Entrenamiento de una hora:Colinas + Carrera de tempo

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Como muchos de ustedes, en esta época del año estoy tratando desesperadamente de mantenerme en forma entre compras (en línea) de regalos, Zooms familiares y comer galletas. Estoy buscando entrenamientos que tengan más que ver con la variedad que que se centren en desarrollar un aspecto específico de la forma física, ya que eso es lo que abordaré una vez que regrese a los entrenamientos de temporada.

Este entrenamiento de carrera combina el trabajo en pendientes y el trabajo de tempo para darle un poco de sabor a las cosas. También proporciona una pequeña distorsión de la realidad, ya que correr a ritmo en un terreno plano se sentirá relativamente fácil en comparación con correr cuesta arriba. Ejecute el entrenamiento según el RPE (índice de esfuerzo percibido), no el ritmo, asegurándose de que el nivel de esfuerzo elegido para las colinas le permita trabajar duro sin perder fuerza antes de la cima. Su nivel de esfuerzo para la parte de tempo debería sentirse un poco más fácil que en las colinas, lo que necesitará ya que mantendrá ese ritmo un poco más.

Este entrenamiento se puede realizar en interiores en una cinta de correr o al aire libre en su colina favorita. Si está en una cinta de correr, establezca la inclinación en 3-4% para las colinas y 0% para las recuperaciones, que debería ser 1,5 veces la duración de la colina.

Entrenamiento de una hora:Colinas + Carrera de tempo

Calentamiento

15 minutos fácil; RPE 3 de 10

Conjunto principal

8 rondas de:intervalo de colina de 1 minuto a tu esfuerzo de ritmo de carrera de 5 km; RPE 7/10
Recupere con un trote suave hasta la parte inferior de la colina (aproximadamente 90 segundos); RPE 3/10

Luego, directamente a:
10 minutos a tu ritmo de carrera de 10 km; RPE 6/10

Enfriamiento

Aproximadamente 10 minutos fácil, RPE 3/10, para terminar la hora.

Alison Freeman es cofundadora y entrenadora de triatlón con NYX Endurance en Boulder, Colorado. Trabaja con una amplia gama de atletas de grupos de edad, pero los atletas nuevos en el triatlón son sus favoritos porque no existen demasiadas preguntas.

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