Benchmark A Better You:Week 4 Run Workouts

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Bienvenidos a la cuarta y última semana de Triatleta Benchmark ¡Un mes Better You Run! En este punto, ya ha hecho la mayor parte del trabajo y debería estar ansioso por realizar su segunda sesión de referencia de 5K este fin de semana, ya sea el sábado o el domingo.

Como cada semana, esta semana tendrá dos “sabores”:principiante y avanzado. Debes considerarte un principiante si no tienes experiencia en correr, estás volviendo a correr después de un largo tiempo de descanso, te estás recuperando de una lesión o estás buscando aumentar tu volumen de carrera muy lentamente. Aquellos que eligen las opciones avanzadas deben tener un historial de carrera de moderado a alto, haber estado corriendo durante el invierno o aquellos que confían en su habilidad para correr. Para ser claros, "principiante" no significa lento y "avanzado" no significa rápido —Un triatleta que ha sido un corredor de por vida con poco o ningún historial de lesiones debe seguir el programa avanzado, incluso si tiene un promedio de 12 minutos / milla en un 5K.

Esta semana se trata principalmente de dar algunos toques finales que lo prepararán mejor para su prueba el sábado o el domingo. Asegúrese de seguir los esfuerzos y los tiempos tal como están escritos, incluso si se siente rápido o fresco o finalmente comienza a dar pasos rápidos después de tal vez un comienzo lento a principios de mes. Sea constante ahora para que pueda evaluar mejor cualquier mejora cuando sea el momento de realizar la prueba.

Evalúe lo que es mejor para usted:ejecute la semana de entrenamiento n. ° 4

Nota:las notas de la sesión se encuentran después de la tabla semanal.

Notas de la semana del entrenador McGee:

Jan. 25 sesión:

• Principiante:calienta con una caminata corta, luego de 5 a 10 minutos de carrera suave. Complete algunos ejercicios de movilidad dinámica si los conoce y usa. Haz 6 zancadas. Ejecute una sesión de fartlek, con el mejor esfuerzo controlado de la siguiente manera:1 minuto, trote 1 minuto, 2 minutos y nuevamente trote 1 minuto, 3 minutos, trote 1 minuto, luego 2 minutos nuevamente, trote 1 minuto y complete la configurar con un esfuerzo de 1 minuto. Refrésquese con una caminata de 2 minutos y una carrera relajada de 5 a 7 minutos.
• Avanzado:calienta con una caminata corta, luego de 5 a 10 minutos de carrera suave. Complete algunos ejercicios de movilidad dinámica si los conoce y usa. Haz 6 zancadas. Ejecute una sesión de fartlek, con el mejor esfuerzo controlado de la siguiente manera:1 minuto, trote 1 minuto, 2 minutos y nuevamente trote 1 minuto, 3 minutos, trote 1 minuto, luego 2 minutos nuevamente, trote 1 minuto y complete la configurar con un esfuerzo de 1 minuto. Luego camine durante 3 minutos con 4 zancadas ligeras de 30 segundos, preferiblemente en una colina suave si es posible. Refrésquese con una caminata de 2 minutos y una carrera relajada de 5 a 7 minutos.

Jan. Sesión del 29 o 30 de enero (debe ser el día antes de la prueba de referencia programada):

• Principiante y avanzado:calienta con una caminata corta, luego de 5 a 10 minutos de carrera suave. Complete algunos ejercicios de movilidad dinámica si los conoce y usa. Completa 4 zancadas, preferiblemente en una ligera pendiente. Luego, corre 4 x 1 minuto al ritmo conservador estimado previsto para la carrera de referencia de mañana con una recuperación de caminata de 1 minuto

Notas generales del plan:

1. Los atletas que corren solo 3 veces por semana pueden optar por complementar su entrenamiento de carrera con caminatas. Estos se sugieren de alguna forma cada semana.
2. Recuerde tomar al menos un día de una buena recuperación, pero si hace dos días al día con natación y bicicleta, es mejor completarlos consecutivamente (es decir, como una sesión) o con al menos 5 con horas de diferencia.

Notas de zancada:

1. Los pasos son acondicionadores neuromusculares esenciales que transfieren su resistencia cardiovascular a una carrera más rápida.
2. Las zancadas son carreras de aceleración o aceleración que comienzan gradualmente y se desarrollan a una velocidad segura un poco más allá de la velocidad más rápida que corres por intervalos o repeticiones.
3. Si sabe, o suele completar algunos ejercicios de movilidad dinámica, estos se pueden completar antes de las zancadas Y los entrenamientos de calidad.
4. Las zancadas son de muy breve duración. Manténgalos por debajo de los 9 segundos. Sugiero contar solo los golpes del pie izquierdo o derecho; manténgalos en 16 zancadas o menos.
5. Descanse entre zancadas y retroceda lentamente la distancia recorrida en la zancada antes de comenzar de nuevo.
6. Mantenga estas zancadas progresivas, es decir, la primera zancada solo debe ser más rápida que su ritmo fácil mientras trabaja su camino hacia arriba con cada zancada subsiguiente hasta que la última esté a su ritmo más rápido, cómodo y seguro.
7. Completa entre 4 y 6 pasos por sesión.

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