Régimen de entrenamiento en circuito para aumentar la fuerza de las piernas

La fuerza de la parte inferior del cuerpo es fundamental para un rendimiento óptimo en el campo de fútbol. Es la fuerza y ​​el poder en las piernas lo que puede impulsar a un futbolista hacia adelante con un repentino estallido de ritmo. Abordar, Proteger el balón y mantener el equilibrio mientras se está en posesión requiere trabajo de fuerza y ​​acondicionamiento. y este régimen de entrenamiento en circuito debería ofrecer los resultados deseados si se integra en su programa semanal de ejercicios.

Estocadas con la pierna trasera levantada

Descanse su pie de arrastre sobre una plataforma elevada, y luego conduce hacia adelante en una estocada profunda, hasta que su muslo delantero esté paralelo al suelo. Asegúrate de mantener la espalda recta mientras te lanzas, y regresan lentamente a su posición inicial. Repite esto 15 veces, y luego cambia de pierna para otras 15 repeticiones para una serie completa.

Saltos de esquí

Asume una posición en cuclillas, como si estuvieras esquiando a toda velocidad por una pista empinada. Mientras mantiene la posición en cuclillas, saltar 90 grados a la izquierda, y luego de regreso a su posición inicial. Luego debes saltar 90 grados a tu derecha, antes de volver a saltar a la posición inicial. Saltar en cada sentido y regresar a su posición original debe considerarse como una repetición. Completa 15 repeticiones para una serie completa.

Extensión de piernas sentado

Este ejercicio requiere una máquina de extensión de piernas sentada, que se encuentra en la mayoría de los gimnasios bien equipados. Para obtener los mejores resultados, trate de evitar estirar completamente las piernas, y mantenga un movimiento suave mientras realiza cada levantamiento. Mantenga la espalda recta en todo momento, y no levante más de lo que se siente cómodo. Realiza 15 levantamientos para una serie.

Sentadillas de pie

Tome una pesa rusa o una mancuerna en cada mano y levántelas para que estén al nivel de sus hombros. Poco a poco, doble las rodillas y bájese hasta ponerse en cuclillas. Debe tener cuidado de mantener la espalda lo más recta posible en todo momento, y no doble las piernas en un ángulo inferior a 90 grados. A medida que aumenta tu fuerza, Mezcle un poco las cosas variando la distancia a la que separan los pies. Realiza 15 repeticiones para completar la serie.

Sentadillas elevadas

Comience con una plataforma para subir que tenga la altura adecuada para usted, y apoya un pie en ella, con el otro pie plantado firmemente en el suelo. Con una pierna levantada bájese lentamente hasta ponerse en cuclillas, manteniendo la espalda recta y asegurándose de que las rodillas nunca sobrepasen los dedos de los pies. Realice este ejercicio 15 veces, y luego nuevamente con el otro pie levantado para completar la serie.

Flexiones de isquiotibiales

Necesitará una máquina de flexión de isquiotibiales, que se puede encontrar en la mayoría de los buenos gimnasios y centros de ocio. Cuando empiece por primera vez este ejercicio en particular, asegúrese de pecar de cauteloso a la hora de seleccionar el nivel de resistencia. A menos que haya trabajado recientemente en sus isquiotibiales, estarán relativamente apretados, y ejercerlos demasiado podría resultar en un desagradable tirón o desgarro. Complete 20 elevaciones para un juego completo.

Ejercicios de abductores

Utilice una máquina abductora en su gimnasio o centro de ocio para realizar estos ejercicios. Tendrá que juntar las piernas lentamente, y manténgalos allí durante dos o tres segundos. Asegúrese de estirar y calentar siempre antes de intentar los ejercicios de abductores, y seleccione un peso que sea apropiado para sus capacidades actuales. Realiza 15 repeticiones para completar la primera serie.

Sentadillas pulsantes

Comience este ejercicio en una posición en cuclillas, con los pies separados a la altura de los hombros. La clave del éxito con este ejercicio es que los movimientos sean cortos y rápidos. Empuje hacia arriba unas cuatro pulgadas, y luego regrese inmediatamente a su posición inicial. Puede aumentar la dificultad de este ejercicio utilizando pesas rusas cada vez más pesadas a medida que se desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Realiza 30 sentadillas de pulso para una serie completa. Sin embargo, asegúrese de estirarse completamente antes y después para evitar los calambres.

Si recién está comenzando con su programa de entrenamiento de circuito de la parte inferior del cuerpo, es posible que desee reducir el número de repeticiones de cada ejercicio hasta en un 50 por ciento. A medida que aumenta su estado físico y su fuerza, aumente gradualmente el número de repeticiones de acuerdo con lo que le resulte más cómodo. Hacer que este programa de entrenamiento en circuito forme parte de su régimen de entrenamiento semanal debería brindarle la potencia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo para mejorar su juego completo.


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