El entrenamiento de Pilates en casa para un núcleo más fuerte

Pilates es maravilloso para todos los cuerpos de todas las edades. Las personas mayores, en particular, realmente pueden beneficiarse de una práctica de Pilates. El equilibrio, la fuerza, la flexibilidad, la concentración y la respiración son áreas que puede notar que han cambiado con la edad. Pilates en su esencia trabaja para mejorar todas esas cosas.

Pilates es una de las mejores formas de desarrollar la fuerza funcional central. Entonces, si aún no es parte de su rutina, se lo está perdiendo.

Desarrollado originalmente por Joseph Pilates, este método de entrenamiento suave y eficaz implica una serie de ejercicios que le enseñan cómo activar y coordinar varios grupos de músculos a la vez, comenzando por su núcleo. Si bien algunas clases incorporan equipos, como una máquina reformadora, muchos de los movimientos se pueden realizar sobre una colchoneta.

“Cada movimiento que haces se origina en el núcleo”, dice el instructor de Pilates Sean Vigue, autor de Pilates for Athletes . Eso no solo es cierto para los ejercicios de Pilates, sino también para los movimientos cotidianos como caminar, pararse y empujar un carrito de la compra, dice.

Es por eso que los ejercicios de Pilates, que ayudan a desarrollar la fuerza, la estabilidad y la coordinación en general, son increíblemente funcionales y pueden ayudarlo a mantener su independencia.

Caso en cuestión:un estudio en el Journal of Sports Science and Medicine encontraron que las mujeres mayores de 65 años que hicieron sesiones de Pilates de una hora tres veces por semana mejoraron su fuerza, equilibrio y tiempo de reacción después de 12 semanas, en comparación con sus pares sin Pilates.

Pero no tiene que comprometerse con sesiones de Pilates de una hora para ver los beneficios. De hecho, puede ver mejoras en la fuerza y ​​la estabilidad haciendo de 10 a 15 minutos de práctica dedicada, dice Vigue. Los cinco movimientos a continuación son un excelente lugar para comenzar. Solo necesita un poco de espacio en el piso y una alfombra.

Cómo funciona el entrenamiento de Pilates en casa

Puede realizar estos movimientos con o sin zapatos, lo que sea más seguro y cómodo para usted. Haga una serie de cada ejercicio a continuación en orden, pasando de un movimiento al siguiente con poco o ningún descanso entre ellos, si es posible. Una vez que complete el ejercicio final, descanse uno o dos minutos y repita el circuito completo de Pilates una o dos veces más.

Para obtener mejores resultados, complete este entrenamiento tres veces por semana. A medida que mejora su estado físico, puede agregar rondas o sesiones adicionales.

¿Listo para comenzar? A continuación, se explica cómo realizar cada movimiento. Como siempre, la seguridad es clave. Los ejercicios aquí pueden ser diferentes o más avanzados que los que experimentará en una clase de Pilates. Si tiene una afección crónica, problemas de equilibrio o lesiones, hable con su médico sobre cómo puede hacer ejercicio de manera segura.

Ejercicio de Pilates n.º 1:Plancha con los brazos doblados

Mantenga pulsado durante 30 segundos

Acuéstese boca abajo en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo. Enfoca tus ojos entre tus manos. Tus piernas deben descansar detrás de ti, con las rodillas separadas al ancho de las caderas (o un poco más separadas para un equilibrio adicional).

Levante las caderas hacia el techo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos y apriete la parte superior de la espalda, el centro y los glúteos. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Hazlo más fácil: Mantenga su plancha el mayor tiempo posible, descanse y repita hasta que alcance los 30 segundos en total. O haga el movimiento con las rodillas en el suelo y levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.

Ejercicio de Pilates n.º 2:natación

Haz 5 repeticiones

Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas extendidas detrás de usted, las rodillas separadas al ancho de las caderas. Manteniendo los hombros hacia abajo, lejos de las orejas, estire los brazos hacia adelante para que queden separados al ancho de los hombros.

Tire del ombligo hacia arriba y hacia la columna vertebral mientras levanta el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo. Su cabeza y pecho, si es posible, también deben levantarse del piso, pero solo lo más que pueda cómodamente. Mantenga su cuello neutral y mire hacia el piso, si eso ayuda. Baja la espalda y repite en el lado opuesto con el brazo izquierdo y la pierna derecha extendidos. Esa es una repetición. Haz cinco repeticiones en total.

Ejercicio de Pilates n.º 3:Sierra

Haz 5 repeticiones

Nota importante:este ejercicio implica doblar y girar el tronco hacia adelante, lo cual es excelente para estirar y alargar, pero no se recomienda para personas con osteoporosis. Si es usted, omita este ejercicio y continúe con el siguiente (seguirá haciendo un gran ejercicio), o hable con un profesional del fitness sobre una alternativa segura para usted.

Siéntese en el suelo con las piernas extendidas y bien abiertas. Los talones deben descansar en los bordes o justo fuera de su tapete. Extienda los brazos hacia los lados y flexione los pies.

Tomar una respiración profunda. Mientras exhala, gire el torso hacia la derecha, extendiendo la mano izquierda hacia adelante y hacia la parte exterior del pie derecho. Llegue sólo lo más lejos que pueda cómodamente. Haga una pausa aquí, busque la longitud entre las yemas de los dedos y sienta que los huesos del asiento se apoyan en la alfombra.

Inhale mientras suelta y apila la columna, luego exhale y gire hacia el lado opuesto. Esa es una repetición. Continúe alternando durante cinco repeticiones en total.

Ejercicio de Pilates n.º 4:Perro pájaro

Haz 5 repeticiones

Empiece a cuatro patas con las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas. Involucre su núcleo, mantenga su columna vertebral neutral y mire hacia abajo o ligeramente hacia adelante.

Levanta el brazo izquierdo y extiende la pierna derecha hasta que estén alineados con el resto de tu cuerpo. Haga una pausa, luego baje la espalda hacia abajo y repita en el lado opuesto con el brazo derecho y la pierna izquierda extendidos. Esa es una repetición. Haz cinco repeticiones en total.

Hazlo más fácil: Mantenga las manos en el suelo y solo extienda la pierna.

Ejercicio de Pilates n.º 5:estiramiento con una sola pierna

Haz de 5 a 10 repeticiones

Nota importante:este ejercicio implica inclinarse hacia adelante y no se recomienda para personas con osteoporosis. Si es usted, omita este ejercicio (seguirá haciendo un gran ejercicio) o hable con un profesional del fitness sobre una alternativa segura para usted.

Acuéstese boca arriba con los pies levantados para que sus espinillas estén paralelas al piso en la posición de la mesa. Descanse los brazos a los lados.

Respire profundamente y, mientras exhala, tire del ombligo hacia el suelo y retire la cabeza y los hombros de la colchoneta. Mientras se acurruca, extienda la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados mientras la rodilla derecha permanece sobre la mesa. Sujete suavemente su tobillo derecho con su mano derecha (exterior) y deje que su mano izquierda (interior) descanse sobre su rodilla derecha. Mantenga los hombros relajados y continúe bajando el ombligo hacia el suelo.

Cambie de pierna en una inhalación de dos partes. Inhale cuando entre la rodilla izquierda y traiga más aire mientras pulsa suavemente esa rodilla hacia usted. Cambie de mano para que su mano izquierda esté en el tobillo izquierdo y la mano derecha en la rodilla izquierda.

Cambie de pierna nuevamente en una exhalación de dos partes. Exhale cuando entre la pierna derecha y deje salir más aire mientras pulsa suavemente la rodilla hacia usted. Cambie de mano para que su mano derecha esté en el tobillo derecho y la mano izquierda en la rodilla derecha.

Continúe con este patrón de respiración mientras cambia de pierna y de mano. Mantenga sus pies moviéndose en línea recta en lugar de permitir que suban y bajen en un movimiento de bicicleta. Haz de cinco a 10 repeticiones de cada lado.

Fuente: https://www.silversneakers.com/blog/pilates-seniors-core-workout/

[El entrenamiento de Pilates en casa para un núcleo más fuerte: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Pilates/1008050202.html ]