Beneficios del entrenamiento de fuerza para los cuerpos envejecidos

Por qué los adultos mayores deben entrenar la fuerza

¿Deberían las personas mayores levantar pesas?

Según la investigación científica, la respuesta es generalmente "sí". Hay excepciones, por supuesto. No comience un programa de entrenamiento de fuerza sin primero recibir la aprobación de su médico; esta publicación resume la investigación científica sobre el levantamiento de pesas para personas mayores, pero no constituye un consejo médico.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana como parte de una rutina general de ejercicios. El levantamiento seguro para personas mayores se puede realizar de varias maneras:

• Levantamiento de pesas o mancuernas
• Realización de ejercicios de peso corporal
• Hacer ejercicio con máquinas de pesas
• Uso de bandas elásticas de resistencia

Siempre que su médico lo apruebe, el entrenamiento de fuerza es una manera segura y excelente de mantenerse en forma y saludable. Aquí, cubriremos varias razones por las que los adultos mayores deben entrenar con fuerza.

Beneficios para la salud física del entrenamiento de fuerza para personas mayores

El entrenamiento de fuerza brinda numerosos beneficios físicos para los adultos mayores.

Reducción del riesgo de cáncer

Varios estudios muestran que el entrenamiento de fuerza regular reduce el riesgo de que una persona padezca cáncer de colon o de riñón. Otra investigación ha encontrado que participar en el entrenamiento de fuerza reduce la posibilidad de que una persona muera de cáncer de cualquier tipo.

Los científicos también recomiendan el entrenamiento de fuerza (PDF) como una forma para que los sobrevivientes de cáncer mejoren su recuperación y mantengan su salud. Los sobrevivientes de cáncer que participan en el entrenamiento de resistencia también tienden a vivir más tiempo y a ver tasas más bajas de recurrencia del cáncer.

Mejora de la salud del corazón

La American Heart Association recomienda que los adultos mayores comiencen el entrenamiento de fuerza como parte de una rutina general de ejercicios que También incluye ejercicios cardiovasculares, independientemente de su edad. El entrenamiento de fuerza tiene importantes impactos positivos no solo en la fuerza ósea y muscular, sino también en la salud cardiovascular. De hecho, el entrenamiento de fuerza regular puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares entre un 40 y un 70 por ciento. Los investigadores también han descubierto que el entrenamiento de fuerza después de un accidente cerebrovascular puede ayudar a los pacientes con accidente cerebrovascular a recuperar las funciones perdidas y reducir el estrés o la ansiedad.

Masa muscular y riesgo reducido de caídas

A medida que las personas envejecen, sus cuerpos tienden a desarrollar sarcopenia. El término sarcopenia se refiere a una disminución en el tejido y la fuerza del músculo esquelético debido al envejecimiento. La sarcopenia a menudo conduce a problemas de fuerza y ​​habilidades motoras. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza regular puede proteger contra la sarcopenia e incluso revertir sus efectos al aumentar la masa muscular y ayudar a desarrollar la fuerza.

Las personas que desarrollan sarcopenia tienen un mayor riesgo de sufrir caídas. Las caídas pueden provocar lesiones graves o incluso la muerte en los adultos mayores. Los investigadores sospechan que los ejercicios de entrenamiento de fuerza reducen el riesgo de caídas de una persona; Además de aumentar la fuerza, el entrenamiento con pesas mejora el equilibrio y la coordinación, lo que se traduce en menos caídas.

Densidad ósea mantenida

El envejecimiento aumenta el riesgo de que una persona desarrolle osteoporosis, una enfermedad que implica una masa ósea reducida. La osteoporosis puede provocar huesos frágiles que se rompen con facilidad. Al igual que la sarcopenia, la osteoporosis aumenta el riesgo de que una persona se lesione por una caída; muchas personas experimentan ambos problemas juntos en una afección llamada sarco-osteoporosis.

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza protege contra la aparición de osteoporosis. Los expertos recomiendan que las personas mayores combinen el entrenamiento de fuerza con una nutrición adecuada para mantener la fuerza de los huesos.

El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a los adultos mayores a mantener su salud física, sino que también brinda muchos beneficios significativos para la salud mental.

Cognición mejorada

Los investigadores han descubierto que el entrenamiento de fuerza puede reducir o eliminar el deterioro cognitivo leve en ratas. Este efecto también podría aplicarse a los seres humanos; una rutina de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios cardiovasculares puede mejorar la memoria, la función ejecutiva y la capacidad cognitiva general.

El deterioro cognitivo leve a menudo precede a la enfermedad neuroinflamatoria. Los científicos creen que solo tres sesiones de entrenamiento de resistencia por semana pueden reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad neuroinflamatoria como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la esclerosis múltiple. El entrenamiento de fuerza también puede reducir los síntomas (PDF) en personas que luchan con enfermedades mentales como la demencia.

Estado de ánimo mejorado

El entrenamiento de resistencia es una forma poderosa de reducir los síntomas de la depresión. Aunque la depresión puede aparecer a cualquier edad, el trastorno del estado de ánimo suele afectar a los adultos mayores. El entrenamiento de fuerza es un método que las personas mayores pueden usar para combatir la depresión, junto con otros métodos como medicamentos y terapia.

Precauciones que deben tomar las personas mayores durante el entrenamiento de fuerza

Cualquier nueva rutina de ejercicios conlleva riesgos. Para la gran mayoría de las personas, el ejercicio aporta beneficios que superan con creces los riesgos. Sin embargo, debido a que las personas mayores a menudo tardan más en recuperarse de las lesiones, es especialmente importante que los adultos mayores tomen las precauciones adecuadas para minimizar el riesgo de lesiones durante el entrenamiento de fuerza.

Haga ejercicios de calentamiento

Calienta tus músculos antes de tus sesiones de entrenamiento de fuerza estirándote, caminando enérgicamente o usando una máquina de cardio durante 5 a 10 minutos. El calentamiento relaja los músculos y hace que su cuerpo sea menos propenso a lesionarse durante el entrenamiento.

Comience lentamente

Tenga en cuenta que su entrenamiento de fuerza es para su salud, no para ganar una competencia de levantamiento de pesas. Las personas a menudo se sienten tentadas a poner a prueba sus límites, pero el levantamiento de pesas para las personas mayores debe comenzar lentamente:

• No intente levantar la cantidad máxima de peso que podía levantar hace años.
• No se preocupe por "mantenerse al día" con otros asistentes al gimnasio; concéntrese en su propio progreso y mejora.
• Comenzar con ejercicios de peso corporal o bandas de resistencia puede ayudarlo a comenzar un entrenamiento de fuerza más riguroso.
• Si usa mancuernas o barras, comience lentamente con pesas livianas y agregue las pesas gradualmente, como máximo, solo unas pocas libras por semana.

Mantener la forma adecuada

La forma adecuada de entrenamiento es esencial cuando se trata de evitar lesiones. La mejor manera de garantizar una buena forma es contar con la ayuda de un experto. Los entrenadores personales, fisioterapeutas y fuentes en línea de renombre promueven la forma de entrenamiento adecuada.

Los Centros para el Control de Enfermedades ofrecen un libro electrónico descargable gratuito sobre entrenamiento de fuerza (PDF). Su guía comparte instrucciones detalladas de ejercicios de entrenamiento de fuerza acompañadas de ilustraciones que muestran la forma adecuada. La Asociación Estadounidense del Corazón también proporciona instrucciones e ilustraciones de ejercicios de entrenamiento de fuerza en su sitio.

Conclusión

Siempre que su médico le haya dado el visto bueno, el entrenamiento de fuerza es una excelente idea para mantenerse en forma y saludable como un adulto mayor. Si está interesado en el entrenamiento de fuerza en casa, considere revisar la amplia gama de equipos que ofrecemos en G&G Fitness Equipment.

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