70.3 Plan de entrenamiento de triatlón:un programa que ahorra tiempo

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Este plan de entrenamiento de triatlón 70.3 se adapta mejor a los triatletas que buscan mejorar su rendimiento en la mitad del Ironman anterior utilizando un plan de entrenamiento altamente eficiente en el tiempo. El plan tiene una duración de 20 semanas y comprende una fase base de 8 semanas y fases de construcción y pico de 6 semanas. Una semana de entrenamiento típica incluye 3 nados, 3 paseos, 3 carreras y un entrenamiento de ladrillos para correr en bicicleta. Los entrenamientos de ladrillo caen el miércoles en las semanas impares y el sábado en las semanas pares. Cada cuatro semanas es una semana de recuperación. Los últimos 10 días del plan constituyen un período de reducción. Están previstas dos carreras de puesta a punto. Una carrera de velocidad está programada en la semana 12 y una carrera de distancia olímpica en la semana 16. Si no puede encontrar oportunidades para carreras de puesta a punto, en su lugar, hará entrenamientos de ladrillo adicionales. El plan comienza con 4,500 yardas de natación, 4 horas y 15 minutos de ciclismo, y 2 horas y 10 minutos de carrera en la Semana 1. Tiene un pico con 7,400 yardas de natación, 7 horas y 50 minutos de ciclismo y 3 horas y 38 minutos de funcionamiento en la semana 17.

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Nivel de dificultad general del plan de entrenamiento (1 a 10):5

Fase base

Las primeras 8 semanas de este plan de entrenamiento de triatlón 70.3 constituyen la fase base del entrenamiento. Los objetivos principales son desarrollar la capacidad aeróbica, la resistencia y la resistencia a las lesiones a través de un aumento gradual y constante del volumen de entrenamiento. La pequeña cantidad de entrenamiento de alta intensidad que realice en esta fase lo preparará para manejar los entrenamientos de alta intensidad más desafiantes de la fase de construcción.

Semana 1

Lunes
Relájate

Martes
Natación:1500 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Intervalos de potencia de la bicicleta:1 hora
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Fartlek Run 35
WU:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:6 x 30 segundos a intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 35 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Entrenamiento en bloque:1 hora
MS:Bicicleta 45 minutos a intensidad aeróbica moderada
Corra 15 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Foundation Bike:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Nadar Fartlek + Sprint
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 100 (25 construcción / 25 descenso) inicio @ intensidad aeróbica moderada, construcción hasta el umbral intensidad, RI =0:10
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Foundation Bike:90 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Foundation Run:30 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:1600 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
MS:1,000 @ intensidad aeróbica moderada
CD:300 @ intensidad aeróbica baja

Semana 2

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1600 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Intervalos de potencia de la bicicleta:1:10
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:7 sprints de 20 segundos en una marcha alta con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 10 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Carrera de Fartlek
WU:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:8 x 30 segundos a intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 35 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Foundation Bike:75 minutos
WU:10 minutos a ritmo aeróbico moderado
MS:55 minutos a ritmo aeróbico moderado
CD:10 minutos a ritmo aeróbico moderado

Foundation Run:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Foundation Bike:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Swim Fartlek + Sprint:1600 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 100 (25 fácil / 25 duro) fácil =intensidad aeróbica moderada, duro =umbral intensidad, RI =0:10
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Entrenamiento en ladrillo:80 minutos
WU:Bicicleta 1 hora a intensidad aeróbica moderada
MS:Corra 20 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:1700 yardas
WU:250 @ intensidad aeróbica baja
MS:1200 @ intensidad aeróbica moderada
CD:250 @ intensidad aeróbica baja

Carrera de base:45 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 3

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1700 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Intervalos de potencia de la bicicleta:70 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:7 sprints de 20 segundos en una marcha alta con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 10 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Carrera de Fartlek:40 minutos
WU:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:8 x 30 segundos a intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 40 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Entrenamiento en bloque:80 minutos
WU:Bicicleta 1 hora a intensidad aeróbica moderada
MS:Correr 20 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Foundation Bike:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Swim Fartlek + Sprint:1600 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 100 (25 construcción / 25 descenso) inicio @ intensidad aeróbica moderada, construcción hasta el umbral intensidad, RI =0:10
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta de base:1:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Carrera básica:30 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Zancadas para correr:2 × 20
MS:Corre 2 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Domingo
Base de natación:1800 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
MS:1200 @ intensidad aeróbica moderada
CD:300 @ intensidad aeróbica baja

Carrera de base:55 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 35 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 4

Esta semana es una semana de recuperación de este plan de entrenamiento de triatlón 70.3. Su entrenamiento se reduce ligeramente para permitir que su cuerpo absorba completamente su entrenamiento reciente y se prepare para el entrenamiento más duro que vendrá en las semanas 5-7.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1300 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:300 a baja intensidad aeróbica

Intervalos en bicicleta:1 hora
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Fartlek Run 35
WU:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:8 x 30 segundos a intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 35 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Foundation Bike:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Foundation Run:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Zancadas para correr:2 × 20
MS:Corre 2 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Viernes
Bicicleta de recuperación:1 hora
EM:1 hora a baja intensidad aeróbica

Swim Fartlek + Sprint:1400 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 150 (50 fáciles / 25 difíciles) fáciles =intensidad aeróbica moderada, difícil =umbral intensidad, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Entrenamiento en bloque:55 minutos
MS:Bicicleta 45 minutos a intensidad aeróbica moderada
Corra 15 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:1600 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
MS:1,000 @ intensidad aeróbica moderada
CD:300 @ intensidad aeróbica baja

Foundation Run:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 5

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1825 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
9 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Escaladas cortas en bicicleta
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:8 subidas de colina de 1 minuto a intensidad de velocidad con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 5 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento) abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Intervalos de velocidad:11 × 30
WU:10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:11 x 30 segundos con recuperaciones activas de 2 minutos
CD:10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Entrenamiento en bloque:80 minutos
WU:Bicicleta 1 hora a intensidad aeróbica moderada
MS:Correr 20 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Foundation Bike:75 minutos
WU:10 minutos a ritmo aeróbico moderado
MS:55 minutos a ritmo aeróbico moderado
CD:10 minutos a ritmo aeróbico moderado

Swim Fartlek + Sprint:1800 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:8 x 100 (25 construcción / 25 descenso) inicio @ intensidad aeróbica moderada, construcción hasta el umbral intensidad, RI =0:10
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta larga:2 horas
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Carrera de base:35 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Zancadas para correr:4 × 20
MS:Corre 4 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Domingo
Base de natación:1900 yardas
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
MS:1200 @ intensidad aeróbica moderada
CD:350 @ intensidad aeróbica baja

Carrera de base:1 hora
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 6

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1850 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
10 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Subidas cortas en bicicleta:70 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:9 x 1 minuto subidas de colina a intensidad de velocidad con suficiente recuperación para alcanzar el tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 10 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Intervalos de velocidad:12 × 30
WU:10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:12 x 30 segundos con recuperaciones activas de 2 minutos
CD:10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Foundation Bike:90 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Foundation Run:50 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Zancadas para correr:6 × 20
MS:Corre 6 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Viernes
Bicicleta básica:75 minutos
WU:10 minutos a ritmo aeróbico moderado
MS:55 minutos a ritmo aeróbico moderado
CD:10 minutos a ritmo aeróbico moderado

Swim Fartlek + Spring:1800 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:8 x 100 (25 fácil / 25 duro) fácil =intensidad aeróbica moderada, duro =umbral intensidad, RI =0:10
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Entrenamiento en bloque:1:35
WU:Bicicleta 1 hora y 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2050 yardas
Este es un entrenamiento de natación contrarreloj. Nada el segmento de máxima intensidad como si fuera una carrera.
WU:200 @ baja intensidad aeróbica
MS:1,650 @ máxima intensidad
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Carrera de base:45 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 7

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1875 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
11 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Subidas cortas en bicicleta:80 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:11 subidas de colina de 1 minuto a intensidad de velocidad con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 20 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento) abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Intervalos de velocidad:13 × 30
WU:10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:13 x 30 segundos con recuperaciones activas de 2 minutos
CD:10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Entrenamiento en bloque:90 minutos
WU:Bicicleta 1 hora a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Foundation Bike:90 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Swim Fartlek + Sprint:1900 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 150 (50 construcción / 25 descenso) inicio @ intensidad aeróbica moderada, construcción hasta el umbral intensidad, RI =0:15
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta larga:2:15
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 55 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Carrera de base:35 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Zancadas para correr:6 × 20
MS:Corre 6 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Domingo
Base de natación:2000 yardas
WU:250 @ intensidad aeróbica baja
MS:1,500 @ intensidad aeróbica moderada
CD:250 @ intensidad aeróbica baja

Larga duración:65 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 45 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 8

Esta semana es una semana de recuperación.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1625 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
9 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Subidas cortas en bicicleta:70 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:9 x 1 minuto subidas de colina a intensidad de velocidad con suficiente recuperación para alcanzar el tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 10 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Intervalos de velocidad:47 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:9 x 1 minuto subidas de colina a intensidad de velocidad con suficiente recuperación para alcanzar el tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 10 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Bicicleta de base:1:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Carrera de base:35 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Bicicleta de recuperación:1 hora
EM:1 hora a baja intensidad aeróbica

Swim Fartlek + Sprint:1600 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:8 x 100 (25 fácil / 25 duro) fácil =intensidad aeróbica moderada, duro =umbral intensidad, RI =0:10
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Entrenamiento en bloque:80 minutos
WU:Bicicleta 1 hora a intensidad aeróbica moderada
MS:Correr 20 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:1600 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
MS:1,000 @ intensidad aeróbica moderada
CD:300 @ intensidad aeróbica baja

Carrera de base:45 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 9

La fase de construcción del entrenamiento comienza hoy. El énfasis principal del entrenamiento en esta fase de 6 semanas son los entrenamientos de alta intensidad, incluidos los intervalos de lactato en las tres disciplinas, para maximizar su capacidad aeróbica y mejorar su capacidad para mantener velocidades más rápidas. Al mismo tiempo, continuará construyendo resistencia con largos nados, paseos, carreras y entrenamientos con ladrillos.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación + lactato:2175 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
7 x 75 @ VO2max intensidad, RI =0:45
6 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ aeróbico bajo intensidad

Subidas largas en bicicleta:70 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:4 subidas de colina de 5 minutos a intensidad VO2max con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 10 minutos (incluido el calentamiento y el enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Ejecutar intervalos de lactato
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:16 x 30 segundos a intensidad VO2max con recuperaciones activas de 30 segundos a baja intensidad aeróbica
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Entrenamiento en bloque:55 minutos
MS:Bicicleta 45 minutos a intensidad aeróbica moderada
Corre 10 minutos a intensidad umbral

Viernes
Foundation Bike:90 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Umbral de natación + Sprint:2100 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:45
4 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta larga:2:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 horas y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Carrera de base:35 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Zancadas para correr:6 × 20
MS:Corre 6 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Domingo
Base de natación:2100 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
MS:1,500 @ intensidad aeróbica moderada
CD:300 @ intensidad aeróbica baja

Larga duración:70 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 50 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 10

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación + lactato:2250 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
8 x 75 @ VO2max intensidad, RI =0:45
6 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ aeróbico bajo intensidad

Intervalos de lactato en bicicleta:80 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:intervalos de 5 x 3 minutos a intensidad VO2max en terreno plano o ondulado con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 20 minutos (incluido up and cool down)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Ejecutar intervalos de Lacate
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:18 x 30 segundos a intensidad VO2max con recuperaciones activas de 30 segundos a baja intensidad aeróbica
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Bicicleta de base:1:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Carrera de base:55 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 35 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Foundation Bike:90 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Umbral de natación + Sprint:2100 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:30
4 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Entrenamiento en bloque:1:45
WU:Bicicleta 1 hora y 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2200 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
MS:1800 @ intensidad aeróbica moderada
CD:200 @ intensidad aeróbica baja

Foundation Run:50 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 11

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación + lactato:2325 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
9 x 75 @ VO2max intensidad, RI =0:45
6 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:300 @ aeróbico bajo intensidad

Subidas largas en bicicleta:80 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:6 subidas de colina de 5 minutos a intensidad de VO2max con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 20 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Intervalos de lactato de ejecución:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:10 x 1 minuto a intensidad VO2max con recuperaciones activas de 1 minuto a baja intensidad aeróbica
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Entrenamiento en bloque:1 hora
MS:Bicicleta 45 minutos a intensidad aeróbica moderada
Corre 15 minutos a intensidad umbral

Viernes
Bicicleta de base:1:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Umbral de natación + Sprint:2100 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:20
4 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta larga:2:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 horas y 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Foundation Run:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Zancadas para correr:6 × 20
MS:Corre 6 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Domingo
Base de natación:2150 yardas
Este es un entrenamiento de natación contrarreloj. Nada el segmento de máxima intensidad como si fuera una carrera.
MS:Corre 6 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Larga duración:80 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 1 hora a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 12

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación + lactato:1825 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
7 x 75 @ VO2max intensidad, RI =0:45
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Intervalos de lactato en bicicleta:75 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:4 intervalos de 3 minutos a intensidad VO2max en terreno plano o ondulado con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 15 minutos (incluido up and cool down)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Ejecutar intervalos de lactato:16 × 30
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:16 x 30 segundos a intensidad VO2max con recuperaciones activas de 30 segundos a baja intensidad aeróbica
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Foundation Bike:90 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Carrera de base:45 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Zancadas para correr:2 × 20
MS:Corre 2 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Viernes
Bicicleta de recuperación:1 hora
EM:1 hora a baja intensidad aeróbica

Umbral de natación + Sprint:2100 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:45
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta de recuperación:20 minutos
WU:10 minutos a intensidad de recuperación
CD:10 minutos a intensidad de recuperación

Domingo
Triatlón Sprint
Si no puede encontrar un triatlón sprint en el que participar hoy, haga una contrarreloj de triatlón sprint de este formato por su cuenta.
WU:Swim 800
MS:Bike 12 miles
CD:Corre 3 millas

Semana 13

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación + lactato:2100 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
5 x 100 @ VO2max intensidad, RI =1:00
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Subidas largas en bicicleta:80 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:6 subidas de colina de 5 minutos a intensidad de VO2max con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 20 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Ejecutar intervalos de lactato
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:3 x 3 minutos a intensidad VO2max con recuperaciones activas de 3 minutos a baja intensidad aeróbica
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Entrenamiento en bloque:80 minutos
WU:Bicicleta 1 hora a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad umbral

Viernes
Umbral de natación + Sprint:2100 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 300 @ intensidad umbral, RI =1:00
4 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta larga:3 horas
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 horas y 40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Foundation Run:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Zancadas corriendo
MS:Corre 6 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Domingo
Base de natación:2300 yardas
WU:250 @ intensidad aeróbica baja
MS:1800 @ intensidad aeróbica moderada
CD:250 @ intensidad aeróbica baja

Larga duración:90 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 14

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación + lactato:2300 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
6 x 100 @ VO2max intensidad, RI =1:00
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Intervalos de lactato en bicicleta:90 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:intervalos de 7 x 3 minutos a intensidad de VO2max en terreno plano o ondulado con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 30 minutos (incluido el calentamiento) up and cool down)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Ejecutar intervalos de lactato
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:4 x 3 minutos a intensidad VO2max con recuperaciones activas de 3 minutos a baja intensidad aeróbica
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Bicicleta larga:2 horas
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Carrera de base:1 hora
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Zancadas corriendo
MS:Corre 6 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Viernes
Umbral de natación + Sprint:2100 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 300 @ intensidad umbral, RI =0:45
4 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Bicicleta de base:1:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Sábado
Entrenamiento en bloque:2:15
WU:Bicicleta de 1 hora y 30 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 45 minutos a intensidad umbral

Domingo
Base de natación:2400 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
MS:2000 @ intensidad aeróbica moderada
CD:200 @ intensidad aeróbica baja

Carrera de base:55 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 35 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 15

Las últimas 6 semanas de este plan de entrenamiento de triatlón 70.3 representan la fase pico del entrenamiento. Para asegurarse de que puede recorrer la distancia el día de la carrera, sus entrenamientos de resistencia largos los fines de semana se vuelven especialmente largos en esta fase. La segunda prioridad de entrenamiento es el entrenamiento de intensidad umbral en natación, ciclismo y carrera. Los entrenamientos largos con ladrillos, una contrarreloj de natación y un triatlón de ajuste de distancia olímpico opcional también ayudan a desarrollar una condición física específica para la carrera.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación + lactato:2400 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
7 x 100 @ VO2max intensidad, RI =1:00
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Tempo Bike:75 minutos
WU:19 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 x 14 minutos a intensidad umbral con 10 minutos de recuperación activa a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Ejecución de tempo
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 22 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Entrenamiento en bloque:90 minutos
WU:Bicicleta 1 hora a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad umbral

Viernes
Bicicleta larga:2 horas
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Umbral de natación + Sprint:2100 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 300 @ intensidad umbral, RI =0:30
4 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta larga:3:15
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 horas y 55 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Foundation Run:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2500 yardas
WU:250 @ intensidad aeróbica baja
MS:2000 @ intensidad aeróbica moderada
CD:250 @ intensidad aeróbica baja

Largo plazo:1:40
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 1 hora y 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 16

Una semana de recuperación de este plan de entrenamiento de triatlón 70.3.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación + lactato:1800 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
6 x 100 @ VO2max intensidad, RI =1:00
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Tempo Bike:70 minutos
WU:22 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:26 minutos a intensidad umbral
CD:22 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Ejecución de tempo:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 20 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Foundation Bike:75 minutos
WU:10 minutos a ritmo aeróbico moderado
MS:55 minutos a ritmo aeróbico moderado
CD:10 minutos a ritmo aeróbico moderado

Foundation Run:50 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Zancadas para correr:2 × 20
MS:Corre 2 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Viernes
Bicicleta de recuperación:1 hora
EM:1 hora a baja intensidad aeróbica

Umbral de natación + Sprint:2100 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:45

Sábado
Bicicleta de recuperación:20 minutos
WU:10 minutos a intensidad de recuperación
CD:10 minutos a intensidad de recuperación

Domingo
Triatlón de distancia olímpica
Si no puedes encontrar un triatlón de distancia olímpica en el que participar hoy, haz una contrarreloj de triatlón de distancia olímpica de este formato por tu cuenta.
WU:Nado 1,5 km
MS :Bicicleta 40 km
CD:Corre 10 km

Semana 17

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación + lactato:2600 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
6 x 150 @ VO2max intensidad, RI =1:15
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Tempo Bike:80 minutos
WU:26 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:28 minutos a intensidad umbral
CD:26 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Ejecución de tempo:42 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 22 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Entrenamiento en bloque:1:35
WU:Bicicleta 1 hora y 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad umbral

Viernes
Bicicleta de base:1:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Umbral de natación + Sprint:2100 yardas
WU:300 @ baja intensidad aeróbica
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 400 @ intensidad umbral, RI =1:15
4 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta larga:3:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:3 horas y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Foundation Run:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Zancadas para correr:4 × 20
MS:Corre 4 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Domingo
Base de natación:2800 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
MS:2400 @ intensidad aeróbica moderada
CD:200 @ intensidad aeróbica baja

Larga duración:1:50
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 1 hora y 30 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 18

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación + lactato:2600 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
8 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
6 x 150 @ VO2max intensidad, RI =1:15
8 x 25 patadas, RI =0:15
CD:300 @ baja intensidad aeróbica

Tempo Bike:80 minutos
WU:26 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:28 minutos a intensidad umbral
CD:26 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Ejecución de tempo
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 22 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Entrenamiento en bloque:1:35
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity

Viernes
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Threshold + Sprint:2400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Sábado
Long Bike:3:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:40 minutes
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Domingo
Swim Base:2800 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper of this 70.3 triathlon training plan begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

Lunes
Relájate

Martes
Swim Base + Lactate:2600 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:90 minutes
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity

miércoles
Tempo Run:46 minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 26 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jueves
Brick Workout:90 minutes
WU:Bicicleta 1 hora a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad umbral

Viernes
Foundation Bike:90 minutes
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Swim Threshold + Sprint:2400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Sábado
Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:30 minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Domingo
Swim Base:2400 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,000 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:70 minutes
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 50 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Week 20

Lunes
Relájate

Martes
Swim Base + Lactate:1800 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:75 minutes
WU:19 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 14 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery @ moderate aerobic intensity
CD:18 minutes @ moderate aerobic intensity

miércoles
Tempo Run:36 minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 16 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jueves
Foundation Bike:45 minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:30 minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Running Strides:6×20
MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Viernes
Swim Threshold + Sprint:1400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

Sábado
Recovery Bike:20 minutes
WU:10 minutos a intensidad de recuperación
CD:10 minutos a intensidad de recuperación

Domingo
Race Day! Congratulations on finishing your 70.3 triathlon training plan!

[70.3 Plan de entrenamiento de triatlón:un programa que ahorra tiempo: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053754.html ]