Entrenamiento de fuerza para los hombres mayores de 50 años

Si usted es un deportista de toda la vida o finalmente moverse a levantarse del sillón , el entrenamiento de fuerza es una parte esencial de su rutina de ejercicios . Un hombre de más de 50 no tiene necesariamente que abordar el entrenamiento de fuerza a diferencia de otros grupos de edad . La estrategia y la frecuencia depende de sus objetivos y el nivel de condición física actual . Nunca utilice la excusa de que eres demasiado viejo para empezar . Con dedicación , los hombres de 50 años que no han hecho ningún entrenamiento de fuerza previamente pueden esperar grandes resultados.
Recomendaciones Oficiales
Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades informa los adultos , incluidas las personas mayores de 50 años de edad , que se ajustan en un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de fuerza semanales. Cada una de estas sesiones deben dirigirse a todo el cuerpo , incluyendo las caderas , piernas , abdominales , pecho, espalda , brazos y hombros . Un conjunto de ocho a 12 repeticiones con un peso que hace que las últimas repeticiones difícil de hacer con la forma apropiada es suficiente para la salud, pero si quieres ver más ganancia muscular, tendrás que realizar varias series .
Metabólico Ventaja
medida que envejece, que, naturalmente, pierde masa muscular. El entrenamiento de fuerza ayuda a compensar los 5 a 7 kilos de músculo se pierde cada 10 años una vez que pase el punto de referencia de 50 años , Wayne L. Westcott y Thomas R. Baechle explicar en el libro " Entrenamiento de la Fuerza Pasado 50 . " Si encuentra que no puede comer la manera que lo hizo en sus 20 y 30 años sin aumentar de peso , entrenamiento de fuerza puede ayudar . La masa muscular es más activa metabólicamente que la grasa, por lo que aumentar su quema de energía hasta en un 7 por ciento en tan sólo tres meses de entrenamiento regular. Usted puede incluso perder acumulada la mediana edad .
Beneficios de Salud
fortalecimiento de los músculos tiene beneficios que van más allá de la superficie. El entrenamiento de fuerza regular aumenta la densidad ósea , reduciendo el riesgo de osteoporosis y debilidad a medida que envejece y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares , cáncer de colon , la artritis y el dolor de espalda . Si usted ya tiene una o más de estas condiciones , el entrenamiento de fuerza puede ayudar a controlar los síntomas y prevenir complicaciones posteriores.
Especificado Formación
El tipo de programa a un hombre de unos 50 años sigue realmente depende de si él está buscando en general la aptitud , la planificación para hacer deportes de resistencia o de participar en un concurso de culturismo. El protocolo para estos objetivos es similar para cualquier grupo de edad , así que consulte a un entrenador para ayudarle a diseñar un programa que sea adecuado para usted. Si usted nunca ha pisado formalmente en el piso del gimnasio , Joe Turcotte , una fuerza y ​​acondicionamiento especialista certificado con Lifetime Fitness en Colorado Springs, Colorado, recomienda empezar con máquinas de pesas , que le ayudan a desarrollar la forma apropiada , ya que le mueven a través de un rango fijo de movimiento. Los hombres mayores también deben participar en el entrenamiento de fuerza que involucra neuromuscular acondicionado, tales como ejercicios de equilibrio y el peso corporal , antes de pasar a los pesos libres .
Frecuencia
Un hombre de más de 50 tiene que ser cuidadoso y evitar hacer demasiada fuerza formación, Turcotte advierte. Alguien en sus 20 años puede ser capaz de entrenar grupos musculares específicos tres o más veces por semana , sin embargo , cuando llegue a sus 50 años, el tiempo de recuperación es más lenta de forma natural . Esto es especialmente cierto si usted nunca ha entrenado la fuerza antes. Deja un mínimo de dos días entre la formación para grupos específicos de músculos . Usted puede reducir el riesgo de lesiones y maximizar la recuperación para que el músculo crezca más fuerte .
Precauciones
Antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, obtienen la autorización de un médico. Turcotte señala que el riesgo de lesiones es un poco más alto cuando se inicia la formación en sus años 50 , y tiene un tiempo de recuperación más largo si usted llegara a sufrir una distensión o tirón . Una nutrición adecuada también ayuda a obtener los mejores resultados , Turcotte aconseja. Por ejemplo , consumir proteínas de alta calidad, como el suero de leche, justo después del entrenamiento para ayudar con la recuperación y promover el crecimiento muscular .

[Entrenamiento de fuerza para los hombres mayores de 50 años: https://es.sportsfitness.win/deportes/fútbol/1008003460.html ]