Benchmark a Better You:Swim Month, Week 4 Workouts

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Bienvenido a la última semana de nuestro mes de natación; esperamos que se sienta más en forma, más rápido y más fuerte en el agua y que esté listo para repetir la prueba de referencia de la Semana 1. Esta semana trae dos entrenamientos más de la triatleta profesional Lauren Brandon antes de la final. prueba de referencia el fin de semana.

Brandon aconseja a los atletas que hagan el primer entrenamiento, el entrenamiento de velocidad, el lunes o martes, luego el segundo entrenamiento, aeróbico / de fuerza, el jueves, antes de repetir la prueba de referencia el sábado o el domingo. Con suerte, verá algunas mejoras importantes en su prueba de la semana 1.

Al igual que en las semanas anteriores, hay dos opciones para cada entrenamiento con la opción uno para aquellos que nadan normalmente un promedio de 2,000 yardas / metros por sesión y la opción dos para aquellos que generalmente cubren de 3,000 a 4,000 yardas / metros por sesión.

Entrenamiento 1:Natación rápida

Opción 1:2,000 yardas

Calentamiento:
300 opciones de natación

2 x 150 (100 libres / 50 patadas) en 15 seg. descansar

4 x 75 (25 ejercicios, 25 de construcción rápida, 25 fácil) en 15 segundos. descansar

4 x 25 descienden 1-4 (número 4 =¡todo fuera!) En 10 seg. descansar

100 opciones

Conjunto principal:
4 x 75 como:
# 1 15 yardas rápido, el resto fácil en 20 segundos. descanso
# 2 20 yardas rápido, el resto fácil en 20 seg. descanso
# 3 25 yardas rápido, el resto fácil en 20 seg. descansa
# 4 50 TODO FUERA (aprovecha tu tiempo) luego 25 fácil

100 opciones

4 x 75 como:
# 1 15 yardas rápido, el resto fácil en 20 segundos. descanso
# 2 20 yardas rápido, el resto fácil en 20 seg. descanso
# 3 25 yardas rápido, el resto fácil en 20 seg. descansa
# 4 50 TODO FUERA (aprovecha tu tiempo) luego 25 fácil

Enfriamiento:
200 opciones fáciles

Opción 2:3200 yardas

Calentamiento:
400 opciones de natación

2 x 200 (100 libres / 50 patadas / 50 no libres) en 15 seg. descansar

4 x 100 (25 ejercicios, 50 de construcción rápida, 25 fácil) en 15 segundos. descansar

8 x 50 descienden 1-4, 5-8 para ayunar en 10 seg. descansar

100 opciones

Conjunto principal:
4 x 75 como:
# 1 15 yardas rápido, el resto fácil en 20 segundos. descanso
# 2 20 yardas rápido, el resto fácil en 20 seg. descanso
# 3 25 yardas rápido, el resto fácil en 20 seg. descansa
# 4 50 TODO FUERA (aprovecha tu tiempo) luego 25 fácil

200 opciones

4 x 75 como:
# 1 15 yardas rápido, el resto fácil en 20 segundos. descanso
# 2 20 yardas rápido, el resto fácil en 20 seg. descanso
# 3 25 yardas rápido, el resto fácil en 20 seg. descansa
# 4 50 TODO FUERA (aprovecha tu tiempo) luego 25 fácil

200 opciones

4 x 75 con remos (boya opcional) como:
# 1 15 yardas rápido, el resto fácil en 20 seg. descanso
# 2 20 yardas rápido, el resto fácil en 20 seg. descanso
# 3 25 yardas rápido, el resto fácil en 20 seg. descansa
# 4 50 TODO FUERA (aprovecha tu tiempo) luego 25 fácil

Enfriamiento:
200 opciones

Entrenamiento 2:Natación aeróbica / de fuerza

Opción 1:2400 yardas

Calentamiento:
200 (75 gratis / 25 no gratis)

Conjunto principal:
2 x 200 (# 1 50 patadas / 50 natación); (# 2. 50 ejercicios / 50 natación) en 15 seg. descansar

4 x 100 (solo boya impar, boya par y remos) respirando cada 3 brazadas durante 15 segundos. descansar

8 x 50 (25 de construcción a rápido, así que comience lento y construya a lo largo de 25 a rápido; 25 fácil) en 15 segundos. descansar

16 x 25 (4 gratis; 4 no gratis; 4 descienden 1-4 (cada vez más rápido); 4 opciones fáciles) en 10-15 seg. descansar

Enfriamiento:
200 fáciles

Opción 2:3800 yardas

Calentamiento:
600 (75 gratis / 25 no gratis)

Conjunto principal:
3 x 200 (# 1 - 50 patadas / 50 natación; # 2 - 50 ejercicios / 50 natación; # 3 - 50 libres / 50 no libres) en 15 seg. descansar

6 x 100 (solo boya de probabilidades; nivela la boya y los remos) respira cada 3 brazadas en 15 segundos. reposo

12 x 50 (25 para construir rápido; 25 fácil) en 15 seg. descansar

20 x 25 (4 gratis, 4 descienden 1-4 a rápido, 4 no libre, 4 descienden 1-4 a rápido, 4 opciones fáciles) en 10-15 seg. descansar

6 x 100 (1-3 remos solamente; 4-6 boyas y remos) en 15 seg. Descanso

Enfriamiento:
200 fácil

Entrenamiento 3:la prueba comparativa

Calentamiento:
Realice 10 min. nadar, aumentando gradualmente el esfuerzo a lo largo de los 10 min. para que te sientas bien calentado al final. Idealmente, debería repetir el calentamiento que hizo antes de su primera prueba de referencia en la semana 1.

Conjunto de preparación:
8 x 50 - esfuerzo de progreso 1-4, 5-8, de fácil a rápido, tardando 10-15 segundos. Descanse entre cada 50. La idea aquí es "abrir su motor" listo para el conjunto principal y la prueba de referencia.

Prueba comparativa / conjunto principal:
Opción 1:5 x 200 con 20 seg. descansa entre cada 200 (registra tu mejor tiempo promedio)

Opción 2:10 x 200 con 20 seg. descansa entre cada 200 (registra tu mejor tiempo promedio)

Enfriamiento:
100-200 natación fácil

[Benchmark a Better You:Swim Month, Week 4 Workouts: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054419.html ]