Rutinas de entrenamiento para jugadores de lacrosse

Los atletas de lacrosse requieren el mismo tipo de fuerza, el poder y el acondicionamiento funcionan como jugadores de fútbol. Deben ser capaces de correr cortar, saltar y disparar, y realizar estas actividades durante un período relativamente largo. Por lo tanto, Una rutina de entrenamiento integral para un atleta de lacrosse debe incluir entrenamiento con pesas para fortalecer, la pliometría trabaja para potencia y velocidad, y sprints para acondicionamiento general.

Preparando tu cuerpo

Antes de cada entrenamiento con pesas, ejercicios pliométricos o de velocidad, es importante que se tome el tiempo adicional para completar un calentamiento dinámico adecuado. Un calentamiento dinámico no solo reducirá el riesgo de lesiones, pero como tu cuerpo estará caliente y tu sistema neuromuscular despierto, tendrás un mayor rendimiento en el entrenamiento. Empiece con actividades cardiovasculares como saltos de tijera, trotar y saltar la cuerda, luego pasa a movimientos dinámicos como sentadillas con el peso corporal, salta baraja, rodillas altas y patadas en el trasero.

Fuerza muscular

Según Jay Dyer, el entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento del equipo masculino de lacrosse de la Universidad Johns Hopkins, Los jugadores de lacrosse deben concentrarse en desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo, abdominales, la parte baja de la espalda y, debido a que tienen que hacer tiros de alta velocidad, los dorsales y tríceps. Los ejercicios que sugiere incluyen estocadas laterales y puentes de isquiotibiales con una sola pierna, que trabajan los glúteos, cuádriceps y terneros; torsiones de placa para fuerza rotacional del torso; y abdominales estirados, que implica acostarse boca arriba con las piernas apuntando hacia el techo, luego bajándolos lentamente hacia el suelo. Para trabajar tus dorsales incorporar lat pull-down, dominadas y filas. Golpea tus tríceps con fondos y flexiones de brazos cerrados. Levante dos o tres días a la semana, con sesiones en días no consecutivos, y complete tres series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio.

Poder en desarrollo

Esprintar saltar y disparar en lacrosse requiere poder explosivo, que se desarrolla con pliometría. Para desarrollar poder en tus caderas y piernas, incorporar saltos de línea lateral, saltos en cuclillas y saltos en cuclillas divididos en tus entrenamientos. Los saltos de línea lateral implican saltar de lado a lado sobre una línea, limitando el tiempo que sus pies están en el piso. Los saltos en cuclillas se realizan bajando primero a una sentadilla completa y luego explotando en un salto de altura máxima. Tan pronto como aterrices, baja a una sentadilla para pasar a la siguiente repetición. Para saltos de sentadilla divididos, bajar en una estocada y luego explotar en un salto con ambos pies. Mientras estás en el aire cambie la posición de las piernas de modo que el pie que estaba atrás esté ahora al frente. Aterriza e inmediatamente bájate en una estocada para la siguiente repetición. Complete dos series de 10 repeticiones de saltos de línea lateral y dos series de cinco repeticiones de ambos saltos en cuclillas y saltos en cuclillas divididos. Debido a la intensidad de la pliometría, realícelos sólo dos veces por semana con tres días libres entre sesiones.

Velocidad y acondicionamiento

Los atletas de lacrosse deben estar bien acondicionados para durar todo un partido. Nick O’Brien, entrenador de fuerza del lacrosse masculino de la Universidad de Salisbury, recomienda incorporar tres sesiones de acondicionamiento en su régimen semanal. Un día está dedicado al simulacro de carrera piramidal y el segundo día se enfoca en los sprints por tiempo. En el tercer dia, realizas sprints de 60 metros. El simulacro de ejecución piramidal implica correr 800 metros, 400 metros, 200 metros y dos juegos de 100 metros, descansando 60 segundos entre cada sprint. El entrenamiento de sprints por tiempo implica tratar de aumentar la distancia que puede viajar en un período de tiempo determinado. Las series de sprint son de 30 segundos, 35 segundos, 40 segundos y 45 segundos de duración, construyendo con cada juego. Luego te diriges hacia abajo corriendo 40 segundos, 35 segundos y terminando con 30 segundos. Entre sprints cronometrados, trote durante 45 a 60 segundos. Para el entrenamiento de velocidad de 60 metros, realizar un total de 15 sprints, descansando 30 segundos entre cada uno.

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