Benchmark A Better You Challenge:Mes de inicio de carrera con una prueba 5K

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Con el nuevo año, es hora de nuevos objetivos y una nueva prueba de referencia. Como parte del desafío Benchmark A Better You, nos centraremos en una etapa del triatlón cada mes. Primero en enero: ¡Ejecutar mes! (En febrero estaremos trabajando en el ciclismo y en marzo todo será sobre la natación).

Cada mes comenzará con una prueba de referencia y luego contará con entrenamientos de un entrenador de primer nivel en el deporte, y terminaremos con la prueba de referencia nuevamente para ver cómo ha mejorado. En enero, tenemos al legendario entrenador de atletismo Bobby McGee guiándote a través de tus pruebas y entrenamientos de tres a cuatro carreras cada semana. Agregue entrenamiento cruzado de natación y bicicleta a su semana según su nivel de condición física y experiencia.

Puede ver el calendario aproximado de enero a continuación. Imprímelo y pégalo en tu refrigerador para planificar el futuro. Publicaremos los detalles de los entrenamientos de la semana todos los domingos.

¿Listo para ir? Comience estableciendo un punto de referencia para usted este fin de semana. Una prueba de referencia, por ejemplo, una contrarreloj de 5 km o una prueba en la piscina, le brinda un punto de partida para saber cuál es su estado físico actual. También proporciona un punto de referencia para que luego establezcas zonas de entrenamiento o zonas de frecuencia cardíaca.

Para comenzar el mes de ejecución, haremos una prueba de ejecución este fin de semana. Es por eso que te avisamos con anticipación, para que puedas prepararte para este fin de semana o incluso hacer que un amigo corra contigo. En cualquier momento del 1 al 3 de enero, haz tu prueba de funcionamiento en una superficie segura, razonablemente plana, para todo clima (como una pista, un camino asfaltado o un tramo de camino de ida y vuelta) donde puede repetir esta prueba de referencia exacta al final del mes. Realice una prueba contrarreloj de 5 km si puede, o realice una de estas pruebas del entrenador McGee. Independientemente de la prueba que elija, asegúrese de registrar sus resultados para verificar su progreso a fines de enero.

Ejecute pruebas comparativas mensuales:

• Si eres un corredor experimentado, realiza una prueba contrarreloj de 5 km. Registre qué tan rápido lo hace, así como su esfuerzo percibido y frecuencia cardíaca promedio con un monitor de frecuencia cardíaca.
• Si sientes que eres un corredor de 30 minutos o más en 5K, entonces puedes correr 5 o 6 x 5 minutos con el mejor esfuerzo controlado con 2 minutos de recuperación entre cada uno. Registre su frecuencia de esfuerzo percibido, frecuencia cardíaca promedio (si usa un monitor de frecuencia cardíaca) y ritmo, asumiendo que se encuentra en una superficie plana. Si sientes que eres un corredor de 5 km de 25 minutos, haz 5 x 5 minutos. Si eres un corredor de 5 km de 20 minutos, puedes hacerlo 4 x 5 minutos.
• Si eres un corredor más avanzado, puedes hacer la prueba contrarreloj de 5 km o 4 x 1600 m en una pista para todo clima, con una recuperación de caminata / trote de 2 minutos entre cada intervalo.

McGee dijo:"Este ritmo promedio le dará una buena estimación de su capacidad actual de 5K y lo que será posible (un poco más rápido) para un entrenamiento de 5K TT o de línea de base a fines de enero". Háganos saber cómo le va compartiendo los resultados de su prueba en las redes sociales usando el hashtag #betteryoubenchmark o únase a nuestro grupo de Facebook Triathlete Challenge.

Entrenamientos de la semana 1

Los entrenamientos de esta semana comienzan el Desafío de referencia con una construcción lenta, enfocándose en simplemente poner algunos minutos debajo de las piernas y trabajar en una base para las sesiones más difíciles y complejas que se avecinan. Resista la tentación de saltar a toda la distancia todos los días si ha tenido un largo descanso sin correr, incluso si está avanzado. ¡Ser medido y controlado durante la primera semana lo dejará listo para correr bien en la segunda semana y en adelante! Obtenga más detalles aquí.

Nota:Las notas de la sesión se encuentran después de la tabla semanal.

Notas de la semana del entrenador McGee:

Notas generales del plan:

1. Los atletas que corren solo 3 veces por semana pueden optar por complementar su entrenamiento de carrera con caminatas. Estos se sugieren de alguna forma cada semana.
2. Recuerde tomar al menos un día de una buena recuperación, pero si hace dos días al día con natación y bicicleta, es mejor completarlos consecutivamente (es decir, como una sesión) o con al menos 5 con horas de diferencia.

Notas sobre el entrenamiento de resistencia:

1. Camine de 3 a 5 minutos antes y después de cada entrenamiento de resistencia
2. Elija la duración que mejor se adapte a su capacidad actual; hacer más de lo que está haciendo actualmente será innecesariamente arriesgado y pocas posibilidades de ganar.
3. Se recomienda encarecidamente que las personas que no hayan corrido muy poco, que sean atletas más grandes o que tengan un paso más lento consideren el método caminar / correr / caminar. Elija entre un patrón de carrera de 4 minutos, un patrón de caminata de 1 minuto, hasta un patrón de caminata de 9 minutos / 1 minuto de carrera. Cuanto más larga sea la corrida, más corto será el patrón. Los principiantes completos harían bien en considerar 1, 2 o 3 minutos de carrera, con una caminata de 1 minuto entre ellos.
4. Al elegir el enfoque de correr / caminar / correr, cubra la duración sugerida en el entrenamiento corriendo; los paseos son extra. Por ejemplo, si elige correr durante 30 minutos usando un patrón 4/1, entonces ejecutará esfuerzos de 7 x 4 minutos y 1 esfuerzo de carrera de 2 minutos con 7 minutos de caminata total además de los 30 minutos totales de corriendo.
5. Los corredores avanzados pueden considerar la carrera de 6 a 9 minutos con una caminata de 1 minuto (o menos) para carreras de duración igual o superior a una hora. Esto permitirá una mayor progresión y una recuperación más rápida sin pérdida de los beneficios de resistencia.

Notas de zancada:

1. Los pasos son acondicionadores neuromusculares esenciales que transfieren tu resistencia cardiovascular a una carrera más rápida.
2. Las zancadas son carreras de aceleración o aceleración que comienzan gradualmente y se desarrollan a una velocidad segura un poco más allá de la velocidad más rápida que corres por intervalos o repeticiones.
3. Si sabe, o suele completar algunos ejercicios de movilidad dinámica, estos se pueden completar antes de las zancadas Y los entrenamientos de calidad.
4. Las zancadas son de muy breve duración. Manténgalos por debajo de los 9 segundos. Sugiero contar solo los golpes del pie izquierdo o derecho; manténgalos en 16 zancadas o menos.
5. Descanse entre zancadas y retroceda lentamente la distancia recorrida en la zancada antes de comenzar de nuevo.
6. Mantenga estas zancadas progresivas, es decir, la primera zancada solo debe ser más rápida que su ritmo fácil mientras avanza hacia arriba con cada zancada subsiguiente hasta que la última se encuentre a su ritmo más rápido, cómodo y seguro.
7. Completa entre 4 y 6 pasos por sesión.

Entrenamientos de la semana 2

Los entrenamientos de esta semana se basan en el lento retroceso de la semana pasada para volver a correr con un aumento en la distancia y los primeros esfuerzos controlados. Recuerde, incluso si se siente bien, ¡manténgalo así! Todavía no hay necesidad de esforzarse con más distancia o velocidad de la que está listo para volver a ponerse en marcha. La paciencia ahora dará sus frutos más adelante. Obtenga más detalles aquí.
Nota:Las notas de la sesión se encuentran después de la tabla semanal.

Notas de la semana del entrenador McGee:

Notas específicas de la semana:

Sesión del 14 de enero:Calienta con una caminata corta, luego de 5 a 10 minutos de carrera suave. Complete algunos ejercicios de movilidad dinámica si los conoce y usa. Complete 4 pasos y luego corra con el mejor esfuerzo controlado, como su carrera de referencia en la primera semana, de 7 a 10 esfuerzos de un minuto, con una caminata de 1 minuto entre cada uno. Refrésquese con una caminata de 2 minutos y una carrera relajada de 5 a 7 minutos.

Sesión del 16 al 17 de enero:Long Endurance puede ser el sábado o el domingo. El otro día sería un día sin carreras.

Notas generales del plan:

1. Los atletas que corren solo 3 veces por semana pueden optar por complementar su entrenamiento de carrera con caminatas. Estos se sugieren de alguna forma cada semana.
2. Recuerde tomar al menos un día de una buena recuperación, pero si hace dos días al día con natación y bicicleta, es mejor completarlos consecutivamente (es decir, como una sesión) o con al menos 5 con horas de diferencia.

Notas del entrenamiento de resistencia:

1. Camine de 3 a 5 minutos antes y después de cada entrenamiento de resistencia
2. Elija la duración que mejor se adapte a su capacidad actual; hacer más de lo que está haciendo actualmente será innecesariamente arriesgado y pocas posibilidades de ganar.
3. Se recomienda encarecidamente que las personas que no hayan corrido muy poco, que sean atletas más grandes o que tengan un paso más lento consideren el método caminar / correr / caminar. Elija entre un patrón de carrera de 4 minutos, un patrón de caminata de 1 minuto, hasta un patrón de caminata de 9 minutos / 1 minuto de carrera. Cuanto más larga sea la corrida, más corto será el patrón. Los principiantes completos harían bien en considerar 1, 2 o 3 minutos de carrera, con una caminata de 1 minuto entre ellos.
4. Al elegir el enfoque de correr / caminar / correr, cubra la duración sugerida en el entrenamiento corriendo; los paseos son extra. Por ejemplo, si elige correr durante 30 minutos usando un patrón 4/1, entonces ejecutará esfuerzos de 7 x 4 minutos y 1 esfuerzo de carrera de 2 minutos con 7 minutos de caminata total además de tus 30 minutos totales de carrera.
5. Los corredores avanzados pueden considerar la carrera de 6 a 9 minutos con una caminata de 1 minuto (o menos) para carreras de duración igual o superior a una hora. Esto permitirá una mayor progresión y una recuperación más rápida sin pérdida de los beneficios de resistencia.

Notas de zancada:

1. Los pasos son acondicionadores neuromusculares esenciales que transfieren tu resistencia cardiovascular a una carrera más rápida.
2. Las zancadas son carreras de aceleración o aceleración que comienzan gradualmente y se desarrollan a una velocidad segura un poco más allá de la velocidad más rápida que corres por intervalos o repeticiones.
3. Si sabe, o suele completar algunos ejercicios de movilidad dinámica, estos se pueden completar antes de las zancadas Y los entrenamientos de calidad.
4. Las zancadas son de muy breve duración. Manténgalos por debajo de los 9 segundos. Sugiero contar solo los golpes del pie izquierdo o derecho; manténgalos en 16 zancadas o menos.
5. Descanse entre zancadas y retroceda lentamente la distancia recorrida en la zancada antes de comenzar de nuevo.
6. Mantenga estas zancadas progresivas, es decir, la primera zancada solo debe ser más rápida que su ritmo fácil mientras avanza hacia arriba con cada zancada subsiguiente hasta que la última se encuentre a su ritmo más rápido, cómodo y seguro.
7. Completa entre 4 y 6 pasos por sesión.

Entrenamientos de la semana 3

Los entrenamientos de esta semana finalmente introducen algunos esfuerzos bastante fuertes, construyendo la lenta rampa de las últimas dos semanas para volver a estar en forma. Asegúrese de leer cada entrenamiento con atención y sea realista acerca de su nivel a medida que los intervalos se alargan con más repeticiones. Presta mucha atención a cómo se siente tu cuerpo a través de cada serie y ajústate, ya que tendrás tus "pies rápidos" debajo de ti por primera vez en mucho tiempo. ¡No apresure los intervalos de descanso o los calentamientos, especialmente en esta época del año!

Nota:las notas de la sesión se encuentran después de la tabla semanal.

Notas específicas de la semana:

Sesión del 19 de enero:

• Principiante:calienta con una caminata corta, luego de 5 a 10 minutos de carrera suave. Complete algunos ejercicios de movilidad dinámica si los conoce y usa. Corre 4 x 1 minuto con el mejor esfuerzo controlado con una caminata de 1 minuto entre cada uno. Después del último minuto, camine durante 2 minutos y trote durante un minuto. Luego, en una superficie similar a la próxima contrarreloj, corre 3 esfuerzos fuertes y controlados de 5 minutos, con una caminata de 2 minutos entre cada uno. Refrésquese con una caminata de 2 minutos y una carrera relajada de 5 a 7 minutos.
• Avanzado:calienta con una caminata corta, luego de 5 a 10 minutos de carrera suave. Complete algunos ejercicios de movilidad dinámica si los conoce y usa. Corre 6 x 1 minuto con el mejor esfuerzo controlado con una caminata de 1 minuto entre cada uno. Después del último minuto, camine durante 2 minutos y trote durante un minuto. Luego, en una superficie similar a la próxima contrarreloj, corre 4 esfuerzos fuertes y controlados de 5 minutos, con una caminata de 2 minutos entre cada uno. Refrésquese con una caminata de 2 minutos y una carrera relajada de 5 a 7 minutos.

Sesión del 21 de enero:

• Principiante:calienta con una caminata corta, luego de 5 a 10 minutos de carrera suave. Complete algunos ejercicios de movilidad dinámica si los conoce y usa. Completa 4 zancadas. Luego corra 4 x 30 segundos en zancadas cuesta abajo / inclinadas con una recuperación de caminata hacia abajo. Descanse 3 minutos y complete esfuerzos de 3 x 3 minutos con el mejor esfuerzo controlado en el piso, con 90 segundos de caminata entre cada uno. Refrésquese con una caminata de 2 minutos y una carrera relajada de 5 a 7 minutos.
• Avanzado:calienta con una caminata corta, luego de 5 a 10 minutos de carrera suave. Complete algunos ejercicios de movilidad dinámica si los conoce y usa. Completa 6 zancadas. Luego corra 6 x 30 segundos en zancadas de pendiente / pendiente con una recuperación de caminata hacia abajo. Descanse 3 minutos y complete esfuerzos de 4 x 3 minutos con el mejor esfuerzo controlado en el piso, con 90 segundos caminando entre cada uno. Refrésquese con una caminata de 2 minutos y una carrera relajada de 5 a 7 minutos.

Notas generales del plan:

1. Los atletas que corren solo 3 veces por semana pueden optar por complementar su entrenamiento de carrera con caminatas. Estos se sugieren de alguna forma cada semana.
2. Recuerde tomar al menos un día de una buena recuperación, pero si hace dos días al día con natación y bicicleta, es mejor completarlos consecutivamente (es decir, como una sesión) o con al menos 5 con horas de diferencia.

Notas del entrenamiento de resistencia:

1. Camine de 3 a 5 minutos antes y después de cada entrenamiento de resistencia
2. Elija la duración que mejor se adapte a su capacidad actual; hacer más de lo que está haciendo actualmente será innecesariamente arriesgado y pocas posibilidades de ganar.
3. Se recomienda encarecidamente que las personas que no hayan corrido muy poco, que sean atletas más grandes o que tengan un paso más lento consideren el método caminar / correr / caminar. Elija entre un patrón de carrera de 4 minutos, un patrón de caminata de 1 minuto, hasta un patrón de caminata de 9 minutos / 1 minuto de carrera. Cuanto más larga sea la corrida, más corto será el patrón. Los principiantes completos harían bien en considerar 1, 2 o 3 minutos de carrera, con una caminata de 1 minuto entre ellos.
4. Al elegir el enfoque de correr / caminar / correr, cubra la duración sugerida en el entrenamiento corriendo; los paseos son extra. Por ejemplo, si elige correr durante 30 minutos usando un patrón 4/1, entonces ejecutará esfuerzos de 7 x 4 minutos y 1 esfuerzo de carrera de 2 minutos con 7 minutos de caminata total además de tus 30 minutos totales de carrera.
5. Los corredores avanzados pueden considerar la carrera de 6 a 9 minutos con una caminata de 1 minuto (o menos) para carreras de duración igual o superior a una hora. Esto permitirá una mayor progresión y una recuperación más rápida sin pérdida de los beneficios de resistencia.

Notas de zancada:

1. Los pasos son acondicionadores neuromusculares esenciales que transfieren tu resistencia cardiovascular a una carrera más rápida.
2. Las zancadas son carreras de aceleración o aceleración que comienzan gradualmente y se desarrollan a una velocidad segura un poco más allá de la velocidad más rápida que corres por intervalos o repeticiones.
3. Si sabe, o suele completar algunos ejercicios de movilidad dinámica, estos se pueden completar antes de las zancadas Y los entrenamientos de calidad.
4. Las zancadas son de muy breve duración. Manténgalos por debajo de los 9 segundos. Sugiero contar solo los golpes del pie izquierdo o derecho; manténgalos en 16 zancadas o menos.
5. Descanse entre zancadas y retroceda lentamente la distancia recorrida en la zancada antes de comenzar de nuevo.
6. Mantenga estas zancadas progresivas, es decir, la primera zancada solo debe ser más rápida que su ritmo fácil mientras avanza hacia arriba con cada zancada subsiguiente hasta que la última se encuentre a su ritmo más rápido, cómodo y seguro.
7. Completa entre 4 y 6 pasos por sesión.

Semana 4

Esta semana se trata principalmente de dar algunos toques finales que lo prepararán mejor para su prueba el sábado o el domingo. Asegúrese de seguir los esfuerzos y los tiempos tal como están escritos, incluso si se siente rápido o fresco o finalmente comienza a dar pasos rápidos después de tal vez un comienzo lento a principios de mes. Sea constante ahora para que pueda evaluar mejor cualquier mejora cuando sea el momento de realizar la prueba.

Nota:las notas de la sesión se encuentran después de la tabla semanal.

Notas de la semana del entrenador McGee:

Jan. 25 sesión:

• Principiante:calienta con una caminata corta, luego de 5 a 10 minutos de carrera suave. Complete algunos ejercicios de movilidad dinámica si los conoce y usa. Haz 6 zancadas. Ejecute una sesión de fartlek, con el mejor esfuerzo controlado de la siguiente manera:1 minuto, trote 1 minuto, 2 minutos y nuevamente trote 1 minuto, 3 minutos, trote 1 minuto, luego 2 minutos nuevamente, trote 1 minuto y complete la configurar con un esfuerzo de 1 minuto. Refrésquese con una caminata de 2 minutos y una carrera relajada de 5 a 7 minutos.
• Avanzado:calienta con una caminata corta, luego de 5 a 10 minutos de carrera suave. Complete algunos ejercicios de movilidad dinámica si los conoce y usa. Haz 6 zancadas. Ejecute una sesión de fartlek, con el mejor esfuerzo controlado de la siguiente manera:1 minuto, trote 1 minuto, 2 minutos y nuevamente trote 1 minuto, 3 minutos, trote 1 minuto, luego 2 minutos nuevamente, trote 1 minuto y complete la configurar con un esfuerzo de 1 minuto. Luego camine durante 3 minutos con 4 zancadas ligeras de 30 segundos, preferiblemente en una colina suave si es posible. Refrésquese con una caminata de 2 minutos y una carrera relajada de 5 a 7 minutos.

Jan. Sesión del 29 o 30 de enero (debe ser el día antes de la prueba de referencia programada):

• Principiante y avanzado:calienta con una caminata corta, luego de 5 a 10 minutos de carrera suave. Complete algunos ejercicios de movilidad dinámica si los conoce y usa. Completa 4 zancadas, preferiblemente en una ligera pendiente. Luego, corre 4 x 1 minuto al ritmo conservador estimado previsto para la carrera de referencia de mañana con una recuperación de caminata de 1 minuto

Notas generales del plan:

1. Los atletas que corren solo 3 veces por semana pueden optar por complementar su entrenamiento de carrera con caminatas. Estos se sugieren de alguna forma cada semana.
2. Recuerde tomar al menos un día de una buena recuperación, pero si hace dos días al día con natación y bicicleta, es mejor completarlos consecutivamente (es decir, como una sesión) o con al menos 5 con horas de diferencia.

Notas de zancada:

1. Los pasos son acondicionadores neuromusculares esenciales que transfieren tu resistencia cardiovascular a una carrera más rápida.
2. Las zancadas son carreras de aceleración o aceleración que comienzan gradualmente y se desarrollan a una velocidad segura un poco más allá de la velocidad más rápida que corres por intervalos o repeticiones.
3. Si sabe, o suele completar algunos ejercicios de movilidad dinámica, estos se pueden completar antes de las zancadas Y los entrenamientos de calidad.
4. Las zancadas son de muy breve duración. Manténgalos por debajo de los 9 segundos. Sugiero contar solo los golpes del pie izquierdo o derecho; manténgalos en 16 zancadas o menos.
5. Descanse entre zancadas y retroceda lentamente la distancia recorrida en la zancada antes de comenzar de nuevo.
6. Mantenga estas zancadas progresivas, es decir, la primera zancada solo debe ser más rápida que su ritmo fácil mientras avanza hacia arriba con cada zancada subsiguiente hasta que la última se encuentre a su ritmo más rápido, cómodo y seguro.
7. Completa entre 4 y 6 pasos por sesión.

[Benchmark A Better You Challenge:Mes de inicio de carrera con una prueba 5K: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054361.html ]