Entrenamiento de una hora:10x Quick Hills para correr fuerza

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Todos los martes presentaremos el entrenamiento de un entrenador diferente que puede completar en 60 minutos (¡o menos!).

El entrenamiento de carrera en colinas de esta semana proviene del entrenador del Área de la Bahía, Mike Portman. “Aprendí desde el principio lo importante que es para los atletas aprender a correr de manera eficiente cuesta arriba y cuesta abajo”, dice. “Este ejercicio es excelente para enseñarle al cuerpo a usar los músculos que se requieren para subir un grado constante que puede ser necesario durante los recorridos de carreras montañosas. También es beneficioso desarrollar la fuerza de la pierna, de modo que tendrá una pequeña patada extra durante el último 25 por ciento de la pierna de carrera ".

Encuentre una colina entre un 4 y un 8 por ciento de pendiente que tardará entre 45 y 60 segundos en subir. Cuando hagas las partes cuesta arriba del entrenamiento, trata de concentrarte en un buen balanceo de brazos y una cadencia de carrera cercana a lo que haces en terreno plano. Si tiene un poco más de tiempo para su entrenamiento, agregue 10 segundos adicionales de un esfuerzo duro de 5 km una vez que haya alcanzado la cima. Le enseña a tu cuerpo a cambiar de marcha de escalar a ir duro en terreno plano.

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El entrenamiento

Calentamiento
20 minutos de trote suave. 3 veces (30 segundos de estocadas, 30 segundos de caminata), 2 minutos de trote

Conjunto principal
10x (45 a 60 segundos cuesta arriba con esfuerzo de 5 km, recuperación de caminata / trote de 60 segundos cuesta abajo)

Enfriamiento
15 minutos de trote suave

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