Entrenamiento de una pierna

El siguiente artículo es un informe de LoriLindsey.us. Ver publicación original

Si tuviera que elegir un área en mi entrenamiento que marcó la mayor diferencia para mejorar mi rendimiento y mantenerme libre de lesiones durante mi carrera como jugador, sería:el entrenamiento con una sola pierna.

Por supuesto, creo que los ejercicios bilaterales (realizados en dos piernas) como las sentadillas y el peso muerto son vitales, Quiero decir, no obtuve el apodo de "Quadzilla" por ver a las pesas levantarse por sí mismas, pero fue el trabajo de una sola pierna lo que cambió las reglas del juego.

Piénsalo, la mayor parte de la vida se pasa sobre una pierna:caminar, corriendo, saltando el cambio de dirección o los cortes en los deportes ocurren en una pierna. Por lo tanto, solo tiene sentido entrenar con una pierna.

¿Por qué debería amar el entrenamiento con una sola pierna tanto como a mí?

- Ayuda a corregir cualquier asimetría o desequilibrio entre la pierna R / L . Muchos de nosotros tenemos algunos desequilibrios de fuerza en las piernas debido a un entrenamiento deportivo específico o un entrenamiento inadecuado. El entrenamiento con una sola pierna es una excelente manera de eliminar estos déficits de fuerza para que ambas piernas trabajen de manera más eficiente.

- Aporta mucha estabilización y equilibrio. Cuando se trata de entrenamiento con una sola pierna, reducimos nuestra base de apoyo en comparación con los ejercicios bilaterales. Por lo tanto, el entrenamiento con una sola pierna recluta más de los músculos más pequeños en la región de la cadera (es decir, glúteos, aductores (piense en la ingle) que a su vez ayuda a estabilizar las articulaciones de la rodilla y el tobillo, lo que lo mantiene libre de lesiones a largo plazo.

- Mejora el atletismo. Como mencioné anteriormente, la mayor parte de la vida y el deporte se realiza sobre una pierna. Además, Nos movemos en múltiples direcciones:el entrenamiento con una sola pierna prepara a nuestro cuerpo para controlar estos movimientos.

La forma en que implementa el trabajo con una sola pierna puede variar según su objetivo o la edad de entrenamiento, pero no hay duda de que debe ser un enfoque clave.

Dicho esto, aquí están tres de mis ejercicios favoritos con una sola pierna.

Una cosa a tener en cuenta:ninguno de estos ejercicios es demasiado complicado, pero te sorprenderá saber cuántos los realizan de forma incorrecta. Así que primero domine la técnica con solo su peso corporal y luego aumente hasta agregar peso adicional.

Sentadilla en postura dividida

Es una gran base para todo el entrenamiento de una sola pierna.

Los entresijos:

• Colocado en una postura de 90/90. Teniendo en cuenta que su pierna delantera debe hacer la mayor parte del trabajo. Un buen indicador para saber si está configurado correctamente es que debería poder sentir todo su pie delantero en el suelo.

• Manteniendo el pie delantero, rodilla, y la cadera en alineación (es decir, no deje que la rodilla se doble hacia adentro o hacia afuera) y empuje hacia el piso.

• Asegúrese de que su pie delantero esté haciendo la mayor parte del trabajo. Por lo tanto, mantenga una ligera inclinación hacia adelante en el torso para asegurarse de no desplazar su peso hacia el pie trasero.

• Repita en la pierna opuesta. Una vez que haya dominado la técnica con su peso corporal, agregue carga adicional con pesas rusas o mancuernas.

• Realiza 2-3 series de 8-10 repeticiones por pierna.

Step-ups del cáliz

Los entresijos:

• Comience con un pie en una caja aproximadamente a la altura de la rodilla.

• Agarre una pesa rusa con ambas manos y sosténgala a la altura del pecho con los codos debajo de la pesa rusa. Como si en realidad estuvieras sosteniendo una copa.

• Sienta todo el pie en la caja y conduzca a través de este pie, lo que limita la cantidad de trabajo que realiza la pierna trasera.

• No permita que la rodilla se doble hacia adentro o hacia afuera.

• Termine alto y fuerte apretando el glúteo en la pierna de trabajo.

• Controle el descenso en el camino de regreso, asegurándose de no "colapsar" hacia abajo.

• Repita en la pierna opuesta.

• Prueba de 8 a 10 repeticiones por pierna.

Estocada inversa

Los entresijos:

• Agarre dos pesas rusas o mancuernas y sosténgalas a su lado.

• De pie, erguido y fuerte:da un paso hacia atrás con una pierna. Asegúrese de poder sentir todo el pie en el piso del pie delantero.

• Deje caer la rodilla y regrese a la posición inicial impulsando el pie delantero.

• Durante el movimiento, asegúrese de que la pierna delantera esté realizando la mayor parte del trabajo; no mueva su peso hacia atrás cuando retroceda.

• Repite con la pierna opuesta.

• Generalmente me gustan 3 series de 8 repeticiones / pierna

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