¿Qué sucede cuando te estiras? ¿Y qué sucede cuando tú no?

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Durante años nos dijeron que éramos bandas de goma, que si no nos estirábamos, nos volveríamos costrosos y estallaríamos por el desuso. Luego nos dijeron que la tensión era buena y que si estábamos demasiado estirados, seríamos como una goma elástica suelta e inútil. Y ahora puede que te sientas más como un yo-yo que como una goma elástica.

Entonces, ¿cuál es el problema real con el estiramiento? ¿Qué hace por los corredores? ¿Y cuándo debería utilizarse? Bueno, eso depende del tipo de estiramiento del que estés hablando.

Estiramiento estático frente a estiramiento dinámico

En lo que respecta a la analogía de la goma elástica, David Behm, profesor de la Escuela de Cinética Humana y Recreación de la Universidad Memorial de Terranova, describe el estiramiento como un escenario de Ricitos de Oro:"Quieres un músculo y tendón más apretado pero no demasiado apretado". él dice. Los estiramientos estáticos y dinámicos tienen diferentes propósitos para ayudar a su cuerpo a alcanzar la homeostasis necesaria para seguir funcionando de manera eficiente.

El estiramiento estático generalmente implica mover una articulación tanto como sea posible y luego sostenerla. Una retención estática puede durar 30 segundos o más. Es una forma muy eficaz de aumentar el rango de movimiento, relajar los músculos y prevenir la rigidez y el dolor después del ejercicio. Los estiramientos de vallas o los estiramientos de flexores de cadera arrodillados se consideran estáticos.

Los estiramientos dinámicos son movimientos controlados y activos destinados a ayudar a los músculos a ensayar el tipo de movimiento que realizarán mientras corren. Este tipo de estiramiento activa el músculo, lo que hace que se contraiga y se caliente físicamente. "También calienta y prepara el sistema nervioso al aumentar su actividad en previsión de la actividad", dice Behm. Las estocadas al caminar, los balanceos de piernas y los pulsos del talón al cielo son todos ejemplos de un estiramiento dinámico.

Pero el estiramiento no se trata solo de músculos y tendones. Un estudio, publicado recientemente en el Journal of Physical Activity and Health , descubrió que el estiramiento también puede reducir la presión arterial al estirar físicamente los vasos sanguíneos. Los autores encontraron que el estiramiento era más efectivo para hacerlo que caminar, una intervención común prescrita para personas con hipertensión.

¿Cuándo deben estirarse los corredores?

Cuando simplemente encajar la carrera en su horario es lo suficientemente difícil, es posible que se sienta tentado a tomar atajos en sus rutinas de calentamiento y enfriamiento. Pero esta es la razón por la que debería considerar seguir estirando.

Estirar antes de correr

El estiramiento como parte de un calentamiento parece ser donde surge la mayor confusión. Es una pregunta común:¿Deberías estirarte antes de correr?

El estiramiento estático, cuando se mantiene durante períodos prolongados, en realidad puede hacer que te pongas más tenso y tenso, que no es lo que quieres justo antes de salir a correr. “Un estiramiento estático sería genial si estuviéramos a punto de mantener una posición estática durante una hora. Pero cuando estamos corriendo, estamos a punto de hacer disparos musculares repetidos durante un tiempo determinado. Necesitamos preparar nuestros cuerpos para ese movimiento fisiológico, no para una sujeción estática de 30 segundos ", dice Mackenzie Wartenberger, entrenadora en jefe del equipo femenino de campo traviesa de la Universidad de Wisconsin y entrenadora asistente de pista y campo.

En cambio, recomienda centrarse en estiramientos dinámicos como parte de su rutina de calentamiento. La idea es aumentar tu rango de movimiento. "Se trata de empujar hasta el punto en que puedas sentirlo, debería sentirte un poco como si estuvieras al borde de ese rango de movimiento, y luego retroceder inmediatamente", dice. Ese proceso debe repetirse de tres a cinco veces, con el objetivo de profundizar un dos por ciento en cada repetición. "Esa contracción o extensión, dependiendo del movimiento rápido y repetido que estés haciendo, calienta tus músculos y hace que tus músculos y tendones se activen".

Nell Rojas, entrenadora de fuerza y ​​carrera y corredora profesional, está de acuerdo en que el estiramiento dinámico debe incorporarse al trabajo de movilidad en un calentamiento. “En cierto modo engaña a los músculos, neuromuscularmente, para que se relajen”, dice ella. "No está obteniendo ningún alargamiento en sus músculos, pero su cuerpo podrá relajarse un poco".

La investigación de Behm ha demostrado que un poco de estiramiento estático en un calentamiento está bien. A algunos entrenadores les gusta incorporar un estiramiento de cadera estático en el calentamiento, por ejemplo. "Si se incorpora estiramiento estático dentro de un calentamiento completo, hay efectos triviales en el rendimiento", dice. “El estiramiento estático puede disminuir las lesiones de músculos y tendones, especialmente con acciones explosivas, pero el estiramiento no disminuye la incidencia de lesiones por todas las causas”.

Estos son los músculos clave que querrá estirar en un calentamiento:

• Flexores plantares
• Extensores de cadera
• Isquiotibiales
• Aductores
• Cuádriceps

Estirar después de una carrera

Todos hemos estado allí; corriendo a casa después de un entrenamiento para que otras tareas pendientes tachen de nuestras listas. Pero, en realidad, saltarse un estiramiento posterior a la carrera le hará más daño que bien a su cuerpo. “La ciencia que existe ahora es que el estiramiento estático es fantástico para el final del enfriamiento. Es una gran oportunidad para alargar los músculos, la fascia y las fibras de los tendones y recuperar algo de movilidad ”, dice Wartenberger.

Los atletas de Wartenberger comienzan a enfriarse con ejercicios de caminata, entrando y saliendo de estiramientos dinámicos. "Todo es realmente breve y suave", dice ella. Solo después de rodar la espuma y dejar que sus cuerpos se enfríen por completo, entran en estiramiento estático. "Si no está realmente preparado para el estiramiento estático, realmente puede hacer más daño que bien", dice Wartenberger. Rodar primero la espuma puede relajar los músculos y aumentar el rango de movimiento, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones al realizar un estiramiento estático.

Este tipo de estiramiento abre su rango de movimiento y aumenta la flexibilidad; no estirar reduce drásticamente la movilidad en las articulaciones y los músculos, lo que aumenta el riesgo de lesiones, especialmente para los corredores, que constantemente ejercen presión sobre los músculos.

“La flexibilidad reducida en el músculo y la articulación conduce a un cambio en la biomecánica o en la función normal y contribuye a aumentar la tensión en el tendón. Por ejemplo, alguien con cuádriceps apretado tiene más probabilidades de desarrollar tendinitis rotuliana porque el músculo apretado tira de la unión del tendón en la rótula, creando mayor tensión, inflamación y dolor ”, dice Anna Munoz, ex entrenadora atlética y especialista actual en productos en DJO, un fabricante de dispositivos médicos que desarrolla soluciones ortopédicas y de movilidad.

Solo se necesitan cinco minutos después de un entrenamiento para estirar los cuádriceps y los músculos circundantes y prevenir la tendinitis rotuliana.

Muchos corredores también tienen flexores de cadera e isquiotibiales tensos, explica Muñoz. Olvidar estirar estos grupos de músculos también puede provocar dolor de rodilla. "A un paciente se le recetarán ejercicios para fortalecer y alargar los cuádriceps, los flexores de la cadera y los isquiotibiales". Estos músculos tiran continuamente de la rótula. Si están apretados, tirarán y causarán más dolor. Mantenga sus músculos relajados y ágiles con un buen estiramiento para ayudar a prevenir el dolor.

Estos son los músculos clave que querrá estirar en un enfriamiento:

• Cuádriceps
• Isquiotibiales
• banda de TI
• Terneros
• Piriformis
• Psoas
• Glúteos
• Flexores de cadera / ingle

Cuanto más incorpore el estiramiento en su rutina, más comprenderá qué funciona y qué no para usted. Pruebe estos estiramientos aprobados por corredores para comenzar.

[¿Qué sucede cuando te estiras? ¿Y qué sucede cuando tú no?: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054404.html ]