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Artes Marciales¿Puede ganar flexibilidad después de los 40?
Nunca es demasiado tarde para disfrutar de los beneficios de los músculos flexibles y, de hecho, cuanto mayor te haces, cuanto más importantes se vuelven esos beneficios. Entonces no solo poder ganas flexibilidad después de los 40, Es imperativo que lo haga para sentar las bases de una vida independiente y duradera con riesgo reducido de lesiones. Pero no hay necesidad de saltar directamente a posturas de yoga de nivel maestro o intentos de divisiones completas; la clave es iniciar un programa que se adapte a sus conocimientos y niveles de flexibilidad.
Consejos
Con un régimen regular de estiramiento de cuerpo completo, definitivamente puedes ganar flexibilidad después de los 40.
Estirarse a cualquier edad
Los beneficios del estiramiento pueden incluso mejorar a medida que envejece, aunque solo sea porque se pone lo suficientemente rígido como para sentir realmente el borde que le brinda un poco de flexibilidad adicional. Por ejemplo, en un estudio de 2017 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, el autor encontró que los hombres mayores (alrededor de 70 años) informaron mayor que alivio del estiramiento que el grupo de sujetos de prueba más jóvenes (alrededor de 25 años), aunque ambos grupos experimentaron alivio.
Otros beneficios de tomarse el tiempo para desarrollar su flexibilidad incluyen un menor riesgo de lesiones, mejor equilibrio, mejor rango de movimiento y mejor rendimiento en sus deportes o pasatiempos favoritos. Incluso podría sentirse más fuerte una vez que gane un poco de flexibilidad, simplemente porque esa flexibilidad le brinda el rango de movimiento para permitir que sus músculos trabajen de manera más eficiente.
Consejos
Existe una sorprendente cantidad de discusiones entre los expertos sobre el efecto que tiene el estiramiento previo al entrenamiento en el rendimiento del ejercicio y si debe hacer estiramientos dinámicos o estáticos antes de un entrenamiento. Pero si mira las cosas desde el punto de vista de volverse más flexible, Existe un conjunto de pruebas bien desarrollado que demuestra que el estiramiento estático es el camino a seguir.
Ejercicios de estiramiento para mayores de 40
Tener algunas décadas de vida a sus espaldas significa que probablemente haya tenido tiempo para comprar algunos movimientos disfuncionales comunes y patrones posturales. especialmente si trabaja en un escritorio. Quads apretados, Los flexores de la cadera tensos y los músculos lumbares tensos son la norma, junto con pectorales apretados y hombros anteriores (la parte delantera de su hombro), mientras su espalda se suelta y se redondea hacia la clásica postura de "He estado frente a mi computadora todo el día".
La buena noticia es que el estiramiento puede ayudar a contrarrestar estos desequilibrios posturales e incluso puede proporcionar cierto alivio a la incomodidad crónica que a menudo los acompaña. Con eso en mente, Estos estiramientos iniciales pueden formar el núcleo de un programa de flexibilidad inicial.
Caliente antes de estirar con cinco a 10 minutos de ejercicio:caminar alrededor de la cuadra, subir y bajar escaleras en casa, o usando una cinta de correr o una bicicleta elíptica.
Trate de mantener cada estiramiento en el punto de tensión, Sin dolor, entre 10 y 30 segundos, o más, si lo desea, y repita cada estiramiento de tres a cinco veces en una sesión. Si está haciendo un estiramiento que apunta a un lado de su cuerpo a la vez, asegúrese de prestar la misma atención a ambos lados.
Consejos
Puede ser tentador suscribirse a la idea de que más es mejor, pero ese no es siempre el caso cuando se trata de cuánto debes estirarte. Los profesionales del ejercicio han sostenido durante mucho tiempo que estirarse hasta el punto de tensión, Sin dolor, es todo lo que tiene que hacer para ganar flexibilidad. Esto está respaldado por un estudio de 2017 en el European Journal of Applied Physiology, que demostró que estirar hasta el punto de dolor no produce mayores ganancias en flexibilidad que estirar hasta el punto de una leve molestia.
Estiramiento de cuádriceps y flexores de cadera
Por extraño que parezca, los cuádriceps apretados y los flexores de la cadera pueden contribuir a una sensación de dolor de espalda persistente e incluso convertirse en problemas posturales o de la marcha, porque, en casos extremos, pueden evitar que usted se mantenga erguido. Pero un estiramiento puede abordar los cuádriceps y los flexores de la cadera a la vez:
Párese junto a una pared o un mueble resistente que pueda usar para mantener el equilibrio. Levanta la pierna izquierda como si quisieras darte una patada en el trasero. y agarre el tobillo de esa pierna con la mano izquierda. Mantenga su rodilla izquierda apuntando hacia abajo, metido contra la otra pierna.
Próximo, presione suavemente su cadera izquierda hacia adelante o, si tu prefieres, Piense en llevar suavemente la rodilla izquierda hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera y en el muslo. Asegúrese de estirar también la otra pierna.
Consejos
Si hacer este estiramiento mientras está de pie causa un problema, intenta hacerlo en el suelo; simplemente acuéstese de lado y estire la pierna que está más arriba. Luego, dale la vuelta para estirar el otro lado.
Estiramiento de la espalda baja
Hay muchas formas de estirar la espalda baja, por lo que es fácil elegir el método que mejor se adapte a sus necesidades:
Gato y vaca
Esta clásica pose de yoga es un estiramiento eficaz:colóquese sobre sus manos y rodillas, columna vertebral en una posición neutra. Arquea la espalda como si fueras un gato enojado o asustado; mantenga esta posición durante unos segundos; luego deje que su ombligo se hunda hacia abajo mientras adopta la posición inclinada hacia atrás de una vaca. No se fuerce a los extremos de la flexibilidad; sólo busque esa sensación de un suave estiramiento mientras se arquea hacia arriba en la posición de "gato" y trate la posición de "vaca" como una oportunidad para relajarse.
También puede duplicar la parte del "gato" de este estiramiento colocándose boca abajo sobre una pelota de estabilidad, dejando que su columna se curve naturalmente hacia adelante con la pelota como apoyo.
Rodillas al pecho
Puede hacer este estiramiento fácilmente sobre una colchoneta de yoga:acuéstese boca arriba y lleve una rodilla hacia el pecho. Mantenga ese estiramiento; luego suelte y repita con la otra rodilla. Si levantar una pierna a la vez no estira la espalda baja, lleve ambas rodillas a su pecho a la vez.
Un poco de rotación
Acuéstese de espaldas brazos hacia los lados para mayor estabilidad. Mantenga una pierna extendida y recta mientras levanta la rodilla de la otra pierna, luego suavemente a través de su cuerpo, como si estuvieras tratando de tocar el suelo con esa rodilla del otro lado de la cadera.
Mantenga ambos hombros en el suelo mientras hace esto, y no se preocupe por presionar la rodilla hasta el piso si no llega. Simplemente estírese hasta el punto de tensión en la zona lumbar.
Libera tu pecho y hombros
La herramienta más sencilla para estirar el pecho y los hombros es una sencilla entrada. Párese frente a la puerta abierta; si hay una puerta en ella, párese del lado alejado de la puerta. Levante ambos brazos por encima de la cabeza, palmas mirando hacia adelante; luego baje los codos hasta que estén a la altura de los hombros. Tus antebrazos aún deben apuntar hacia arriba. Esta posición parece un poco como si estuvieras personificando un gol de campo.
Avanza hacia la entrada hasta que tus antebrazos descansen a ambos lados de ella. Inclinarse suavemente hacia adelante, manteniendo tus pies debajo de ti, hasta que sienta un suave estiramiento en el pecho y los hombros.
No olvides tus isquiotibiales
Aunque la típica postura sentada en el escritorio de un día moderno, El estilo de vida sedentario se presta a la debilidad de los isquiotibiales, eso no se traduce en flexibilidad. De hecho, los isquiotibiales tensos pueden incluso contribuir al dolor de espalda crónico que molesta a muchas personas. Así que no olvides estirar también tus isquiotibiales.
Puede hacer este estiramiento fácil en el borde de un banco del parque, un banco de pesas o incluso en el borde de su cama. Comience sentándose de lado en el borde del banco, extendiendo la pierna más cercana al banco para que la pierna y la cadera descansen en el banco. Deje que su otra pierna descanse en el suelo junto al banco. Bisagra hacia adelante desde las caderas, estirar suavemente hasta sentir tensión, Sin dolor, en la parte posterior de los muslos. Asegúrese de tomarse el tiempo para estirar ambas piernas.
¿Con qué frecuencia debo estirarme?
En un mundo perfecto, Podrías dedicar al menos 30 minutos a estirar tres veces a la semana, más el tiempo necesario para calentar antes de cada sesión de estiramiento. Pero eso es mucho tiempo para librarse de una apretada agenda, e incluso un poco de estiramiento es mejor que nada, así que no tenga vergüenza de hacer un estiramiento rápido aquí o allá durante el día.
Otros entrenamientos que fomentan la flexibilidad
Si le parece demasiado dedicar tiempo a los entrenamientos que se centran únicamente en elongación, Hay otra opción:puede apuntar a entrenamientos que incorporen flexibilidad sin excluir otros tipos de ejercicios.
Comenzar el yoga a los 40 es una excelente manera de hacer estiramientos. Pilates también es muy efectivo para aumentar la flexibilidad, y ambos entrenamientos se adaptan bien a los cuerpos que pueden haber sufrido algunas lesiones durante algunas décadas de vida. Pero también encontrará una mayor flexibilidad en la mayoría de los tipos de clases de baile y en muchas clases de artes marciales.
De hecho, Por lo general, hay algún componente de flexibilidad involucrado en casi todas las clases grupales de acondicionamiento físico impartidas profesionalmente, aunque algunos instructores pueden dejar que usted se quede después si realmente desea un tiempo de estiramiento.
[¿Puede ganar flexibilidad después de los 40?: https://es.sportsfitness.win/aptitud/yoga/1008046352.html ]
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