Entrenamiento con pelota para principiantes para mantener el equilibrio, la estabilidad y la fuerza del núcleo

Puede que no pensemos mucho en el equilibrio y la estabilidad, pero esos elementos son muy importantes para todo lo que hacemos, desde las tareas diarias hasta el ejercicio. Cada articulación está formada por ligamentos y tendones, conectados a todos los músculos que trabajan para mantener su cuerpo erguido y en la posición adecuada.

Cuanto más pueda fortalecer ese tejido conectivo y esos músculos estabilizadores, mejor funcionará su cuerpo sin importar la actividad que esté haciendo.

Descripción general

Lo mejor de trabajar en equilibrio y estabilidad es que no es necesario hacer ejercicios avanzados o intensos para mejorar. De hecho, una herramienta simple, una pelota de ejercicios, puede ayudarlo a trabajar todas estas áreas con una variedad de ejercicios simples y fáciles de seguir.

Los siguientes ejercicios ayudan a trabajar en todas las áreas de su cuerpo mientras le permiten familiarizarse con la superficie inestable de la pelota. Este enfoque es perfecto si no ha tenido mucha experiencia en el uso de una pelota de ejercicios y desea una forma suave de trabajar su cuerpo.

Equipo necesario

El único equipo necesario para estos ejercicios es una pelota de ejercicios. También querrá suficiente espacio abierto para moverse.

Si nunca antes ha usado una pelota, intente sentarse junto a una pared o sosténgase de una silla para mantener el equilibrio si es necesario. Suba camino hasta hacer los ejercicios sin ningún tipo de accesorios.

Consulte con su médico si tiene alguna lesión o condición médica.

Sugerencias

A continuación se muestran las instrucciones básicas a seguir:

• Utilice el primer ejercicio para calentar su cuerpo y prepararlo para el ejercicio.
• Haga cada ejercicio como se muestra para hasta tres series de cada uno. Si es un principiante, comience con una serie y vaya aumentando gradualmente hasta obtener más series con el tiempo.
• Sujétese a una pared para mantener el equilibrio si es necesario y use una alfombra adhesiva o zapatos con buena tracción para evitar resbalones.
• Omita cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar.

Círculos de bolas

Los círculos de pelota son el lugar perfecto para comenzar a relajar el cuerpo y acostumbrarse a sentarse en la pelota de ejercicios. Haz los círculos tan pequeños o tan grandes como quieras. A medida que calienta, puede profundizar en cada círculo.

• Siéntese en la pelota y coloque las manos detrás de la cabeza (más desafiante), sobre la pelota o agárrese de una pared si necesita más estabilidad.
• Lentamente, comience a girar sus caderas en un círculo hacia la derecha, arqueándose un poco cuando sus caderas circulen hacia atrás y luego curvando la espalda cuando sus caderas circulen hacia el frente.
• Haga círculos pequeños y, a medida que se sienta cómodo, círculos más grandes.
• Concéntrese en contraer los abdominales cada vez que haga rodar la pelota hacia adelante.
• Repita 20 círculos a la derecha y luego a la izquierda.

Marchas de pelota

Las marchas de pelota son una excelente manera de desafiar su equilibrio, levantando un pie del piso y forzando el pie parado para mantenerlo estable. Sujétese de una pared aquí si es necesario y / o coloque la pelota contra una pared para obtener más apoyo.

• Siéntese en la pelota con la columna recta y los abdominales hacia adentro.
• Coloque las manos detrás de la cabeza (más desafiante) o manténgalas en la pelota y levante el pie derecho unos centímetros del suelo.
• Baje el pie y levante el pie izquierdo unos centímetros del suelo.
• Continúe, alternando entre levantar el pie derecho y luego el izquierdo.
• A medida que se sienta cómodo con el movimiento, levante las rodillas y marche más rápido.
• También puede agregar un rebote a la pelota si se siente cómodo.
• Repita durante 1 o 2 minutos.

Los 7 mejores ejercicios para mejorar su equilibrio

Equilibrio de pelota sentado

Este ejercicio realmente desafiará su equilibrio, así que tómese un tiempo para practicar y perfeccionar este.

• Siéntese en la pelota con la columna recta y los abdominales hacia adentro.
• Coloque sus manos sobre la pelota, detrás de su cabeza (más fuerte), o sujétese de una pared para mantener el equilibrio.
• Levante el pie derecho del piso y estírelo derecho, manteniéndolo en el aire durante 5 segundos o más.
• Baja y repite del otro lado.
• Repita de 5 a 10 repeticiones.
• Concéntrese en contraer los abdominales para mantener el equilibrio.

Paseos con pelota

Las caminatas con pelota pueden ser un gran desafío para el núcleo, así que tómate tu tiempo con esta. Es posible que desee caminar hasta la mitad para probar la fuerza de su núcleo antes de bajar por completo.

• Siéntese en la pelota y ponga sus manos sobre la pelota, detrás de su cabeza, o sosténgase de una pared para mantener el equilibrio.
• Comience contrayendo los abdominales y camine lentamente con los pies hacia adelante.
• Mientras camina, gire lentamente la espalda sobre la pelota.
• Siga caminando y rodando hasta que su cabeza y hombros estén sobre la pelota y sus caderas se levanten a una posición de puente.
• Camine todo el camino de regreso hasta que vuelva a sentarse.
• Repita de 10 a 15 repeticiones.

Notarás que tu pelota se moverá cada vez que entres y salgas. Eso es normal. Simplemente reposicione la bola si descubre que ha cruzado toda la habitación.

Sentadillas con pelota

Las sentadillas con pelota no solo ayudan a mantener el equilibrio , pero también fortalecen tus glúteos, caderas y muslos.

Una pelota puede ser un gran recurso si tiene problemas de espalda o de rodilla. Al usar una pelota, a menudo puede aliviar la presión de la espalda y las rodillas, lo que le brinda una forma segura de ponerse en cuclillas.

• Apoye la pelota contra una pared y colóquela detrás de su espalda baja.
• Extienda un poco los pies de modo que esté apoyado contra la pelota, con los pies separados a la distancia de las caderas. Si sus pies están demasiado cerca de la pared, puede tensar las rodillas.
• Doble las rodillas y baje en cuclillas, bajando lo más que pueda. Intente mirar hacia abajo para asegurarse de que las rodillas no se deslicen demasiado sobre los dedos de los pies.
• Mantenga su peso en los talones mientras empuja hacia arriba y trate de no bloquear las rodillas cuando se ponga de pie.
• Repita durante 15 repeticiones.
• Para agregar intensidad, sostenga pesas de mano.

Inclinación pélvica sobre la pelota

Las inclinaciones pélvicas son un ejercicio muy sutil y una excelente manera de trabajar suavemente los abdominales y la zona lumbar. Hacerlos con la pelota agrega un elemento de equilibrio que involucrará a todos los músculos de estabilidad en la parte inferior del cuerpo.

• Siéntese en la pelota y camine lentamente con los pies hacia adelante hasta que la cabeza y los hombros estén apoyados en la pelota. Las rodillas deben estar dobladas aproximadamente a 90 grados y las caderas levantadas.
• Arquea la espalda y gira las caderas hacia atrás y hacia la pelota. El movimiento debe ser pequeño y sutil, lo suficiente para sentir un estiramiento en los abdominales.
• Ahora curva suavemente las caderas hacia ti sin rodar sobre la pelota. En otras palabras, mantenga la pelota estable mientras mueve las caderas.
• Continúe apretando las caderas hacia arriba y hacia abajo durante 15 repeticiones.

Prensa de piernas sobre la pelota

Si tiene problemas de rodilla, este es posible que el ejercicio no funcione para usted. La clave de este movimiento es tratar de mantener el peso en los talones en lugar de en los dedos de los pies, lo que puede tensar la rodilla.

• Siéntese en la pelota y camine lentamente con los pies hacia adelante hasta que esté inclinado sobre la pelota. Su cabeza y hombros deben estar fuera de la pelota y sus rodillas deben estar dobladas.
• Doble las rodillas como si fuera a ponerse en cuclillas.
• Presione con los talones para volver a empezar.
• Repita durante 15 repeticiones.

Extensión de espalda

Este movimiento puede ser un poco complicado para ponerse en posición. Es posible que deba ajustar la pelota varias veces antes de encontrar el tipo de apoyo adecuado.

• Acuéstese boca abajo con la pelota debajo de las caderas y la parte inferior del torso.
• Puede descansar sobre las rodillas, que es más fácil, o sobre los dedos de los pies con las rodillas estiradas, que es más desafiante.
• Coloque las manos debajo de la barbilla, los codos doblados.
• Ruede hacia adelante sobre la pelota y luego contraiga la parte inferior de la espalda para levantar el pecho de la pelota.
• Intente levantar los hombros hasta que su cuerpo esté en línea recta, pero no se hiperextienda.
• Repita de 12 a 16 repeticiones

Elevación de cadera

Los levantamientos de cadera son una excelente manera de trabaja en equilibrio, pero también obtiene un gran ejercicio para los glúteos y los isquiotibiales.

• Acuéstese en el suelo con los talones apoyados en la pelota.
• Manteniendo los abdominales tensos, levante lentamente las caderas del suelo apretando los glúteos.
• Continúe hasta que su cuerpo esté en línea recta.
• Mantenga durante unos segundos y baje, repitiendo 15 veces.

Para hacerlo más fácil, coloque la pelota debajo de las rodillas en lugar de debajo de los talones y mantenga las manos en el piso. Para hacerlo más difícil, cruce los brazos sobre el pecho. Si sus rodillas se sienten incómodas en esta posición bloqueada, haga rodar la pelota con los pies mientras sus caderas se elevan.

Fuente: https://www.verywellfit.com/ball-workout-for-balance-and-strength-1230908

[Entrenamiento con pelota para principiantes para mantener el equilibrio, la estabilidad y la fuerza del núcleo: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Pilates/1008050209.html ]