Un circuito de entrenamiento de fuerza simple para carreras de distancia de sprint

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Dr. Patrick Hagerman, EdD, FNSCA, CSCS, NSCACPT comparte un programa de circuito simple para carreras de distancia de sprint que pagará dividendos rápidamente y, con suerte, lo convencerá de que un programa de entrenamiento de fuerza bien diseñado puede mejorar drásticamente su rendimiento durante toda la temporada.

No existe un programa de entrenamiento de fuerza único que se adapte a todos los triatletas. Asimismo, existen innumerables posibilidades sobre cómo dar forma a un programa de entrenamiento de fuerza. Este extracto de Entrenamiento de fuerza para triatletas proporciona una idea de los tipos de programas que puede diseñar en función de:

• La duración del triatlón para el que estás entrenando
• Cualquier deficiencia que esté tratando de superar
• Diferentes órdenes de ejercicio

Hay programas de circuito y programas periodizados, así como programas generales de fuerza. Cualquiera de ellos puede orientarse a mejorar la resistencia, hipertrofia, fuerza o potencia muscular.

El programa de muestra que compartiré aquí se basa en las prácticas de entrenamiento reales de los atletas, pero eso no significa que deba usarlas exactamente como se presentan aquí. ¡No hay garantía de que funcionen para usted, porque no fueron diseñados para usted! Estudie cómo se combinan y siéntase libre de sustituir los ejercicios que haya elegido y las cargas de trabajo que sean apropiadas para su cuerpo para desarrollar un programa que lo llevará a nuevos niveles de rendimiento.

Entrenamiento de fuerza para triatlón de distancia de sprint

Los triatlones de velocidad tienen más que ver con la velocidad que con la resistencia. Necesita resistencia cardiovascular, pero debido a que las distancias son más cortas, no tiene que mantener el ritmo durante tanto tiempo y puede competir a mayor intensidad. Con una mayor intensidad cardiovascular viene la necesidad de más potencia muscular (la capacidad de los músculos para contraerse muy rápido). Además, debido a que los triatlones de velocidad son los más cortos, es más probable que compita en un mayor número de competiciones por temporada, por lo que necesitará un programa de entrenamiento de fuerza que lo tenga en cuenta.

Probemos un programa de circuito simple para carreras de distancia de velocidad que pagará dividendos rápidamente y, con suerte, lo convencerá de que un programa de entrenamiento de fuerza bien diseñado puede mejorar drásticamente su rendimiento durante toda la temporada.

Programa de circuito para triatletas de distancia de sprint

Un programa de circuito tendrá intervalos de descanso muy cortos entre cada ejercicio, básicamente solo el tiempo necesario para llegar al siguiente ejercicio. Así que no pierdas el tiempo.

En lugar de completar todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente, completará una serie de cada ejercicio en su entrenamiento y luego repetirá el circuito hasta que haya terminado todas sus series. El orden de sus ejercicios depende de usted, pero alternar grupos de músculos es la opción más práctica. Los ejercicios de muestra a continuación se alternarán muy bien.

Un circuito de 6 a 10 ejercicios solo tardará unos 30 minutos en completarse. Al agregar más ejercicios, puede diseñar varios circuitos diferentes para que tenga un entrenamiento diferente todos los días, o usar el mismo cada vez, siempre que permita suficiente tiempo de descanso para que sus músculos se recuperen por completo del último entrenamiento.

Mi libro incluye cinco programas de entrenamiento de fuerza de muestra para triatletas de distancia de sprint (y muchos más para otras distancias de carrera). Hay dos programas de circuito de velocidad y tres programas de muestra periodizados.

Ejemplo de circuito de entrenamiento de fuerza
Entrenamiento de fuerza para triatletas incluye el circuito de entrenamiento de fuerza completo con 8 ejercicios de fuerza que se enfocan en la fuerza funcional, la potencia y la resistencia en varios grupos musculares clave para la potencia del ciclismo de triatlón de velocidad. Pruebe este circuito simplificado a continuación utilizando los cuatro enlaces de ejercicios. Una vez que domine cada ejercicio, debería poder completar este entrenamiento en unos 15 minutos.

1. Step-Up

2. Prensa inclinada con mancuernas

3. Elevación de rodilla

4. Sentadilla profunda con mancuernas

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[Un circuito de entrenamiento de fuerza simple para carreras de distancia de sprint: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053357.html ]