Benchmark A Better You:Entrenamientos de carrera de la semana 1

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Bienvenidos a la primera semana de Triatleta Benchmark ¡Un mes Better You Run! A estas alturas, ya debería haber realizado su prueba de referencia de 5K o su conjunto de pruebas este fin de semana, pero si llega un poco tarde a la fiesta, aún puede hacer su punto de referencia y simplemente cambiar la fecha de inicio de los entrenamientos en consecuencia. ¡No querrá perderse esta oportunidad de comenzar su carrera este año con entrenamientos escritos a mano por uno de los entrenadores de carreras más importantes del deporte, Bobby McGee!

Cada domingo publicaremos los entrenamientos de carrera de la semana con una breve explicación y consejos sobre cómo completar correctamente cada sesión. Si bien no debes correr más de lo sugerido, siéntete libre de participar en natación, sesiones de bicicleta, entrenamiento cruzado y entrenamientos de fuerza / core donde tu horario (y niveles de energía) lo permitan.

Además, cada semana tendrá dos “sabores”:principiante y avanzado. Debes considerarte un principiante si no tienes experiencia en correr, estás volviendo a correr después de un largo tiempo de descanso, te estás recuperando de una lesión o estás buscando aumentar tu volumen de carrera muy lentamente. Aquellos que eligen las opciones avanzadas deben tener una experiencia de carrera de moderada a alta, haber estado corriendo durante el invierno o estar seguros de su habilidad para correr. Para ser claros, "principiante" no significa lento y "avanzado" no significa rápido —Un triatleta que ha sido un corredor de por vida con poco o ningún historial de lesiones debe seguir el programa avanzado, incluso si tiene un promedio de 12 minutos / milla en un 5K.

Los entrenamientos de esta semana comienzan el Desafío de referencia con una construcción lenta, enfocándose en simplemente poner algunos minutos debajo de las piernas y trabajar en una base para las sesiones más difíciles y complejas que se avecinan. Resista la tentación de saltar a toda la distancia todos los días si ha tenido un largo descanso sin correr, incluso si está avanzado. ¡Ser medido y controlado durante la primera semana lo dejará listo para correr bien en la segunda semana y en adelante!

Evalúe lo que es mejor para usted:ejecute la semana de entrenamiento n. ° 1

Nota:las notas de la sesión se encuentran después de la tabla semanal.

Notas de la semana del entrenador McGee:

Notas generales del plan:

1. Los atletas que corren solo 3 veces por semana pueden optar por complementar su entrenamiento de carrera con caminatas. Estos se sugieren de alguna forma cada semana.
2. Recuerde tomar al menos un día de una buena recuperación, pero si hace dos días al día con natación y bicicleta, es mejor completarlos consecutivamente (es decir, como una sesión) o con al menos 5 con horas de diferencia.

Notas sobre el entrenamiento de resistencia:

1. Camine de 3 a 5 minutos antes y después de cada entrenamiento de resistencia
2. Elija la duración que mejor se adapte a su capacidad actual; hacer más de lo que está haciendo actualmente será innecesariamente arriesgado y pocas posibilidades de ganar.
3. Se recomienda encarecidamente que las personas que no hayan corrido muy poco, que sean atletas más grandes o que tengan un paso más lento consideren el método caminar / correr / caminar. Elija entre un patrón de carrera de 4 minutos, un patrón de caminata de 1 minuto, hasta un patrón de caminata de 9 minutos / 1 minuto de carrera. Cuanto más larga sea la corrida, más corto será el patrón. Los principiantes completos harían bien en considerar 1, 2 o 3 minutos de carrera, con una caminata de 1 minuto entre ellos.
4. Al elegir el enfoque de correr / caminar / correr, cubra la duración sugerida en el entrenamiento corriendo; los paseos son extra. Por ejemplo, si elige correr durante 30 minutos usando un patrón 4/1, entonces ejecutará esfuerzos de 7 x 4 minutos y 1 esfuerzo de carrera de 2 minutos con 7 minutos de caminata total además de los 30 minutos totales de corriendo.
5. Los corredores avanzados pueden considerar la carrera de 6 a 9 minutos con una caminata de 1 minuto (o menos) para carreras de duración igual o superior a una hora. Esto permitirá una mayor progresión y una recuperación más rápida sin pérdida de los beneficios de resistencia.

Notas de zancada:

1. Los pasos son acondicionadores neuromusculares esenciales que transfieren su resistencia cardiovascular a una carrera más rápida.
2. Las zancadas son carreras de aceleración o aceleración que comienzan gradualmente y se desarrollan a una velocidad segura un poco más allá de la velocidad más rápida que corres por intervalos o repeticiones.
3. Si sabe, o suele completar algunos ejercicios de movilidad dinámica, estos se pueden completar antes de las zancadas Y los entrenamientos de calidad.
4. Las zancadas son de muy breve duración. Manténgalos por debajo de los 9 segundos. Sugiero contar solo los golpes del pie izquierdo o derecho; manténgalos a 16 zancadas o menos.
5. Descanse entre zancadas y retroceda lentamente la distancia recorrida en la zancada antes de comenzar de nuevo.
6. Mantenga estas zancadas progresivas, es decir, la primera zancada solo debe ser más rápida que su ritmo fácil mientras trabaja su camino hacia arriba con cada zancada subsiguiente hasta que la última esté a su ritmo más rápido, cómodo y seguro.
7. Completa entre 4 y 6 pasos por sesión.

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