Entrenamiento de fuerza funcional para deportistas multideportivos

Sin lugar a dudas, los atletas de resistencia pueden beneficiarse de un programa de entrenamiento de fuerza diseñado adecuadamente. Muchos triatletas / duatletas piensan en el entrenamiento de fuerza como levantar pesos pesados ​​y pasar horas en el gimnasio. pero en realidad en solo una hora a la semana, Puede proporcionar una mejor estabilidad y una mayor potencia al tiempo que reduce las posibilidades de lesiones. Es importante tener un plan específico para sus necesidades, periodizado para que sepa lo que debe hacer en cada fase de su entrenamiento y también sea eficiente en el tiempo.

Muchos atletas de resistencia no tienen tiempo para ir al gimnasio dos veces por semana para el entrenamiento de resistencia, entonces, como su entrenador, Les proporciono ejercicios que pueden hacer en casa con muy poco equipo. Estos ejercicios son de naturaleza dinámica, por lo que trabajarán en la flexibilidad, fuerza, poder y núcleo, todo al mismo tiempo.

A continuación se detallan seis ejercicios de entrenamiento de fuerza para atletas multideportivos durante la temporada baja. Estos son solo una muestra de más de 15 ejercicios que recomiendo a mis clientes. (Equipo necesario entre paréntesis).

Plank Up-Downs (esterilla de yoga)

• Comience en una posición de tabla neutral, empuja las caderas hacia arriba y haz una pausa leve en la parte superior de la contracción. Regrese lentamente a la posición inicial. Continúe de 15 a 20 repeticiones. Este es un gran ejercicio para la zona lumbar y el core.

Elevación de piernas estiradas de pie (bloque de yoga y cordón elástico)

• Mientras está parado con un pie en el bloque de yoga, permita que el cable pase la pierna libre por la pierna estable. Tire de la pierna hacia afuera y contraiga los músculos abductores. Vuelva a empezar lentamente y repita de 12 a 15 veces. Luego gire 180º, tirando de la pierna libre a través de la pierna libre para trabajar los músculos aductores. También debe hacer este ejercicio extendiendo la pierna libre hacia adelante y hacia atrás. Complete entre 15-30 repeticiones en cada dirección.

Caminatas de sumo (banda elástica)

• Colóquese en la banda y con las rodillas dobladas (a la altura de los hombros), levante la rodilla y el pie a unas 12 ″ del suelo. Camine hacia adelante lentamente durante 10 yardas y luego con la misma técnica, caminar hacia atrás 10 yardas. Este es un gran ejercicio para los cuádriceps y glúteos, fortalecer los músculos que mueven la cadera.

Taladro de captura de cordón elástico (cordón elástico)

• Con los brazos extendidos coloque los codos lo más alto que pueda con los dedos apuntando hacia abajo (flexión leve de la muñeca). Usando la misma técnica que usarías en estilo libre pero con ambos brazos al mismo tiempo, pensando en el antebrazo vertical mientras tira de las manos hacia el pecho. Regrese lentamente a la posición inicial y repita durante un minuto. Debe sentir esto en sus hombros y escápula; asegúrese de utilizar la misma técnica, como lo haría al nadar.

Gotas de talón (bloque de yoga)

• Baje con la pierna libre y toque el suelo con el talón, Vuelva a la posición inicial con una contracción de la pierna estable.

Squat-Curl-Press (mancuernas)

• ¡Este es mi ejercicio favorito para triatletas! (Otro gran ejercicio para los músculos de las caderas y los cuádriceps). Terminas trabajando casi todos los músculos en esta secuencia. Mantenga la espalda recta y los ojos hacia adelante mientras baja las mancuernas a un par de pulgadas del piso. Entonces levántate riza las mancuernas hasta los hombros y termina con un press de hombros. Baje lentamente y repita de 15 a 20 veces. Si no puede hacer al menos 15 repeticiones del peso, use mancuernas más ligeras para que pueda mantener una buena forma.

Estos son solo algunos de los muchos ejercicios diferentes que puede hacer en casa para fortalecer su cuerpo y prepararse para la próxima temporada.

Después de unas 2-3 semanas de hacer estos ejercicios con muchas repeticiones y con poco peso, pasa a la siguiente fase de tu entrenamiento de fuerza en la que harás pesos un poco más pesados ​​y menos repeticiones para desarrollar más fuerza. Tenga en cuenta que cuando comience a entrenar con pesas, comience con movimientos simples y luego pase a los más complicados, a medida que se sienta más cómodo.

Un entrenador personal, o entrenador experimentado, puede guiarlo a través de los ejercicios con la forma adecuada si no está seguro de qué hacer. Trabaja duro esta temporada baja. ¡Entrena inteligentemente y obtendrás los resultados que deseas! NO intente un movimiento sin la mecánica adecuada; puede arriesgarse a lesionarse.

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