Entrenamiento de una hora:Sesión de gimnasio de movilidad y fuerza central

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Todos los martes presentaremos el entrenamiento de un entrenador diferente que puede completar en 60 minutos (¡o menos!).

El entrenamiento de esta semana proviene de Marilyn Chychota, una ex ciclista y triatleta de élite y ahora entrenadora de Endurance Corner. Ella dice que el objetivo de esta sesión de gimnasio es la movilidad básica, el core y la fuerza de preparación para las próximas fases de entrenamiento. “Para que el atleta esté listo para el siguiente bloque, las dos etapas más importantes del desarrollo son la movilidad y la fuerza central. Prestar especial atención al rango de movimiento, la técnica y el desarrollo de la forma durante esta fase es clave ”.

Calentamiento

5-10 min de cardio ligero

Movilidad

Todos los movimientos deben mantenerse durante el tiempo que sea necesario para sentir una mejor amplitud de movimiento; Chychota recomienda un mínimo de 1 a 2 minutos.

• Estiramiento de sentadillas en la pared (video)
• Estiramiento de cuatro paredes (video)
• Estiramiento del manguito rotador acostado (video)
• Estocada de araña (video)
• Estiramiento de Samson (video)
• Gusano en pulgadas (video)
• Estiramiento del cordón del talón (video)
• Estiramiento de pantorrillas con tap en la pared (video)
• Movilidad intrínseca de los músculos del pie de la fascia plantadora (video)
• Alcance sentado en la pared (video)

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Técnica

• Sentadillas de 3 × 8 sosteniendo un plato u objeto frente a usted para la técnica (trabaje hasta 3 × 12 y luego 3 × 15).
• Plancha de 2 × 1 min
• 2 × 15 V-ups (video)
• 2 × 25 flexiones (video)
• Extensiones de espalda de 2 × 15 o Superman (video)
• 2 × 15 estocadas para caminar sosteniendo mancuernas directamente sobre la cabeza (video)
• 2 × 8 en cada pierna de toques del dedo del pie con una pierna recta (video)
• 2 × 10 step-ups de caja con peso (video)
• 2 × 15 perros pájaro (video)
• Monstruo de 4 × 1 min camina con una banda (video)
• 3 × 15 puentes de isquiotibiales (video)
• La pantorrilla 2 × 12 con una sola pierna se eleva de forma lenta y controlada en la parte inferior

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