Tutorial de cono de triatlón

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¿Cuánto? ¿Cuándo? ¿Por qué? Todas sus preguntas de puesta a punto, respondidas.

Muchos atletas de resistencia son entusiastas cuando se trata de entrenar, y cuando estás en el modo carrera, puede ser especialmente difícil dominarlo. Nadie quiere arriesgarse a perder meses de condición física ganada con tanto esfuerzo, pero dando a tu cuerpo un descanso, te darás las mejores posibilidades de éxito.

¿Por qué necesito reducirlo?

Necesitamos dar a nuestros cuerpos un respiro de los volúmenes de entrenamiento normales para que nuestros músculos se recuperen y lleguen a la línea de salida sintiéndonos lo más frescos posible. A medida que disminuye, sus reservas de glucógeno pueden aumentar hasta en un 15 por ciento, lo cual es importante considerando que el glucógeno y la grasa son las dos fuentes principales de combustible para los atletas de resistencia.

¿Cómo lo hago?

Si bien debe reducir el volumen de entrenamiento normal, esto no significa que se tome más días libres o haga muchos entrenamientos perezosos. De hecho, es todo lo contrario. Desea mantener alta la frecuencia de su entrenamiento y agregar algo de entrenamiento de ritmo de carrera. Es posible que desee reducir la duración de sus intervalos normales y aumentar el descanso entre los intervalos. Por ejemplo, supongamos que normalmente corres 5 x 800 m en la pista con 200 m de recuperación de trote fácil. Durante la puesta a punto, puede cambiar ese entrenamiento a 6x400 m con 400 m de recuperación. Es posible que también desee hacer este entrenamiento dos veces por semana para ayudar a que su ritmo de carrera se arraigue. A medida que practique los movimientos neuromusculares que realizará el día de la carrera en el entrenamiento, se convertirán en una segunda naturaleza. Por otro lado, si se reduce sin ninguna intensidad, encontrará muy poco aumento en las reservas de glucógeno y no tendrá ese ritmo de carrera integrado en su sistema. La lección aquí es entrenar con frecuencia, con intensidad, con períodos de descanso más largos de lo normal. ¡Resista la tentación de ir demasiado rápido cuando se sienta bien durante la puesta a punto!

¿Cuánto debería disminuir?

Cuanto más larga sea la carrera, más larga será la conicidad. La regla general es tomar su volumen semanal y reducirlo entre un 20 y un 25 por ciento por cada semana que disminuya. Si bien una carrera de Ironman puede justificar una puesta a punto de un mes, un triatlón de velocidad puede requerir solo unos pocos días. Hay muchos estudios que abordan las tendencias óptimas de puesta a punto y, a medida que experimente con su propia reducción, descubrirá la fórmula que mejor se adapte a sus necesidades.

¿Puedo reducir demasiado?

Si. Si lo hace, terminará en la línea de salida sintiéndose lento. Esto no significa que tendrás una mala carrera, pero podría significar que tendrás que trabajar más duro para esa gran carrera que te mereces. Revise su registro de entrenamiento y vea dónde tuvo sus mejores entrenamientos. Esto te dará una pista sobre qué tipo de ejercicios le gustan a tu cuerpo antes de que esté listo para ir rápido.

Es importante deshacerse de la fatiga del entrenamiento, pero también debes sentir que estás descansando y en forma. Para las distancias sprint, olímpica y medio Ironman, desea practicar más simulaciones de "ritmo de carrera" en el entrenamiento. Dado que Ironman es un evento más largo y la velocidad es un factor menor, (para la mayoría de nosotros) desea aparecer lo más descansado posible, mientras mantiene alta la frecuencia durante la puesta a punto. Tener un buen plan con entrenamientos que fortalezcan su confianza es una excelente manera de ayudar a solidificar en su mente que ha realizado el tipo y la cantidad correctos de trabajo el día de la carrera. Con estas pautas establecidas, se preparará para el éxito el día de la carrera.

¿Qué pasa con el lado mental?

La puesta a punto puede ser difícil mentalmente y la primera semana suele ser la más difícil. No se sorprenda al ver que sus tiempos se vuelven más lentos para algunos entrenamientos antes de sentirse "rápido" nuevamente. Tenga en cuenta que cualquier entrenamiento importante realizado dentro de los 10 días anteriores a una carrera no ayudará a su rendimiento. Los esfuerzos cortos y rápidos con mucho descanso serán más beneficiosos.

Estar de mal humor durante la puesta a punto es normal, pero recuerde ser amable con las personas que apoyan su afición por las carreras.

Cuándo relajarse

Ironman
Ejecutar:3 semanas fuera; Bicicleta:2 semanas; Natación:1 semana
* Elimina el entrenamiento con pesas en 2,5 semanas

Medio Ironman
Correr:2 semanas fuera, Bicicleta:1 semana; Natación:½ semana
* Elimina el entrenamiento con pesas 1.5 semanas antes

Olímpico
Ejecutar:10 días fuera; Bicicleta:1 semana, sin reducción de natación
* Entrenamiento con pesas en 1,5 semanas

Sprint
4 días fuera para todos
* Elimina el entrenamiento con pesas 1 semana fuera

Mike Ricci es un entrenador certificado de nivel III de USAT y el entrenador del año 2013 de USAT. Fundó D3 Multisport en Boulder, Colorado.

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