Una Sesión de Ejercicios Pilates Ab

Pilates mejora la flexibilidad , la postura , la fuerza y ​​puede aplanar la panza. La mayoría de los ejercicios de Pilates trabajan los músculos abdominales , mientras que algunos movimientos se dirigen específicamente a la zona. Elija posiciones que se dirigen a cada grupo de músculos abdominales , incluso si sólo se tiene tiempo suficiente para un entrenamiento de diez minutos . Abdomen Completo

El " cien ", comienza muchos ejercicios de Pilates. Acuéstese sobre su espalda y doble sus piernas para que sus terneros son paralelos al suelo , con los dedos apuntando hacia el techo - o, para un entrenamiento más exigente , hacia una pared . Coloque la barbilla hacia el pecho y comenzar a bombear sus brazos durante un conteo de 100 .

Continuación, hacer diez " roll ups . " Estire las piernas y levante sus brazos sobre su cabeza . Use los músculos abdominales para tirarse hacia arriba en una posición sentada. Baja de la espalda hacia abajo con el control .

El " estiramiento de piernas " toma un poco de coordinación. Tumbado sobre la espalda , llevar las rodillas hacia el pecho . Coloque las manos a ambos lados de las rodillas . Coloca el mentón en el pecho para que sus hombros estén fuera de la colchoneta. Extienda las piernas , y, al mismo tiempo, extender los brazos por encima de su cabeza. Sola vez los brazos alrededor de la espalda a la posición original mientras que traer sus piernas hacia atrás pulg hacer diez repeticiones.
Superior Abdomen

Inicie el " crunch inverso " en una posición sentada con las piernas rectas en frente de usted. Ponga sus brazos alrededor de su cintura. Comience a acostarse , pero se detienen antes de tocar el suelo. Levante hacia arriba. Trata de completar diez repeticiones .

La "elevación del pecho " es similar a una sentada tradicional . Tumbado sobre la espalda , doble las rodillas con los pies en el suelo. Coloque sus manos detrás de su cabeza . Use los músculos abdominales superiores para levantar la parte superior del cuerpo del piso . Baje hacia abajo. Repita diez veces .

Lay en su estómago para el " salto del ángel . " Coloque las manos debajo de los hombros . Levante la parte superior del cuerpo y mantener los músculos abdominales comprometidos. Haz diez repeticiones .
Inferior del abdomen

Lay en la espalda para el " sacacorchos ". Levanta las piernas en el aire como si se va a pintar el techo con los dedos del pie . Con los brazos relajados a los lados , dibuja un semicírculo en el aire, manteniendo las piernas juntas. Cambiar de dirección. Trata de completar diez semicírculos .

Imagina un reloj está en el piso y que son las manos . La pelvis del reloj comienza a las seis. Acuéstese sobre su espalda con los brazos relajados a los lados . Levanta las piernas a un ángulo de 45 grados y se mueven lentamente alrededor de la cara del reloj hasta que estén de vuelta a las seis. Usted puede modificar esta haciendo apenas una pierna a la vez.

Lay en la espalda de nuevo con los brazos relajados a los lados. Suavemente levante y baje las piernas rectas juntos diez veces
Oblicuos

Acuéstese boca arriba para el " Criss Cross " o "bicicleta plantean. " Coloque la barbilla hacia el pecho. Trae las rodillas hacia arriba para que sus pantorrillas estén paralelas al piso. Coloque sus manos detrás de su cabeza . Traiga su codo derecho la rodilla izquierda mientras se estira la pierna derecha. Cambie de lado y repita diez veces.

Siéntate con las rodillas dobladas y los pies no muy ancho estera aparte . Para la mitad del rollo hacia abajo de empezar a acostarse . A medida que avanza , gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda . Asegúrese de mantener plenamente su trasero en el suelo. Barra el brazo izquierdo hacia fuera y hacia el suelo para que le oriente . Vuelve a subir como la mano se acerca al suelo. Repita en el lado derecho . Trate de hacer diez para cada lado.

Rodilla Sways requieren que usted se acuesta sobre su espalda con las pantorrillas paralelas al piso. Usted puede tener sus brazos extendidos hacia los lados en lugar de al lado de su cuerpo para mayor estabilidad. Gire las caderas para que su rodilla izquierda casi toca el suelo. Vuelve al centro . Gire las caderas de manera que la rodilla derecha casi toca el suelo. Repita este movimiento diez veces.


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