Si haces un tipo de entrenamiento de carrera, haz este tempo + intervalo único

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Cada día de entrenamiento es una elección. ¿Colinas o llanos? ¿Entrenamientos de ritmo o fuerza? ¿Una lista de reproducción centrada en la ruptura de Olivia Rodgrigo o la ruptura de Taylor Swift? Los mejores entrenadores se mantienen despiertos hasta altas horas de la noche, pensando en cómo esas elecciones influyen en las trayectorias de adaptación a largo plazo de sus corredores.

Como entrenador, un deportista confía en ti. Haces algunas preguntas y miras algunos datos para que un atleta revele el misterio de las condiciones iniciales:¿Dónde están ahora y de dónde vinieron para llegar aquí? Esas preguntas son inmensamente complicadas, pero por lo general se pueden aproximar algunas respuestas. Las preguntas que vienen a continuación son por qué miro al techo a las 2 a. M.

Con el tiempo, como entrenadores, mi esposa Megan y yo (¡nuestro podcast aquí!) Hemos recopilado muchos datos que hacen que la línea entre la intervención y el resultado sea un poco menos borrosa. Los dos grandes principios son lo que esperarías de la teoría del entrenamiento:desarrollar el sistema aeróbico con muchas carreras suaves y / o entrenamiento cruzado, mientras construyes un rendimiento superior a través de zancadas y carreras rápidas. Esos elementos generales son lo más universal posible (e incluso tienen excepciones). Pero, ¿qué pasa con los entrenamientos?

Cada entrenamiento es una elección, una novela Elige tu propia aventura que puede tener resultados impredecibles. Y todo se ve agravado por la complejidad de la adaptación, que involucra demasiadas variables fisiológicas entrelazadas para predecir con certeza.

Por eso nos encantan los entrenamientos combinados.

Como se describe en este artículo de 2020, los entrenamientos combinados implican una variación de ritmo y / o tiempo en múltiples series que introducen diferentes tensiones en un solo día. Los entrenamientos combinados pueden apuntar a una amplia gama de tensiones de adaptación dada la variación en la producción, la duración y la recuperación. En los datos de nuestro equipo de profesionales que compiten en senderos y caminos / pistas para principiantes que recién comienzan los entrenamientos, los combos parecen tener la mayor correlación con el progreso a largo plazo en las carreras (sujeto a un millón de variables confusas, como quizás los atletas que realizan entrenamientos más complejos están más motivados, o tal vez estamos más dispuestos a escribir líneas adicionales en los registros de entrenamiento de los atletas que son receptivos a hacer muchas matemáticas a mitad de carrera).

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El artículo de 2020 se adentra en el razonamiento fisiológico. Yendo un poco más allá, lo que más me intriga es cómo interactúan los múltiples tipos de estrés de adaptación para estimular la adaptación. Creo que el contraste con el ciclismo es útil, ya que la bicicleta convierte a los atletas en generadores de energía conectados al sistema aeróbico, mientras que correr tiene demandas biomecánicas y neuromusculares únicas que hacen que la fatiga actúe de manera ligeramente diferente. ¡Momento de ejemplo, mothertruckers!

Relacionado:entrenamientos combinados y cómo usarlos en tu entrenamiento

Mejor entrenamiento de tempo para corredores n. ° 1:tempo de 2 x 20 minutos con recuperación fácil de 5 minutos

Si ha leído sobre el entrenamiento de ciclismo, lo sabrá como el entrenamiento de la muerte. Hazlo (o variaciones de él que incluyan intervalos de tempo con recuperación) una y otra vez hasta que dejes el deporte y empieces con algo menos doloroso, como tener brotes de bambú clavados debajo de las uñas. Es notorio porque maximiza la cantidad de potencia aeróbica de nivel superior que la mayoría de los atletas pueden realizar en una sola sesión. Considere la esponja totalmente exprimida.

¿Sería inteligente correr ese entrenamiento? Quizás, para un atleta muy avanzado, con moderación durante los entrenamientos pesados. Pero la mayoría de los corredores probablemente se fatigarán hasta el punto de tener que reducir la producción en el segundo tempo, o comenzar tan lento que terminen mejorando un poco al ser un poco peor de lo que podrían ser. La esponja se vuelve viscosa y andrajosa antes de escurrirse. Todo eso nos lleva al meollo del artículo, y creo que dos entrenamientos serían mejores para la mayoría de los corredores.

Mejor entrenamiento de tempo para corredores # 2:20 minutos de tempo, 5 minutos fáciles, 6 x 2 minutos en pendientes o intervalos planos con 2 minutos de recuperación fácil

En el Entrenamiento 2, los atletas realmente pueden lograr un umbral o esfuerzo más rápido y eficiente (ver la discusión sobre el tempo aquí). Muchos atletas podrían continuar con eso clavando las colinas, pidiendo niveles más altos de potencia muscular para terminar el entrenamiento completamente fatigados, con la esponja exprimida por completo, mientras avanzan lo suficientemente rápido para las adaptaciones neuromusculares óptimas.

Mejor entrenamiento de tempo para corredores # 3:10 x 1 minuto de ayuno con 1 minuto de recuperación fácil, 5 minutos fácil, 20 minutos de tempo

En el entrenamiento 3, los minutos rápidos para comenzar serán suaves y fuertes, seguidos de un tempo que puede tener un cierto desvanecimiento al final, pero es un maravilloso estímulo aeróbico además de ese estímulo neuromuscular en los intervalos.

Y para ambos entrenamientos, se dirigen a una amplia gama de sistemas fisiológicos. Para los atletas que pueden estar en sus límites y buscar cada ganancia marginal (como los profesionales), los combos pueden conducir a ganancias combinadas únicas. Algo de velocidad tras tempo o algo de tempo tras velocidad simplemente golpea de manera diferente, y podemos tener teorías de por qué (¿expresión de proteínas? ¿Mitocondrias? ¿EPIGENÉTICA ?!), pero todo lo que realmente sabemos es que funciona. Es por eso que los diferentes tipos de entrenamientos combinados son un elemento básico de la mayoría de los entrenamientos en pista, donde cada décima de segundo cuenta.

Para todos los demás, los combos pueden ser más divertidos y bastante efectivos. Si no podemos estar exactamente seguros de qué mierda se pegará a la pared de la adaptación a largo plazo, a veces la respuesta correcta es lanzar con confianza y coherencia todos los tipos de mierda.

Los mejores combos de entrenamiento de tempo para corredores se acercan a una de esas difíciles elecciones de entrenamiento. ¿Velocidad o fuerza? Y responden ... ¿Por qué no ambos?

Dos enfoques para combinaciones de ejecución de tempo

Cada uno de estos enfoques puede incorporarse a su entrenamiento una vez a la semana después de que tenga una base de carrera aeróbica y velocidad desde las zancadas, idealmente en medio de las construcciones de entrenamiento. Nos gustan 5 minutos entre las porciones de entrenamiento para permitir la eliminación de lactato y proporcionar un restablecimiento mental. Los atletas avanzados pueden incluso hacer intervalos de crucero o trabajo a ritmo de maratón para reemplazar el ritmo, pero este artículo ya es lo suficientemente extenso.

Mejor entrenamiento de tempo para corredores, opción n. ° 1:Tempo antes de los intervalos

Con el tiempo, este estilo de entrenamiento se ha convertido en uno de mis favoritos para los atletas avanzados que entrenan para carreras más largas, y ha sido un elemento fundamental para los atletas que entrenamos. El tempo es un estímulo de umbral de calidad, alrededor de 1 hora de esfuerzo o un poco más fácil de comenzar, con cierta progresión de esfuerzo en la segunda mitad. Los intervalos suelen ser en colinas si estamos trabajando más en potencia / escalada (o para atletas maestros), o planos si un atleta está desarrollando su velocidad.

Nota:Hacer el trabajo de mayor rendimiento con piernas ligeramente fatigadas podría ser perjudicial para los atletas que realizan carreras muy cortas que requieren un rendimiento máximo, como las carreras en pista

Para el tempo, 15-30 minutos es un punto óptimo. Para los intervalos, de 8 a 16 minutos de esfuerzos más intensos realmente empuja al cuerpo a los límites de un día. Asegúrese de que los intervalos impliquen un descanso casi igual para evitar las trampas de la salida que se caen por un acantilado con fatiga. Ejemplos:

20-30 minutos a 1 hora de esfuerzo con una ligera progresión en la segunda mitad, 5 minutos fáciles, 4-6 x 2 minutos cuestas moderadamente duras con recuperación a la baja

15-20 minutos comenzando con 1 hora de esfuerzo y terminando más duro, 5 minutos fáciles, 1/2/3/2/1 minutos rápido con 1-2 minutos de recuperación fácil

30-60 minutos comenzando con un esfuerzo de maratón y terminando alrededor de 1 hora de esfuerzo, 5 minutos fáciles, 8 x 1 minuto cuestas moderadamente duras con recuperación a la baja

Mejor entrenamiento de tempo para corredores, opción # 2:Tempo después de intervalos

La entrenadora Megan es partidaria de este enfoque y al ver los resultados de sus atletas a lo largo del tiempo, yo también me he convertido. Los intervalos suelen ser de alto rendimiento, esfuerzo de 10k o más, como cualquier otro entrenamiento. El tempo se trata menos de controlar el esfuerzo y más de hacer lo que pueda con lo que tiene. La mayoría de los atletas se sentirán agotados aeróbicamente al final. Pero luego a menudo sucede algo interesante. La próxima vez que hagan el mismo tipo de ejercicio, el ritmo será más rápido con el mismo esfuerzo o con menos esfuerzo. Estación de adaptación!

Para los intervalos, lo ideal es de 10 a 20 minutos de trabajo más duro, en intervalos de 1-3 minutos con la mitad de la recuperación. Piense en ello como un entrenamiento que podría valerse por sí solo, solo está agregando una cereza en la parte superior ... el tempo. Un tempo de 10 a 20 minutos es suficiente, comenzando por el extremo más bajo, a menos que esté acostumbrado a este tipo de sesiones difíciles. Ejemplos:

10-15 x 1 minuto de ayuno con 1 minuto de recuperación fácil, 5 minutos fácil, 15-20 minutos con 1 hora de esfuerzo

5 x 2-3 minutos de colinas moderadas / duras con recuperación de agotamiento, 5 minutos fáciles, 10-15 minutos a 10k de esfuerzo

4-8 x 3 minutos rápido con 1-2 minutos de recuperación fácil, 5 minutos fácil, 20-30 minutos comenzando con el esfuerzo de maratón y terminando más duro

Comida para llevar

Si estos combos de tempo fueran el único tipo de entrenamiento que pudiera darles a los atletas, creo que podría dormir por la noche. Para un corredor de corta distancia, un poco de ritmo después de intervalos rápidos apoya el crecimiento aeróbico a largo plazo. Para un corredor de larga distancia, el tempo antes o después de los intervalos de colina lo endurecerá para las demandas únicas de resistencia a la fatiga, mientras lo ayuda a ser más rápido.

Los combos de ejecución de tempo no resuelven el misterio de la adaptación, porque nada lo hará nunca. Pero pueden ayudarnos a acercarnos a una respuesta que funcione para nuestro potencial único.

Porque cada uno de nosotros tiene mucho que descubrir debajo de la superficie. Ya sea que excavar conduzca a un T.Rex completo o uno de esos pequeños monstruos rudos que mataron a Newman en Jurassic Park…. bueno, necesitaremos creer y de 3 a 10 años para averiguarlo.

David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de coaching, Un poco de trabajo, todos juegan . Con Megan Roche, M.D., es anfitrión del Algunos trabajos, todos reproducen podcast sobre correr (y otras cosas), y escribieron un libro llamado El corredor feliz.

[Si haces un tipo de entrenamiento de carrera, haz este tempo + intervalo único: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054555.html ]