Cinco ejercicios de Pilates para el cuarto trimestre

Pregúntele a cualquier mamá que tenga un bebé nuevo, un asiento para el automóvil y una bolsa de pañales, y probablemente confirmará que ser mamá requiere fuerza, tanto emocional como física. Después de todo, ese lindo bebé en crecimiento comienza a pesar tanto como una pesa rusa de buen tamaño en poco tiempo.

Cada experiencia de embarazo y posparto es única, por lo que tiene sentido que la recuperación de cada nueva mamá del maratón del embarazo y el parto también sea única. El chequeo posparto de seis semanas, en el que las nuevas mamás generalmente reciben el visto bueno para reanudar las actividades diarias, incluido Pilates, es solo un punto de partida.

Retroceder demasiado rápida e intensamente puede llevar a una recuperación prolongada o incluso a lesiones. ¿Significa eso que las nuevas mamás deben evitar todo ejercicio durante las primeras seis semanas? Para nada.

El movimiento es curativo. Durante las primeras seis semanas después del parto, probablemente no estará haciendo Pilates tradicional. Con información de Brigette Arlé, Doula, CLC, especialista en movimiento perinatal y propietaria de Rooted Boston en Boston, Massachusetts y Melissa Wong, MSc PT, fisioterapeuta de salud pélvica y propietaria de Markham Pelvic Health en Markham, Ontario, Canadá, así como la mía propia. experiencia como instructora de Pilates y madre de un niño de un año y medio, he compilado una serie de ejercicios seguros y apropiados para que vuelva a su programación regular de Pilates. Bono:te harán sentir mejor mientras te adaptas a tu nueva vida como mamá.

¿POR QUÉ PILATES?

Pilates desarrolla la fuerza de una manera consciente y progresiva. Es conocido por fomentar una conexión profunda con la respiración y por mejorar tanto la movilidad como la fuerza. Puede comenzar con ejercicios que se realizan acostado (supino) antes de avanzar a ejercicios realizados en posición de rodillas y luego de pie. Esta progresión, que refleja nuestro crecimiento y desarrollo como motores humanos, desafía al cuerpo de manera segura y funcional.

Los siguientes ejercicios y prácticas son especialmente beneficiosos para las nuevas mamás durante el cuarto trimestre. Asegúrese de obtener el visto bueno de su médico o profesional de la salud antes de embarcarse en este o cualquier programa de ejercicios.

• RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA Respirar puede parecer simple, pero es una de las prácticas más curativas. Te anima a concentrarte y conectarte con tu cuerpo, calmando el sistema nervioso y provocando la respuesta de relajación. Esto ayuda con la curación, el estado de ánimo y el manejo del dolor, al tiempo que sienta las bases para todos los demás ejercicios. Comience acostado boca arriba con las rodillas dobladas, los pies paralelos al piso (también puede colocar un cojín grande o un cojín debajo de las rodillas). Coloque sus manos a los lados de la caja torácica. Inhala contando dos, respirando en tus manos como si tu caja torácica fuera la abertura de un paraguas. Exhala contando hasta cuatro. Trate de mantener el cuerpo relajado. Repite cinco veces. Una vez que esté familiarizado con el ejercicio, puede agregar la participación del piso pélvico (imagínese un ascensor subiendo) en la exhalación y relajándolo en la inhalación.
• PUENTE Durante el período posparto, la nueva mamá puede experimentar rigidez, en particular a lo largo de la espalda, debido a que sostiene o alimenta al bebé en la misma posición todo el tiempo. El puente es una excelente manera de conectarse con la respiración y articular, abrir y alargar la columna al mismo tiempo que recluta los glúteos, el piso pélvico y los isquiotibiales. Una vez que haya dominado el puente básico (también llamado levantamiento de cadera), puede incluir variaciones para apuntar realmente a los glúteos o apretar una almohada o Overball entre las rodillas para desafiar la parte interna de los muslos y el piso pélvico. Comience acostado de espaldas, las rodillas dobladas en paralelo, los pies en el suelo. Inhala y expande la caja torácica. Mientras exhala, incline la pelvis, presionando la parte baja de la espalda contra el suelo. Continúe levantando el torso del piso secuencialmente:coxis, espalda baja, espalda media y espalda alta. En la parte superior, debes tener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas sin arquear la espalda. Inhala manteniendo la posición. Exhala mientras bajas lentamente desde la parte superior de la columna, volviendo a la posición inicial con las caderas en el suelo.
• GIRO SUPINO Y CÍRCULOS DE BRAZOS El área torácica (parte media y superior de la espalda y el pecho) puede volverse bastante congestionada y apretada por sostener al bebé frente al cuerpo y / o amamantarlo. La movilidad torácica es importante para ayudar a la salud respiratoria, digestiva e intestinal, junto con la recuperación abdominal y pélvica. Acuéstese de costado con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los brazos extendidos frente a usted, en línea con los hombros. En una inhalación, alcance el brazo superior hacia adelante y hacia el techo. Mientras exhala, continúe estirando el brazo hacia atrás, tratando de tocar el piso con el dorso de la mano. Este es un ejercicio fantástico para abrir el pecho y estirar los músculos pectorales. Mantén la posición para inhalar. En la exhalación, vuelva a levantar el brazo y vuelva a colocarlo en la parte inferior del brazo. Repite cinco veces. Para variar, agregue cinco círculos lentos y amplios del brazo superior en cada dirección.
• VARIACIONES DE ELEVADORES LATERALES Y ALMEJAS El fortalecimiento de los glúteos y los músculos alrededor de la cadera ayuda a la estabilidad de la cadera y la pelvis, y también apoya el piso pélvico. Comience acostado de lado con las rodillas dobladas. Manteniendo las caderas apiladas y los talones o tobillos tocándose, levante la rodilla superior hacia el techo sin dejar que las caderas se muevan. Baja la pierna de arriba, imaginando que tienes una pelota de juegos o un Círculo Mágico entre las rodillas o un Theraband enrollado alrededor de los muslos (y si tienes estos accesorios, ¡ciertamente puedes incorporarlos!). Repite de ocho a diez veces. Variación:extienda la pierna superior para estirarla y levante y baje la pierna de ocho a diez veces. Repite toda la secuencia del otro lado. Consejo:Equilibre el trabajo con un estiramiento en cuatro en ambos lados.
• PREPARACIÓN PARA LA NATACIÓN Este ejercicio es una excelente manera de conectar la respiración, los abdominales y el piso pélvico al mismo tiempo que desafía la estabilidad pélvica. Comience a cuatro patas (posición cuadrúpeda) con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. En una inhalación, permita que su vientre se relaje y cuelgue (visualice una gata preñada) sin arquearse ni doblarse. En una exhalación, lleve los abdominales hacia adentro y hacia arriba mientras levanta el piso pélvico. Es útil hacer un sonido de "shhh" o un silbido al respirar. Repite cinco veces. Una vez que haya dominado el ejercicio básico, agregue variaciones. Intente extender un brazo y la pierna opuesta ("perro pájaro"), o levantando ambas rodillas del suelo ("estiramiento de rodilla"). Trate de evitar la curvatura de los abdominales o ejercer presión hacia abajo sobre el suelo pélvico.

Estos cinco ejercicios son una excelente manera de comenzar a agregar movimiento y restablecer las conexiones en todo el cuerpo. No tomarán mucho tiempo y se pueden hacer a lo largo del día. Con la carga gradual y la progresión del ejercicio, estará en camino de volver a sus actividades de manera segura. Una práctica consciente y constante lo ayudará a crecer como lo hace su hijo, para que pueda levantarlo, jugar y correr detrás de él cómodamente.

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