5 movimientos de fuerza simples para la pretemporada

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Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, la temporada baja es el momento más importante para obtener ganancias que lo prepararán para un año exitoso de entrenamiento y carreras, dice Erin Carson, una entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento con más de 20 años de experiencia en el campo. En EC Fit Strength, Carson supervisa el entrenamiento de fuerza para profesionales como la tres veces campeona mundial de Ironman, Mirinda Carfrae, y el subcampeón de Kona en 2019, Tim O'Donnell. Afortunadamente, un puñado de simples movimientos de fuerza es todo lo que necesita para comenzar.

"Priorice la fuerza y ​​el acondicionamiento ahora para evitar lesiones y prepárese para las muchas millas de natación, ciclismo y carrera que le esperan", dice Carson.

Aquí hay cinco movimientos de fuerza simples que le permitirán hacer precisamente eso. El objetivo:completar todas las series de cada ejercicio y luego pasar al siguiente. Tenga en cuenta que la cantidad de series y repeticiones que se enumeran aquí son específicas para la temporada baja, pero si está comenzando desde cero, haga lo que pueda para comenzar y luego construya desde allí. Trate de hacer esta rutina dos veces por semana.

Sentadilla en postura dividida en copa

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros, un pie delante del otro (más y más ancho si se siente inestable).
• Cargue su pierna delantera con aproximadamente el 60 por ciento de su peso corporal.
• Sostenga la mancuerna verticalmente en una "posición de copa".
• Con una buena postura, agáchese tan profundamente como pueda hacerlo cómodamente y luego vuelva a ponerse de pie.
• Haz cuatro series de cinco repeticiones.

Levantamientos turcos 1 y 2

Levantamiento turco 1

• Acostado boca arriba, levante el brazo derecho hacia el techo con el brazo izquierdo hacia el costado.
• Doble la rodilla derecha a 90 grados, manteniendo la pierna izquierda estirada.
• Empuje hacia el suelo con el brazo izquierdo y conduzca el brazo derecho hacia arriba hasta que esté en una posición sentada con apoyo.
• De manera controlada, vuelva a bajar a la posición inicial.

Levantamiento turco 2

• Desde la posición sentada lograda en Turkish Get Up 1, ejecute un impulso de cadera con la cadera derecha. Para ambos ejercicios, haz dos series de ocho repeticiones

Press de pecho con brazo alternativo con balón de estabilidad

• Colóquese con la cabeza y el cuello sobre la pelota de estabilidad y mantenga las caderas en alto.
• Apriete un bloque de yoga o un rodillo de espuma entre los muslos para ayudar a activar los glúteos.
• Sostenga una mancuerna en cada mano y extiéndala con los brazos rectos.
• Presiones alternas de un solo brazo mientras mantiene estable la parte inferior del cuerpo.
• Haz tres series de ocho a 10 repeticiones. Nota:como la pelota es una superficie inestable, puede resultar más difícil realizar este ejercicio con un peso mayor.

Elevación de rodilla colgante

• Comience este ejercicio manteniéndose colgado durante 10 a 20 segundos.
• Levante ambas rodillas para que estén en paralelo y regrese lentamente a la posición inicial.
• Haz dos series de 10 a 15 repeticiones.

Estocada lateral y alcance para presionar por encima de la cabeza con un solo brazo

• Párese con los pies juntos y comience con una sola mancuerna en la mano derecha.
• Dé un paso directamente hacia su lado izquierdo y desacelere el paso con una pierna doblada.
• Lleve la mancuerna hacia su rodilla izquierda, manteniendo los ojos en alto y llevando el trasero hacia atrás.
• Regrese a la posición inicial con una pierna y realice una prensa sobre la cabeza con una sola mancuerna (en su mano derecha). Cambia de lado y repite.
• Haz dos series de ocho a 10 repeticiones por cada lado.

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