utilice los ejercicios de aislamiento . Para las piernas , los ejercicios de entrenamiento con pesas eficaces requieren el uso de una máquina. Objetivos musculares

extensiones eficaces piernas se dirigen principalmente los cuádriceps , pero también incorporan las dos secciones del trapecio y elevador de la escápula para la estabilización. Como un ejercicio de aislamiento , la extensión de la pierna se acoplará el cuadriceps a través de dos fases : la fase de elevación y de la fase de control. Durante la fase de elevación , el contrato quads mientras dobla la rodilla. Durante la fase de control , se baja lentamente la resistencia contra la gravedad , haciendo hincapié en los quads medida que se extienden .

Tipos de máquinas

Para extensiones de la pierna que aíslan correctamente los músculos del cuádriceps , tiene tres tipos de equipos disponibles : La máquina de palanca sentado, la máquina de palanca de la mentira y la máquina de cable de la polea de pie . Ambos estilos son fáciles de usar y proporcionan un ejercicio efectivo , pero cada uno sólo se involucra el objetivo principal de los quads . La máquina de cable de la polea de pie trae en una red más amplia de los músculos para estabilizar usted como usted está parado , pero requiere que se fije una correa de tobillo en la pierna , mantener una postura perfecta mientras dobla la rodilla , y le permite trabajar solamente una pierna a la vez. Con la máquina de extensión de la palanca , puede involucrar ambas piernas al mismo tiempo.

Series y repeticiones

Puede utilizar un número de sistemas de series /repeticiones de la pierna extensiones , pero determinar el más eficaz depende de sus objetivos . Si usted está buscando para mejorar la resistencia muscular de los cuádriceps para ciertos tipos de rendimiento deportivo , ir con poco peso hasta el 15 a 20 repeticiones . Si se quiere desarrollar la masa y el poder en los quads , limitar el número de repeticiones de entre ocho y 10 , e ir más pesado en el peso . Recuerde , las extensiones de la pierna son un ejercicio de aislamiento , así que no sobreesfuerzo sus quads por tratar de levantar demasiado peso.
Descanso y Recuperación

Para ser eficaz en última instancia , seguimiento de las extensiones de la pierna con suficiente tiempo de descanso para recuperarse y deje que sus músculos cuadríceps regeneran. Ayuda a organizar sus entrenamientos para que todos sus ejercicios inferior del cuerpo se realizan en el mismo período de sesiones . Espere por lo menos un día antes de la elaboración de los quads de nuevo, pero dos días completos es mejor. La única forma en que sus extensiones de la pierna se harán efectivos es si se puede mejorar el rendimiento durante el ejercicio a través de varias sesiones. El sobreentrenamiento disminuirá su rendimiento y aumentar su riesgo de la tensión muscular y las lesiones.


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