5 entrenamientos de entrenador que te ayudarán a mantenerte fresco este invierno

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El entrenador de interior es una parte temida pero necesaria del programa de entrenamiento de muchos ciclistas. Si bien hay momentos en la temporada en que una actividad alternativa (correr, caminar o esquiar) puede encajar bien en un plan, a veces es necesario subirse al entrenador y completar una sesión. Si bien las millas base largas y constantes pueden funcionar bien cuando hace buen tiempo, se necesita un enfoque diferente para aprovechar al máximo el entrenamiento de un entrenador. Agregar intensidad, incluso durante el comienzo de la temporada, puede compensar la carga de entrenamiento donde falta volumen. Los ejercicios de pedaleo también son una excelente manera de acelerar el tiempo. Estas cinco sesiones agregarán algo de sabor a su viaje semanal, a la vez que agregarán algunos beneficios a la sesión que quizás no obtenga al andar al aire libre.

1. Ejercicios de una pierna

Si bien los ejercicios con una sola pierna probablemente deberían evitarse en la carretera abierta, el entrenador es el momento perfecto para practicar un poco de pedaleo con una sola pierna. Los ejercicios con una sola pierna son excelentes para fortalecer los músculos que normalmente no se trabajan en la bicicleta con dos piernas; flexores de cadera en particular. Suelte un pie y déjelo colgando a un lado. Si está inestable, puede usar una silla para apoyar su pie. Con la pierna activa, aumente hasta completar un minuto de pedaleo con una sola pierna en cada lado. Mantenga la cadencia alta para no estresar demasiado los flexores de la cadera cuando esté comenzando. Notarás que la sección ascendente del pedaleo se vuelve mucho más difícil y es aquí donde tendrás que concentrarte en mantener alta la cadencia.

2. Intervalos de cadencia alta

Muchas carreras se ganan con aceleraciones en el momento oportuno, en lugar de con la potencia total; piense en Mark Cavendish cronometrando su "salto" a la perfección. Practicar la conducción a alta cadencia puede mejorar tu aceleración y también te permite seguir los movimientos durante la parte crítica de una carrera. Para los ciclistas de ruta, esto puede significar conducir a su umbral de potencia funcional (FTP) mientras se mantiene una cadencia de 110 rpm o más. Los ejercicios de escalera de cadencia son una manera fácil de pasar el tiempo en el entrenador y también te dan la oportunidad de mejorar tu suavidad a una cadencia más alta. Comenzando con una cadencia cómoda de 80 rpm, aumente su cadencia en 10 rpm cada 2 minutos hasta llegar a 120 rpm. Repita tres veces para empezar. Para progresar, intente pasar 4 minutos en cada cadencia o supere sus límites al ver qué tan rápido puede girar las piernas sin rebotar directamente en el entrenador. Los ciclistas de pista de alto nivel pueden girar cómodamente a 160 rpm. ¿Cuál es tu límite?

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3. Intervalos de tensión muscular

La mayoría de los ciclistas van al gimnasio durante la temporada baja para desarrollar fuerza y ​​ganar algo de resistencia a las lesiones. El trabajo de fuerza también se puede lograr en la bicicleta con intervalos de tensión muscular. Establezca una cadencia de 50-55 rpm y manténgalo así durante 5 a 6 minutos. Repita esto tres veces durante la primera semana, antes de construir un bloque continuo de 20 minutos a baja cadencia. No solo son una excelente manera de mejorar la fuerza, sino que también ayudan a reclutar más fibras musculares de contracción rápida que lo ayudarán en los esfuerzos de velocidad y anaeróbicos más adelante en la temporada. El beneficio final del trabajo de tensión muscular pone en juego tus glúteos:mientras que la mayoría de los ciclistas pueden salirse con la suya usando principalmente cuádriceps e isquiotibiales en la bicicleta, la cadencia más baja realmente activará el glúteo mayor, dándote otro poderoso grupo de músculos con el que trabajar.

4. Intervalos de punto óptimo

El entrenamiento de punto óptimo es una excelente manera de dedicar tiempo al entrenador. Cuando solo tiene una hora para pedalear, no hay mucho beneficio en pedalear a un ritmo base tradicional:simplemente no puede hacer el volumen para obtener el beneficio suficiente. Aumentar el ritmo a aproximadamente el 90 por ciento de su FTP (para los nuevos ciclistas:piense en el ritmo al que puede conducir mientras solo mantiene una conversación) significará que obtendrá un mejor entrenamiento sin incurrir en una gran cantidad de fatiga. Comience su plan de entrenamiento con tres intervalos de ocho minutos en su "punto óptimo" y aumente esto hasta que esté ajustando 45 minutos a esta intensidad durante su hora interior.

5. Intervalos de microrráfagas

Mantener la potencia por encima del umbral en el entrenador puede ser tortuoso. Los segundos pasan lentamente a medida que sus piernas se llenan de ácido láctico. Pero puede obtener una carga de entrenamiento similar y romper la monotonía dividiendo su entrenamiento en microrráfagas. Intente mantener 45 segundos en su umbral de potencia funcional (FTP) seguido de 15 segundos de descanso. Repita esto durante 10 minutos, y encontrará que ha pasado 7.5 minutos en el umbral con solo una fracción de la energía mental gastada. Haga dos o tres conjuntos de estos para comenzar.

Todas estas sesiones tienen mucho espacio para la progresión según lo permitan su tiempo y estado físico. Obtenga versiones más detalladas de estos wokouts de forma gratuita en Trainingpeaks.com. (Utilice la función de exportación estructurada de ejercicios para cargarlos en su dispositivo o aplicación compatible con TrainingPeaks).

Chris Baddick es un ciclista de montaña profesional británico que vive en Boulder, Colorado. Cuando no está montando su bicicleta, se le puede encontrar entrenando ciclistas de montaña y corredores de ciclocross. Chris tiene una maestría en neurociencia de la Universidad de Bath, Reino Unido.

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