Por qué no debería estirarse antes de ejecutar

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La sabiduría convencional sobre el estiramiento estático es que los corredores flexibles son menos propensos a lesionarse. Esta creencia se juega todos los días cuando los corredores realizan posturas de estiramiento para "relajarse" antes de una carrera, aparentemente para sentirse bien, correr más rápido y prevenir la tensión muscular.

Es hora de confrontar esa sabiduría convencional. Porque está mal.

Mira, los corredores no necesitan tanta flexibilidad. Después de todo, somos atletas de resistencia, no gimnastas. La capacidad de hacer un split o incluso tocarte los dedos de los pies no es una indicación de que seas particularmente resistente a las lesiones o tengas una mejor aptitud para correr.

De hecho, el estiramiento estático antes de una carrera en realidad puede aumentar el riesgo de lesiones y disminuir el rendimiento, exactamente lo contrario de lo que debería hacer un calentamiento adecuado. que hacer!

Eso se debe a que la gran mayoría de las lesiones al correr ocurren dentro del rango normal de movimiento de correr. No necesitas más flexibilidad para ayudar con las lesiones. Y un metaestudio de 2004 realizado por los CDC encontró que el estiramiento estático no tiene ningún efecto sobre las tasas de lesiones.

Además, mejorar la flexibilidad antes de la carrera puede provocar un empeoramiento del rendimiento, especialmente en una carrera o un entrenamiento rápido. Los corredores necesitan tensión muscular para utilizar sus piernas de forma económica como resortes o Pogo Sticks. Ser demasiado flexible, como tener un resorte débil, resultará en tiempos de finalización más lentos.

Entonces, si bien los corredores se han centrado históricamente en la flexibilidad, es mucho más valioso centrarse en la movilidad .

Movilidad, no flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de lograr un amplio rango de movimiento en las articulaciones, como hacer un split o tocarse los dedos de los pies.

Pero la movilidad es diferente; es la capacidad de moverse a través de un rango normal de movimiento con fuerza (en otras palabras, es un activo habilidad mientras que la flexibilidad es pasiva ).

La movilidad nos permite correr, superar obstáculos, correr con gracia por senderos técnicos y superar algunos obstáculos básicos.

En lugar de realizar muchos estiramientos estáticos, podemos mejorar la movilidad mediante el entrenamiento con muchos tipos de entrenamientos, simulacros y otros ejercicios:

• Un calentamiento dinámico realizado antes de una carrera, que incluye elementos como estocadas, movilidad con obstáculos, escorpiones, saltos y balanceos de piernas

• Levantamiento de pesas que prioriza la fuerza y ​​la potencia
• Sprints, zancadas y entrenamientos rápidos
• Entrenamiento en pendientes con una variedad de tipos de entrenamientos
• Ejercicios de forma y técnica

Cualquier corredor que incorpore regularmente una variedad de entrenamientos, ritmos, terreno, ejercicios de fuerza y ​​simulacros tendrá mejor movilidad que un corredor que "simplemente corre". Mover el cuerpo a través de una amplia variedad de movimientos y velocidades es la forma en que desarrolla la competencia de movimiento.

La movilidad también se puede mejorar con los rodillos de espuma:el masaje lleva sangre fresca y oxigenada a los músculos adoloridos, aumenta el rango de movimiento, promueve la relajación y reduce las hormonas del estrés.

Combinado, este enfoque lo ayudará a sentirse más relajado, más atlético y receptivo cuando llegue el momento de actuar. ¡Y los beneficios secundarios son que serás más fuerte, menos susceptible a las lesiones y más rápido!

Pero eso no significa que no haya lugar para el estiramiento estático.

Cuándo realizar un estiramiento estático

Algunos corredores pueden tener dificultades para abandonar su hábito de estiramiento estático. Y creo firmemente que si te gusta estirar, si te hace sentir bien y si te ayuda a relajarte después de una carrera, aún se puede utilizar en tu entrenamiento.

El aspecto importante del estiramiento estático es su sincronización. Si lo haces antes de la carrera, aumentarás el riesgo de lesiones y reducirás el rendimiento. Pero estirar al final de una sesión de entrenamiento no tiene inconvenientes.

La mayoría de los atletas pueden pasar de 30 a 60 segundos estirando cada músculo principal. Este es un período de tiempo lo suficientemente largo para ayudar a que el músculo se relaje, afloje y estire sin exagerar.

Los corredores que tienen problemas de flexibilidad específicos y diagnosticados pueden necesitar realizar estiramientos estáticos adicionales. Por ejemplo, si ha pasado décadas sentado en una silla para trabajar, es posible que deba alargar los flexores de la cadera. El estiramiento estático es una de las únicas formas de lograr esto.

“Las mejoras en la flexibilidad provienen de estiramientos de larga duración que desgarran físicamente el tejido que rodea las fibras musculares para aumentar la movilidad dentro del músculo”, dice Jay Dicharry, fisioterapeuta y director del Laboratorio de Biomecánica REP en Oregon. Dicharry dice que el alargamiento puede requerir estiramientos enfocados de 3 a 5 minutos realizados de cuatro a seis días a la semana durante 10 a 12 semanas.

Si tiene una lesión crónica que se desencadena por la inflexibilidad en otros tejidos, un fisioterapeuta puede ayudarlo a aislar músculos específicos que necesitan estiramiento estático.

Pero para la mayoría de los corredores, el estiramiento estático moderado se puede reservar como un "finalizador" relajante para el final de una sesión de entrenamiento, que se completa después de la carrera y una rutina de fuerza posterior a la carrera.

¿Si no te gusta estirar? ¡Puedes omitirlo! La gran mayoría de las necesidades de movilidad se satisfacen mediante un entrenamiento eficaz, que no requiere ningún estiramiento estático. Es tu elección.

[Por qué no debería estirarse antes de ejecutar: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054345.html ]