Las diez mejores posiciones de yoga

No dejes que los maestros de tu estudio de yoga local te intimiden; El yoga es una práctica que cualquier persona puede incorporar a su rutina de ejercicios. El yoga es una excelente manera de nutrir tu mente, cuerpo y alma:no es de extrañar que la práctica se haya transmitido durante miles de años.

Estas 10 posturas de yoga son algunas de las más populares en las clases de todo el mundo. Incorporar estos favoritos en su rutina de ejercicios es una excelente manera de mejorar su salud en general. no importa su nivel de habilidad.

Esta lista de los 10 principales fue seleccionada por Ellen Dilthey, Instructora principal de yoga y masajista tailandesa en Frog Lotus Studio en North Adams, Massachusetts.

1. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

El perro boca abajo estira los isquiotibiales, pantorrillas, espalda, manos, y arcos de tus pies. Es un gran paso para todo, desde el dolor de espalda hasta los problemas digestivos. Esta pose también calma la mente y alivia el estrés.

CÓMO HACERLO:Comience con las rodillas y las palmas en el piso, con los dedos abiertos. Mientras exhala levanta tus rodillas del suelo, colocando su peso sobre los dedos de los pies y las palmas de las manos.

Levante los huesos de su asiento hacia el techo hasta que sus piernas se estiren, y luego lleve los talones lentamente al suelo (o, lo más cerca que pueda cómodamente). Mantén tu cabeza alineada con tus brazos, y mantenga los brazos y piernas rectos.

2. Postura de la montaña (Tadasana)

La postura de la montaña fortalece las rodillas, tobillos y muslos, y puede mejorar su postura. También alivia la ciática y los pies planos.

CÓMO HACERLO:Párese con los dedos gordos del pie juntos y los talones ligeramente separados, con los dedos de los pies abiertos. Párate derecho, con los brazos a los lados y las palmas giradas hacia adelante. Reafirme los músculos de los muslos y tire de las rótulas hacia arriba; alarga tus tobillos, estirando los arcos hacia arriba.

Sienta cómo el estiramiento se extiende en una línea a través de sus piernas, en tu ingle, hasta tu torso, y en tu cuello. Mantenga una línea recta desde la parte superior de su corona hasta la base de sus pies. Ensancha las clavículas y presiona el esternón hacia el techo sin empujar las costillas hacia adelante.

3. Guerrero que pose (Virabhadrasana I)

Warrior I es una gran pose para aliviar la ciática, y proporciona un estiramiento profundo de los isquiotibiales.

CÓMO HACERLO:Empiece con la postura de la montaña. Entonces, dar un paso ligeramente hacia adelante y llevar el otro pie hacia atrás, de modo que sus pies estén separados entre 3 1/2 y 4 pies. Mantenga la pierna delantera doblada a la altura de la rodilla y la pierna trasera recta, con los talones alineados y las caderas apuntando hacia adelante. Levanta los brazos por encima de la cabeza paralelos entre sí, y levántelo hacia el techo. Presione su pierna delantera hacia adelante para que su espinilla quede perpendicular al piso. Presione lentamente el talón trasero contra el piso mientras estira los brazos hacia el cielo. Con el talón trasero anclado al suelo, siente que el estiramiento sube por la pierna trasera, a través de tu vientre, y sube por tus hombros hasta el techo.

4. Postura del guerrero II (Virabhadrasana II)

Warrior II proporciona beneficios similares a Warrior I, y permite un estiramiento más profundo del brazo.

CÓMO HACERLO:De Warrior I, lleva tus brazos perpendiculares a tu torso, con las caderas giradas 90 grados. Estire un brazo hacia atrás hacia su pie trasero, y el otro frente a ti, formando una línea recta desde la punta de un dedo hasta la punta del dedo a través de su pecho.

Mantén tu cabeza apuntando hacia adelante, hacia tu mano. Mantenga los omóplatos estirados y las palmas hacia el suelo. Manteniendo los hombros directamente sobre las caderas, presione el talón trasero hacia el suelo y la rodilla delantera hacia delante hasta que la espinilla delantera quede paralela al suelo.

5. Postura del camello (Kapotasana)

La postura del camello estira la parte delantera de tu cuerpo, desde la garganta y el pecho hasta el abdomen y la ingle. También proporciona un estiramiento profundo a través de los muslos, tobillos y flexores de la cadera.

CÓMO HACERLO:Comience en una posición erguida de rodillas, con las rodillas en ángulo recto y el torso, hombros y cabeza apilados uniformemente por encima de la pelvis. Con las rodillas ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros, presione sus manos sobre la parte posterior de la pelvis. Al inhalar, meta la barbilla e inclínese lentamente hacia atrás sin empujar las caderas hacia adelante.

Reafirma tus hombros y empuja tu pecho hacia el techo, e inclina lentamente la cabeza hacia atrás. Los estudiantes avanzados pueden entonces levantar los brazos por encima de la cabeza, arqueando la espalda hacia el suelo manteniendo los muslos lo más erguidos posible. Baje lentamente la cabeza hasta que pueda agarrar sus tobillos o pantorrillas, con la frente en contacto con el suelo.

6. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

La postura del puente estira el cuello y la columna, y es terapéutico para los dolores de espalda. También proporciona beneficios mentales, aliviar el insomnio, ansiedad, estrés y depresión leve.

CÓMO HACERLO:Acuéstese boca arriba en posición supina. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, con los talones cerca de los huesos de su asiento. Mientras exhala presione los pies y los brazos contra el suelo y levante las caderas hacia el techo.

Levanta el esternón hacia la barbilla girando hacia atrás sobre los hombros con el cuello doblado. Reafirma tus hombros y separa tus omóplatos, y concéntrese en levantar el espacio entre ellos (en la parte superior de su espalda) hacia arriba, hacia tu torso.

7. Postura de la cobra (Bhujangasana)

La postura de la cobra estira tu pecho, abriendo el corazón y los pulmones. También estira y fortalece la columna vertebral, y es terapéutico para la ciática y el asma.

CÓMO HACERLO:Acuéstese boca abajo, con las piernas rectas detrás de ti. Doble los brazos de modo que las palmas queden directamente debajo de los hombros. apoyados en el suelo, con los dedos extendidos. Al inhalar, estire lentamente los brazos, levantando los hombros del suelo, mientras mantienes los pies, rodillas y la pelvis presionada firmemente contra el suelo.

Siga elevando lo más que pueda sin romper el contacto entre su pubis y el suelo. Sienta la curva uniformemente a lo largo de toda su columna, sin endurecer la zona lumbar. Empuje lentamente su esternón hacia el techo, sin empujar las costillas hacia adelante.

8. Postura del triángulo extendido (Utthita Trikonasana)

La postura del triángulo fortalece los muslos, rodillas y pantorrillas, y estira la ingle y los isquiotibiales. También estimula los órganos abdominales, ayudando a la digestión.

CÓMO HACERLO:Párese con los pies apoyados en el suelo. Entonces, dar un paso y extender las piernas a una distancia de 3 1/2 a 4 pies, con el pie izquierdo mirando hacia adelante y el pie derecho girado 90 grados, con los talones alineados. Al exhalar, Extienda lentamente su torso directamente sobre su pie derecho, a través de la articulación de la cadera.

Mantenga su pie izquierdo presionado firmemente contra el piso para anclar la pose. Apoya tu mano derecha en tu espinilla, tobillo, o el suelo (dependiendo de su flexibilidad) sin distorsionar su torso. Levanta la otra mano hacia el techo, y gire ligeramente la cabeza para mirar hacia su mano izquierda.

9. Postura del árbol (Vrksasana)

La postura del árbol apunta a tus muslos, pantorrillas y tobillos, y ofrece un estiramiento profundo para la columna y la ingle. Es terapéutico para la ciática y el pie plano.

CÓMO HACERLO:Párese con ambos pies en el suelo. Entonces, cambie su peso a su pie izquierdo y doble lentamente su rodilla derecha. Agarre su tobillo derecho con su mano derecha. Tire lentamente del talón derecho hacia la ingle, con el pie presionado contra el muslo y los dedos de los pies apuntando hacia el suelo. Junte sus manos frente a su abdomen, con las palmas juntas y los dedos apuntando hacia el techo.

10. Postura de la plancha lateral (Vasisthasana)

La plancha lateral mejora el equilibrio y fortalece el abdomen y las piernas. También estira y fortalece tus muñecas.

CÓMO HACERLO:Comience en una postura de tabla, con su peso colocado sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos. Entonces, gire lentamente su peso hacia los lados, apoyado por la mano izquierda y el pie izquierdo externo, y mantenga su cuerpo en línea recta en ángulo diagonalmente desde el piso.

Mantenga su pie derecho apilado sobre su izquierdo con las piernas estiradas, y equilibre los hombros ligeramente detrás de la mano izquierda, con el brazo izquierdo en un ligero ángulo del suelo. Alinee su cuerpo desde la parte superior de su corona hasta la base de sus talones, y aprieta tus muslos. Estire su mano derecha hacia el techo, y gire lentamente la cabeza para mirar su mano derecha.

Las posturas de yoga son una gran adición a cualquier rutina de ejercicios.

Practicar una rutina de yoga

Cada una de estas posturas se puede mantener durante 30 segundos a unos minutos. Mantenga su respiración uniforme y concentrada en cada pose, y mantenga sus movimientos lentos y deliberados. si estás limitado por la flexibilidad, proceda con movimientos más avanzados (como la postura de la paloma) con precaución, escuchando tu cuerpo. A medida que avanza, Puede ser útil asistir a una clase en la que un instructor pueda guiarlo a través de transiciones suaves entre poses.

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