4 movimientos de fuerza para ayudarte a correr mejor fuera de la bicicleta

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Salirse de la bicicleta en una carrera puede significar unos minutos (o más) de piernas temblorosas que se mueven a través de la transición.

Le pedimos a Kathryn Taylor, entrenadora certificada de nivel I de la USAT y entrenadora de fuerza, que nos diera sus sugerencias para los triatletas que quieren un salto en su paso justo al salir de la T2. Aquí nos da cuatro ejercicios para incluir en su rutina de entrenamiento de fuerza, dos o tres veces por semana.

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Estocadas

Propósito:Desarrollar la fuerza de los glúteos y la estabilidad de todo el cuerpo
Realizar:Con los pies separados a la altura de las caderas, dé un paso en una estocada dejando que la rodilla trasera toque ligeramente el suelo. Mientras está de pie, concéntrese en involucrar su glúteo.
CONSEJO:Dar un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante ayudará a involucrar el glúteo sobre el cuádriceps.
Progreso:Sosteniendo una mancuerna liviana o pesa rusa en una mano sobre su cabeza, dé un paso hacia atrás con el pie opuesto. Este movimiento de cuerpo cruzado involucrará el núcleo y la estabilidad del trabajo a medida que aumenta la fuerza.
3 series de 8-12 estocadas por pierna dependiendo del peso

Avances

Propósito:Alternativa o progresión de las estocadas (después de que pueda realizar estocadas regulares con buena estabilidad)
Realización:Use una caja o pared de entre 18 y 20 pulgadas de alto si es más bajo y de 20 a 24 pulgadas si eres más alto. Con un pie en la caja, empuje a través del talón mientras activa el glúteo para dar un paso hacia arriba. La rodilla debe permanecer alineada con el pie. Si esto es demasiado desafiante, baje la altura de la caja.
Progreso:si los step-ups regulares son fáciles, intente sostener mancuernas y mantenga la estabilidad mientras sube.
3 series de 8-10 dependiendo en peso

Saltos amplios

Objetivo:desarrollar potencia en las caderas
Realizar:de pie con los pies separados a la altura de los hombros, llevar los brazos a la altura del pecho y al mismo tiempo echar los brazos hacia atrás mientras se sienta (en una posición similar a una sentadilla) y cargar las piernas. Inmediatamente mueva los brazos y salte hacia afuera y hacia arriba mientras abre las caderas. Concéntrese en un aterrizaje suave de regreso a la posición inicial.
3 series de 5-6; céntrate en intentar aumentar la distancia que saltas con el mismo aterrizaje suave cada vez.

Burpees

Propósito:Desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y el acondicionamiento aeróbico
Realizar:Párese derecho, luego agáchese para ponerse en cuclillas con las manos en el piso frente a usted. Retrocede con los pies en una posición de flexión y deja caer el pecho al suelo. Inclinando el pecho hacia arriba, regresa los pies a la posición de sentadilla lo más rápido posible y salta. Párate derecho para abrir completamente las caderas en la parte superior del movimiento.
3 series de 8-12

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