Benchmark a Better You:Swim Month, Week 2 Workouts

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Bienvenido a la semana 2 de nuestro mes Benchmark a Better You Swim. A estas alturas ya deberías haber completado la prueba de natación de referencia, pero si no, todavía hay tiempo:los detalles completos están disponibles aquí. Suponiendo que haya completado la primera prueba de referencia, ahora es el momento de abordar la segunda semana de entrenamientos, presentada por la triatleta profesional y súper nadadora Lauren Brandon. Asegúrese también de consultar los consejos de Brandon sobre cómo estructurar su semana de natación.

Esta semana sigue un patrón similar al de la semana pasada con un entrenamiento aeróbico / de fuerza fácil, un entrenamiento de velocidad / velocidad y un entrenamiento de umbral. Como verá a continuación, Brandon ha incluido dos opciones para cada entrenamiento con la opción uno para aquellos atletas que normalmente nadan un promedio de 2,000 yardas / metros por sesión y la opción dos para aquellos que generalmente cubren de 3,000 a 4,000 yardas / metros por sesión. Todos los entrenamientos están diseñados para ayudarlo a llegar a la prueba de referencia final sintiéndose más en forma, más rápido y más fuerte.

Entrenamiento 1:Natación aeróbica / de fuerza

Opción 1:2100 yardas

Calentamiento:
200 nado

Conjunto principal:
6 x 100 (50 patadas / 50 natación) en 15 seg. descansar
6 x 100 boya y remos en 15 seg. descanso
6 x 100 natación (descenso 1-3, 4-6:fácil, medio, duro) en 15 seg. descansar

Enfriamiento:
100 fáciles

Opción 2:3700 yardas

Calentamiento:
400 natación
8 x 50 (25 ejercicios / 25 natación) en 10 seg. descansar

Conjunto principal:
8 x 100 (50 patadas / 50 natación) en 15 seg. descansar
8 x 100 (boya y remos) en 15 seg. descanso
8 x 100 descender 1-4, 5-8 (fácil, fácil / medio, medio / rápido, rápido) en 15 segundos de descanso
100 fácil
12 x 25 (probabilidades no gratis / evens free):10 segundos de descanso

Enfriamiento:
100 fáciles

Entrenamiento 2:Sprint / Speed ​​Swim

Opción 1:2,000 yardas

Calentamiento:
400 (cada cuarto 25 no gratis)
12 x 25 como:4 x (# 1 - sprint de 15 yardas, descanse tranquilo); (# 2 - último sprint de 15 yardas); (# 3 - todo fácil)
100 fáciles

Conjunto principal:
16 x 25 (cada cuarto ayuno) en 5 seg. descansar
12 x 25 (cada tercer ayuno) en 10 seg. descansar
8 x 25 (cada dos ayunos) en 15 seg. descansa
4 x 25 (todo rápido) en 20 seg. descansar
200 fácil

Opción 2:3700 yardas

Calentamiento:
400 (cada cuarto 25 no es gratis)
4 x 100 (paletas de probabilidades solo; igualar natación) en 10 seg. descansar
8 x 50 (probabilidades de patada rápida; igualar natación fácil) en 15 seg. descansa
12 x 25 como:4 x (# 1 - sprint de 15 yardas, descansa tranquilo); (# 2 - último sprint de 15 yardas); (# 3 - todo fácil)
100 fáciles

Conjunto principal:
16 x 25 (cada cuarto ayuno) en 5 seg. descansar
12 x 25 (cada tercer ayuno) en 10 seg. descansar
8 x 25 (cada dos ayunos) en 15 seg. descansa
4 x 25 (todo rápido) en 20 seg. descansa
100 fácil
1 x 100 TODO HACIA FUERA lo más rápido que puedas
100 fácil
8 x 75 (tira con paletas) desciende 1-4; 5-8:15 segundos de descanso

Enfriamiento:
200 fáciles

Entrenamiento 3:Natación de umbral

Opción 1:2,000 yardas

Calentamiento
300 natación
6 x 50 (1 patada, 1 ejercicio, 1 natación x 2) en 15 seg. descansar

Conjunto principal
2 x 300 (100 estable, 100 rápido, 100 estable) en 20 seg. reposo
2 x 200 (50 rápido, 100 estable, 50 rápido) en 20 seg. descanso
2x 100 (rápido, no todo, pero ritmo de carrera) en 20 seg. descansar

Enfriamiento
200 fáciles

Opción 2:3800 yardas

Calentamiento
300 natación
6 x 50 (1 patada, 1 ejercicio, 1 natación x 2) en 15 seg. descansar

Conjunto principal
3 x 400 (75 estable, 25 rápido) en 20 seg. reposo
3 x 300 (100 estable, 100 rápido, 100 estable) en 20 seg. reposo
3 x 200 (50 rápido, 100 estable, 50 rápido) en 20 seg. descanso
3 x 100 (rápido - no todo, pero ritmo de carrera) en 20 seg. descansar

Enfriamiento
200 fáciles

[Benchmark a Better You:Swim Month, Week 2 Workouts: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054405.html ]