Rutinas de entrenamiento para jugadores de fútbol

Los jugadores de fútbol que compiten un día a la semana en un juego deben dedicar otros cinco días a la semana a sus rutinas de entrenamiento. señala Greg Gatz, entrenador de acondicionamiento físico para los equipos de fútbol de la Universidad de Carolina del Norte. Esto permite un día de descanso. Si juegas dos juegos a la semana, mantenga un solo día de descanso y configure los otros cuatro días para los entrenamientos, él aconseja. El equipo nacional masculino de EE. UU. Se adhiere a un programa de entrenamientos aún más riguroso. El preparador físico Pierre Barrieu programa el levantamiento de pesas todos los días para evitar lesiones en el período previo a eventos como la Copa del Mundo.

Calentamiento

Un calentamiento y un estiramiento dinámico deben preceder a cada entrenamiento; espere de 10 a 12 minutos antes de continuar con su trabajo de fuerza. El estiramiento dinámico encuentra más favor entre los entrenadores universitarios como Gatz que el estiramiento estático, lo que requiere que flexione o extienda las extremidades y mantenga el estiramiento durante 30 segundos. Trotar, barajas laterales, estocadas hacia adelante, salto a la comba, Spiderman gatea y el carioca o la vid se calientan y estiran los músculos dinámicamente para un entrenamiento más seguro.

Circuitos de fuerza

El entrenamiento en circuito de una estación a otra en un gimnasio le permite trabajar en su fuerza y ​​resistencia como la pieza central de su rutina de ejercicios. Gatz recomienda realizar cinco ejercicios cada uno en cuatro entrenamientos de circuito específicos de fútbol que se dirigen a la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo, todo el cuerpo y el núcleo. El entrenamiento de muestra de Gatz enumera ejercicios de fuerza clásicos como sentadillas y estocadas, desplegables sentados, flexiones inclinadas, pelota medicinal de pie en círculos completos y abdominales sobre la pelota de ejercicios. Su entrenador o entrenador puede ayudarlo a diseñar un circuito para usted y proporcionarle una lista de ejercicios en la tarjeta, conjuntos repeticiones y pesos.

Prevención de lesiones

Barrieu recomienda 15 ejercicios para fortalecer el cuerpo, especialmente las piernas y el core, con miras a la prevención de lesiones. Los tramos de una sola pierna y el puente delantero trabajan en el núcleo. Los isquiotibiales a menudo un área vulnerable para los jugadores de fútbol, recibir atención en el curl excéntrico de los isquiotibiales, lo que requiere que un compañero sostenga tus tobillos mientras te arrodillas y caes lentamente hacia adelante, luego empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Elevaciones laterales del aductor, las curvas laterales y las estocadas laterales fortalecen los oblicuos y las caderas contra las lesiones.

Porteros

Los porteros necesitan explosividad, por lo que el entrenador de porteros del equipo masculino de EE. UU., Timothy Mulqueen, recomienda entrenamientos intensivos de la parte inferior del cuerpo para incluir la sentadilla búlgara, Peso muerto rumano con mancuernas y curl con una sola pierna con pelota de ejercicio. Para la parte superior del cuerpo, especialmente importante para este puesto, recomienda en su libro "The Complete Soccer Goalkeeper" una combinación de press de banca con mancuernas, dominadas rotacionales y el suéter de tríceps con mancuernas. Abdominales Los pilares laterales y los puentes de la cadera en la pelota de ejercicio con la pierna levantan aún más la fuerza necesaria para el portero. El ejercicio de respuesta rápida con balón medicinal requiere que lance un balón medicinal de 2 kg contra una pared a 10 pulgadas de distancia por encima de su cabeza. los niveles de la frente y el pecho para construir el manguito rotador y el tríceps.

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