Entrenamiento de una hora:fuerza y ​​giro para ganar

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El entrenamiento de una hora de esta semana de la entrenadora Kate Ligler combina intervalos de cadencia más bajos y un giro de cadencia más alto para ayudar a mejorar su fuerza y ​​resistencia en la bicicleta, y todo en menos de 60 minutos. Los intervalos de cadencia más bajos (todos a 60 RPM) son una forma específica del deporte para aumentar la fuerza, al tiempo que puedes variar tu cadencia de manera rápida y suave, ya que este conjunto lo exige, no solo ayuda a mejorar tu estado físico, sino que te obliga a trabajar. también en la eficiencia del pedaleo.

Comenzará con un giro fácil de cinco minutos para calentar antes de entrar en un bloque de construcción de seis minutos, donde desarrollará tanto la cadencia como la potencia / esfuerzo desde un esfuerzo inferior de la Zona 2 hasta un esfuerzo medio de la Zona 3 (en RPE, tasa de esfuerzo percibido, piense en 4 de cada 10 hasta 7 de cada 10).

Tómese de dos a tres minutos para reiniciar y girar suavemente antes de comenzar la serie principal.

Como verá, una vez que comience el conjunto principal, debería ser un viaje continuo hasta el final. Tiene cuatro partes y, a medida que la duración del intervalo se acorta, la intensidad aumenta, así que asegúrese de realizar estos intervalos con entusiasmo a medida que avanza en cada parte para maximizar realmente los beneficios del entrenamiento.

Ligler dijo:“En cada parte del conjunto principal, tenga en cuenta que el trabajo es siempre a 60 RPM. Querrá pedalear suavemente aquí con un gran control de su frecuencia cardíaca, y debería sentirse un poco lento intencionalmente. En las series posteriores, la transición / desarrollo a una cadencia más alta aumentará un poco la intensidad / esfuerzo, pero volver a ese golpe de pedal suave pero fuerte a 60 RPM será clave para reducir la carga aeróbica, a pesar de la potencia ”.

La primera parte de la serie principal implica cuatro minutos en la Zona 3 más baja (7/10 RPE) a una cadencia de 60 RPM, en un minuto en la Zona 2 media (5/10 RPE) a 90+ RPM en dos minutos de centrifugado fácil.

A continuación, alcanzará dos series de tres minutos a 60 RPM, esta vez con el objetivo de la Zona 3 inferior en el primer bloque de trabajo y la Zona 3 superior en el segundo (piense en 7/10 y luego 7.5-8 / 10 RPE). Repita el mismo intervalo de cadencia de un minuto más alto (90+ RPM) después de cada bloque de trabajo de tres minutos, luego termínelo con dos minutos de centrifugado suave.

En la tercera parte, harás tres rondas de dos minutos a 60 RPM, progresando el esfuerzo desde la Zona 3 inferior en la primera, hasta la Zona 3 media en la segunda y luego la Zona 3 superior en la tercera. Nuevamente, cada bloque de tres minutos es seguido por un minuto de cadencia más alta (90+ RPM). Concluya el bloque con dos minutos de centrifugado suave.

La cuarta y última parte de la serie principal lo ve golpear cuatro rondas de intervalos de un minuto, todas a 60 RPM, con el esfuerzo moviéndose desde la Zona 3 inferior en la primera, a la Zona 3 media, a la Zona 3 superior, a la Zona 4 inferior. (8/10 RPE) en la ronda final. Cada uno de estos minutos debe ir seguido de un minuto a más de 90 RPM. Como anteriormente, envuelva el bloque con un giro fácil de dos minutos.

Enfríe a la hora (aproximadamente ocho minutos).

Entrenamiento de una hora:fuerza y ​​giro para ganar

Calentamiento

5 minutos. centrifugado fácil
6 min. construir (aumentar el esfuerzo y la cadencia) desde la Z2 inferior hasta la Zona 3 media (RPE 4/10 - 7/10)
2-3 min. reiniciar, girar fácil

Conjunto principal

4 min. @ Z3 @ 60 RPM
1 min. 90+ RPM
2 min. giro fácil

2 x 3 min. @ 60 RPM (como:Z3 inferior en la ronda 1, Z3 superior en la ronda 2 - o RPE 7/10 y 7.5-8 / 10) con 1 min. @ 90+ RPM entre cada 3 min.
2 min. giro fácil

3 x 2 min. @ 60 RPM (como:Z3 inferior en la ronda 1, Z3 medio en la ronda 2, Z3 superior en la ronda 3) con 1 min. @ 90+ RPM entre cada 2 min.
2 min. giro fácil

4 x 1 min. @ 60 RPM (como:Z3 inferior en la ronda 1, Z3 medio en la ronda 2, Z3 superior en la ronda 3, Z4 inferior en la ronda 4) con 1 min. @ 90+ RPM entre cada 1 min.
2 min. giro fácil

Enfriamiento

~ 8 min. fácil a la hora

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