Plan de entrenamiento de triatlón:clasifica para Kona

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

Para un triatleta, completar un Ironman es el desafío para superar todos los desafíos. Tu primer Ironman es una hazaña en un territorio inexplorado:es una gran aventura que te esfuerzas por completar lo mejor que puedas. Varios días o semanas después, después de tener la oportunidad de reflexionar sobre su primer Ironman, puede que empiece a preguntarse:¿Puedo ir más rápido? ¿Qué tan rápido puedo ir? ¿Puedo calificar para el gran espectáculo?

La competencia para llegar a Kona nunca ha sido tan fuerte, pero un programa específico puede marcar la diferencia. Ironman es un deporte que premia la ética de trabajo sólida por encima del talento natural. ¡Puedes calificar!

Acerca del plan

Este programa es para atletas que buscan un Ironman completo para calificar para el Ironman de Hawái. (Descargue la versión PDF aquí.)

Cabe señalar que hacer evolucionar a un atleta al más alto nivel es un camino un poco más largo que estas últimas siete semanas de entrenamiento. Este programa de formación es un ejemplo del tipo de trabajo que debe realizar para llevar sus objetivos al siguiente nivel.

Este plan de entrenamiento combina objetivos de ritmo y frecuencia cardíaca. Los entrenamientos clave de Ironman se estructuran en torno a un ritmo de tiempo de clasificación para la disciplina (una vez que seleccione su evento Ironman objetivo, busque las divisiones de carrera de los ganadores de grupos de edad más recientes). Otras sesiones estarán orientadas a la frecuencia cardíaca, por lo que puede dejar que su frecuencia cardíaca dicte el ritmo del día en lugar de intentar impulsar el ritmo o el tiempo.

Este plan en particular está diseñado principalmente para triatletas experimentados de entre 25 y 55 años. Fuera de este grupo de edad, el énfasis en el entrenamiento debe cambiarse a menos volumen general y más tiempo de recuperación. En el caso de los atletas más jóvenes, un volumen más bajo debe combinarse con una intensidad más alta.

En cuanto a la capacidad, actualmente, su rendimiento en la carrera y su estado físico deberían indicar que es capaz de terminar dentro de una hora del tiempo de meta de clasificación objetivo. ¡Esto sería en un día estable, no en un día excepcional o "mágico"!

Debes estar sano y dispuesto a dedicar un poco de tiempo y energía para priorizar tu entrenamiento. Debe haber tenido al menos 16 semanas de entrenamiento constante en su haber. Durante las últimas 12 semanas, debe tener un mínimo de cuatro carreras largas de más de dos horas (incluida una de 2,5 a 3 horas) y de 4 a 5 viajes largos de más de 4,5 horas, incluidas dos de más de cinco horas.

Es preferible que haya competido al menos una o dos veces durante este período en una distancia olímpica o medio Ironman y, en general, tenga un alto nivel de aptitud para el triatlón.

Clasificarse para Kona es un gran objetivo. Considere la posibilidad de contratar a un entrenador experimentado con un historial de excelencia para ayudarlo a personalizar y refinar su programa individual. Al igual que un atleta olímpico o profesional, se necesita una mirada más profunda a los detalles más finos de su entorno de entrenamiento, habilidades y objetivos para maximizar su potencial.

Abreviaturas y notas de natación

Este programa enfatiza seis tipos de nado:
»Ritmo de trabajo: esta natación se centra principalmente en lograr su ritmo de carrera objetivo. este es un gran conjunto para aprender a mantener un ritmo uniforme.
»Umbral de construcción: Natación realizada a un ritmo más rápido que el objetivo, pero más lento que un sprint.
»DPS: "Distancia por brazada", que reduce el número de brazadas por longitud de la piscina (y el recuento de brazadas) significa que está tirando más agua y deslizándose de manera más eficiente. esta sesión se combina con un mayor énfasis en los ejercicios. La longitud de la brazada es una parte clave de la fórmula para nadar más rápido.
»Potencia aeróbica: Series sostenidas de natación aeróbica, que aumentan la resistencia a un nivel moderado de intensidad mientras mantienen una buena forma.
»Fuerza: incluye tirar de la boya (P) y tirar con paletas (PPdl) natación para aumentar la fuerza.
»TT: pruebas contrarreloj para mejorar la forma física, aprender el ritmo y medir el progreso.

Abreviaturas / terminología de coaching

Semana 1

Tiempo planificado: Natación:5:00 Bicicleta:13:30 Carrera:3:45 Total:22:15

Lunes
Día libre: Camine y estírese.

Martes
Nadar: Potencia aeróbica, 1:30. WU:600-800 incl. simulacros y P-ups. MS:10 × 300 (15 ”). Descanso breve, aeróbico constante. RP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. gratis y no gratis.
Ejecutar: Mantenimiento de umbral, 45 min. WU:10-15 'de funcionamiento fácil y P-ups de 4-5 x 20 ". MS:Ftlk de 4-6 x 2 '(trote de 1'). La FC aumenta de Zn 3 a 4 a lo largo del set. CD:hasta 45 '.
Bicicleta: Recuperación y técnica, 1:00 h. WU:10-15 'fácil. MS:6-8 x 1 '(1') RPM altas (105+) y taladro de una pierna de 5 'con pierna izquierda y pierna derecha por 45 ”. CD:hasta la 1:00.

Miércoles
DÍA CLAVE DEL IRONMAN
Bicicleta: 2:00 WU:30 'fácil. MS:1:30 en Ironman RP. Transición rápida.
Ejecutar: Base aeróbica fuera de la bicicleta, 2:00, en un terreno que simula tu recorrido de ironman, a RP.
Indicador de rendimiento: Cuando vea "día clave" en su semana, establezca como objetivo poner energía y atención en estas sesiones. Una gran parte del éxito del ironman se debe al volumen de práctica:fortaleza mental, nutrición, hidratación y especificidad para el entorno del curso. Lograr el éxito en estos entrenamientos asegurará el éxito en la carrera.

Jueves
Bicicleta: Base aeróbica, 1:30. Plano para rodar. La frecuencia cardíaca fluctúa entre Zn 1-3, principalmente Zn 2. Incluye en tu recorrido 3 × 10 '(5') a 50-60 RPM en una marcha dura para desarrollar fuerza.
Nadar: Técnica DPS +, 1:00. WU:300-400 incl. simulacros y P-ups. MS:4x (4x50D, 200 DPS). 500 gratis, fácil, gran técnica. 10 × 50 patada (30 ”) desc. 1-5. CD:200-400 incl. gratis y no gratis.

Viernes
Nadar: Construir umbral, 1:15. WU:600-800 incl. simulacros y P-ups. mS:10 × 100 (20 ”) a RP -:02-:03/100. 200 fácil. 10 × 50 (20 ”) como 25 sprint, 25 fácil. CD:200-400 incl. gratis y no gratis.
Puntero de rendimiento: Si tiene un Ironman de natación con traje de neopreno, debe nadar en aguas abiertas con su traje de neopreno al menos una vez a la semana durante las últimas cuatro semanas para adaptarse a la sensación del traje de neopreno y al ritmo de la natación en aguas abiertas. Puedes usar tu traje de neopreno en la piscina.

Sábado
Bicicleta: Fuerza y umbral, 3:00 WU:30 'Zn 1 sube a Zn 2. MS:30' tt Zn 3-4, terreno ondulado en posición TT. 30 'de recuperación. Hills 5 × 2 '(2') Zn 4. CD:hasta las 3:00.
Ejecutar: Recuperación, 30 'en Zn 1.
Nadar: Fuerza, 1:15. WU:600-800 incl. simulacros y P-ups. MS:500 (20 ”) 400 (20”) como PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (todos con 20 ”) como P (sin paletas). todo aeróbico estable a rP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. gratis y no gratis.

Domingo
DÍA CLAVE DEL IRONMAN
Bicicleta: Resistencia aeróbica, 6:00, en un terreno que simula tu recorrido de ironman. Construir antes de las 2:00. Las últimas 2:00 son a RP. Trate de no detenerse excepto brevemente para volver a llenar sus botellas. Transición rápida.
Ejecutar: Fuera de la bicicleta, 30 ', en un terreno que simula tu recorrido de ironman, a RP.
Indicador de rendimiento: Tu objetivo es terminar los recorridos fuertes pero cansados y no agotados. Coma a menudo y con regularidad, especialmente al principio de la sesión, cuando aún no tenga tanta hambre. Intente configurar su reloj en el temporizador de cuenta regresiva para intervalos de 15 o 20 minutos y cargue combustible con cada timbre.

Semana 2

Tiempo planificado: Natación:5:00 Bicicleta:13:00 Carrera:4:30 Total:22:30

Lunes
Día libre: Caminar y estirar

Martes
Nadar: Potencia aeróbica, 1:30. WU:600-800 incl. simulacros y P-ups. mS:8 × 400 (15 ”). Descanso breve, aeróbico constante. RP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. gratis y no gratis.
Ejecutar: Mantenimiento de umbral, 45 min. WU:10-15 'de funcionamiento fácil y P-ups de 4-5 x 20 ". MS:Ftlk de 7-9 x 1:30 '(trote de 1'). La FC aumenta de Zn 3 a Zn 4 a lo largo del set. CD:hasta 45 '.
Bicicleta: Recuperación y técnica, 1:00 h. WU:10-15 'fácil. mS:7-9 x 1 '(1') RPM altas (105+) y taladro de una pierna de 5 'alt pierna izquierda y pierna derecha por 45 ”. CD:hasta la 1:00.

Miércoles
DÍA CLAVE DEL IRONMAN
Bicicleta: 2:00. WU:30 'fácil. mS:1:30 en Ironman RP. Transición rápida.
Ejecutar: Base aeróbica fuera de la bicicleta, 2:30, en un terreno que simula tu recorrido de ironman, a RP.

Jueves
Bicicleta: Base aeróbica, 1:30, en terreno llano a ondulado. La frecuencia cardíaca fluctúa Zn 1-3, principalmente Zn 2. Incluye en tu recorrido 4 × 7 '(3,5') a 50-60 RPM en una marcha dura para desarrollar fuerza.
Nadar: Técnica DPS +, 1:00. WU:300-400 incl. simulacros y P-ups. MS:4x (100D, 2x100DPS). 600 gratis, fácil, gran técnica. 8 × 50 patada (30 ”) desc. 1-4. CD:200-400 incl. gratis y no gratis.

Viernes
Nadar: Umbral de construcción, 1:15, 3000 en total. WU:600-800 incl. simulacros y P-ups. MS:6 × 150 (25 ”) a RP -:02-:03/100. 200 fácil. 8 × 50 (20 ”) como 25 sprint, 25 fácil. CD:200-400 incl. gratis y no gratis.
Puntero de rendimiento: Los fines de semana tienen sesiones largas, así que coma y duerma bien los viernes y sábados por la noche, y planifique refrigerios nutritivos.

Sábado
Bicicleta: Fuerza y umbral, 3:00. WU:30 'Zn 1 subida a Zn 2. mS:60' tt Zn 3-4, terreno ondulado en posición TT. 30 'de recuperación. Hills 6 × 1:30 '(2') Zn 4. CD:hasta las 3:00.
Ejecutar: Recovery, Zn 1, 30 '.
Nadar: Fuerza, 1:15, 3500 en total. WU:600-800 incl. simulacros y P-ups. MS:600PPdl (20 ”). 4x300P (20 ”) (sin paletas). Todo rP aeróbico constante +:03-:05/100. CD:200-400 incl. gratis y no gratis.

Domingo
DÍA CLAVE DEL IRONMAN
Bicicleta: Resistencia aeróbica, 5:30, en un terreno que simula tu recorrido de ironman. Aumente la velocidad de 1 a 2 mph entre 1:00-1:00-3:30. Las últimas 3:30 son a RP. Trate de no detenerse excepto brevemente para volver a llenar sus botellas. Transición rápida.
Ejecutar: Fuera de la bicicleta, 45 ', en un terreno que simula tu recorrido Ironman, en el objetivo de RP.
Puntero de rendimiento: Los días de viento ofrecen la oportunidad de practicar la paciencia y concentrarse en la forma y la posición aerodinámica en la bicicleta.

Semana 3

Tiempo planificado: Natación:3:15 Bicicleta:4:30 Carrera:2:20 Total:10:05

Lunes
Día libre: Camine y estírese. Semana de menor volumen.

Martes
Nadar: Técnica DPS +, 1:00. WU:600-800 incl. simulacros y P-ups. mS:4x (4x50DPS, 100 no libres, 4 x 50D). CD:200-400 incl. gratis y no gratis.

miércoles
Bicicleta: Base aeróbica, 1:30, en terreno llano a ondulado. La frecuencia cardíaca fluctúa entre Zn 1-3, principalmente Zn 2.
Indicador de rendimiento: La semana de recuperación es un buen momento para programar un masaje y hacer algunos estiramientos adicionales.

Jueves
Nadar: Prueba de umbral, 1:15. WU:800-1000 incl. simulacros y P-ups. MS:800 TT. 200 fácil. 200 TT. 200 fácil. 100 TT. reportar 100 splits y HR final para todos los TT. CD:400-600 incl. gratis y no gratis.
Ejecutar: Mantenimiento de umbral, 45 '. WU:10-15 'de funcionamiento fácil y P-ups de 4-5 x 20 ". MS:Ftlk de 4-6 x 2 '(trote de 1'). La FC aumenta de Zn 3 a 4 a lo largo del set. CD:hasta 45 '.

Viernes
Día libre: Caminar y estirar

Sábado
Bicicleta: Base aeróbica, 3:00, en terreno llano a ondulado. La frecuencia cardíaca fluctúa Zn 1-3, principalmente Zn 2. Transición rápida. Ejecutar: Fuera de la bicicleta durante 20 'en un terreno que simula tu recorrido Ironman, en RP.

Domingo
Nadar: Técnica DPS +, 1:00 WU:300-400 incl. simulacros. MS:20 × 100 como 5x (100D, 2 × 100 DPS, 100 patadas y 100 hacia atrás). CD:200-400 incl. gratis y no gratis.
Ejecutar: 1:15, en un terreno que simula tu recorrido de ironman, a RP.

Semana 4

Tiempo planificado: Natación:5:10 Bicicleta:13:30 Carrera:4:50 Total:23:30

Lunes
Día libre:camine y estírese.

Martes
Nadar: Potencia aeróbica, 1:40. WU:600-800 incl. simulacros y P-ups. MS:3800 recto. RP +:02-:03/100. CD:200-400 incl. gratis y no gratis.
Ejecutar: Mantenimiento de umbral, 50 '. WU:10-15 'de funcionamiento fácil y P-ups de 4-5 x 20 ". MS:Ftlk de 4-6 x 3 '(trote de 1'). La FC aumenta de Zn 3 a 4 a lo largo del set. CD:hasta 50 '.
Bicicleta: Recuperación y técnica, 1:00 h. WU:10-15 'fácil. mS:5-6 x 1:30 (45 ") altas RPM (105+) y taladro de una pierna de 5 'con pierna izquierda y pierna derecha por 45". CD:hasta 60 '.

miércoles
KEY IRONMAN DAY
Bicicleta: 2:30. WU:30 'fácil. MS:2:00 en Ironman RP. Transición rápida.
Ejecutar: Base aeróbica, 3:00 fuera de la bicicleta, en un terreno que simula tu recorrido Ironman, a RP.

Jueves
Bicicleta: Base aeróbica, 1:30, en terreno llano a ondulado. La frecuencia cardíaca fluctúa entre Zn 1-3, principalmente Zn 2. Incluya 6 × 5 '(2.5') a 50-60 RPM en una marcha dura para desarrollar fuerza.
Nadar: Ritmo de trabajo, 1:00. WU:300-400 incl. simulacros y P-ups. MS:30 × 50 (20 ”) a RP. CD:200-400 incl. gratis y no gratis.

Viernes
Nadar: Construir umbral, 1:15. WU:800-1000 incl. simulacros y P-ups. MS:5 × 200 (30 segundos) a RP -:02-:03/100. 200 fácil. 10 × 50 (20 ”) como 25 sprint, 25 fácil. CD:200-400 incl. gratis y no gratis.

Sábado
DÍA CLAVE DEL IRONMAN
Bicicleta: Resistencia aeróbica, 6:30, en un terreno que simula tu recorrido Ironman. Aumente la velocidad de 1 a 2 mph entre 1:00-1:30-4:00. Las últimas 4:00 son a RP. Trate de no detenerse excepto brevemente para volver a llenar sus botellas. Transición rápida.
Ejecutar: Fuera de la bicicleta, 30 ', en un terreno que simula tu recorrido de ironman, a RP.
Indicador de rendimiento: Pruebe su ropa del día de la carrera en el entrenamiento al menos una vez si no ha tenido la oportunidad de competir con ella.

Domingo
Nadar: Fuerza, 1:15. WU:800-1000 incl. simulacros y P-ups. MS:30 × 50 (20 ”) como 15PPdl, 15P (sin paletas). Todo aeróbico estable al objetivo RP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. gratis y no gratis.
Ejecutar: Recovery, 30 ', Zn 1.
Bicicleta: base aeróbica, 2:00, en terreno llano a ondulado. La frecuencia cardíaca fluctúa Zn 1-3, principalmente Zn 2.

Semana 5

Tiempo planificado: Natación:5:00 Bicicleta:12:30 Carrera:3:30 Total:21:00

Lunes
Día libre: Camine y estírese.

Martes
Nadar: Potencia aeróbica, 1:30. WU:800-1000 incl. simulacros y P-ups. MS:8 × 300 (30 ”). Aeróbico constante. RP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. gratis y no gratis.
Ejecutar: Mantenimiento de umbral, 45 '. WU:10-15 'de funcionamiento fácil y P-ups de 4-5 x 20 ". MS:Ftlk de 6-8 x 1:30 (trote de 1 '). La FC aumenta de Zn 3 a 4 a lo largo del set. CD:hasta 45 '.
Bicicleta: Recuperación y técnica, 1:00 h. WU:10-15 'fácil. MS:6-7 x 1:30 (45 ") altas RPM (105+) y taladro de una pierna de 5 'con pierna izquierda y pierna derecha por 45". CD:hasta la 1:00.

miércoles
DÍA CLAVE DEL IRONMAN
Bicicleta: 2:30. WU:30 'fácil. MS:2:00 a RP. Transición rápida.
Ejecutar: Fuera de la bicicleta base aeróbica, 1:30, en un terreno que simula tu recorrido de ironman, a RP.
Indicador de rendimiento: No es raro que su energía aumente y disminuya durante los ladrillos largos y durante el Ironman. Aprenda a ser paciente y concéntrese en mantener la cadencia de carrera (90-95 golpes de pie por minuto) y la postura durante un tramo difícil.

Jueves
Bicicleta: Umbral, 1:30. WU:30 'incl. P-ups de 5-6 x 20 ”. MS:5 × 5 '(4') HR aumenta de Zn 3 a 4 a lo largo del set. CD:hasta la 1:30.
Nadar: Ritmo de trabajo, 1:00. WU:300-400 incl. simulacros y P-ups. mS:15 × 100 (20 ”) a RP. CD:200-400 incl. gratis y no gratis.

Viernes
Nadar: Construir umbral, 1:15. WU:800-1000 incl. simulacros y P-ups. MS:10 × 150 (30 ”) al objetivo RP -:02-:03/100. 200 fácil. 10 x 50 (20 ”) como 25 sprint, 25 fácil. CD:200-400 incl. gratis y no gratis.

Sábado
Bicicleta: Fuerza y umbral, 3:00. WU:30 'Zn 1 sube a Zn 2. MS:3 × 15' (5 ') Zn 4, terreno ondulado en posición TT. 30 'de recuperación. Colinas 8 × 1 '(1') Zn 4-5. CD:hasta las 3:00. Transición rápida.
Ejecutar: Recovery, 30 ', Zn 1.
Nadar: Fuerza, 1:15. WU:800-1000 incl. simulacros y P-ups. MS:500 (20 ”) 400 (20”) como PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (todos con 20 ”) como P (sin paletas) a RP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. gratis y no gratis.

Domingo
DÍA CLAVE DEL IRONMAN
Bicicleta: Resistencia aeróbica, 4:30, en un terreno que simula tu recorrido Ironman. Aumente la velocidad de 1 a 2 mph entre 1:00-1:30-2:00. Las últimas 2:00 son a RP. Trate de no detenerse excepto brevemente para volver a llenar sus botellas. Transición rápida.
Ejecutar: Fuera de la bicicleta, 45 ', en un terreno que simula tu recorrido Ironman, en RP.

Semana 6

Tiempo planificado: Natación:3:30 Bicicleta:5:00 Carrera:2:30 Total:11:00

Lunes
Día libre: Camine y estírese. Inicie la reducción gradual de dos semanas:el volumen de entrenamiento se reduce gradualmente.

Martes
Nadar: Ritmo de trabajo, 1:00. WU:600-800 incl. simulacros y P-ups. mS:6 × 50 (20 ”) como 25 sprint, 25 fácil. 6 x 200 (20 ”) a RP. CD:200-400 incl. gratis y no gratis.

miércoles
Bicicleta: Umbral, 1:30. WU:30 'incl. P-ups de 5-6 x 20 ”. MS:5 × 5 '(4') HR aumenta de Zn 4 a 5 a lo largo del set. CD:hasta la 1:30.

Jueves
Natación:umbral, 1:15. WU:600-800 incl. simulacros y P-ups. mS:24 × 50 (10 ”) descanso corto, mejor promedio para la serie. CD:200-400 incl. gratis y no gratis.
Ejecutar: Mantenimiento de umbral, 1:00. WU:10-15 'de funcionamiento fácil y P-ups de 4-5 x 20 ". MS:Ftlk de 3-4 x 6 '(trote de 3'). La FC aumenta de Zn 3 a 4 a lo largo del set. CD:hasta 60 '.
Puntero de rendimiento: En cualquier momento del entrenamiento en el que puedas correr con las piernas más frescas, tendrás la oportunidad de ganar potencia como corredor. Corre con buena forma, una postura fuerte y una rotación eficiente para reforzar y desarrollar la fuerza y la destreza de la carrera.

Viernes
Día libre: Camine y estírese.

Sábado
Ejecutar: Resistencia aeróbica, 1:00, como 20 'Zn 1, el tiempo restante es de Zn 2 a Zn 3 bajo.
Bicicleta: Base aeróbica, 1:30, terreno llano a ondulado. La frecuencia cardíaca fluctúa entre Zn 1-3, principalmente Zn 2.
Nadar: Potencia aeróbica, 1:15. WU:600-800 incl. simulacros y P-ups. MS:4-5 x 400 (20 ”). Descanso breve, aeróbico constante. RP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. gratis y no gratis.

Domingo
DÍA CLAVE DEL IRONMAN
Bicicleta: Resistencia aeróbica, 2:00, en un terreno que simula tu recorrido de ironman. Aumente la velocidad de 1 a 2 mph a la 1:00 con la última 1:00 a RP. Trate de no detenerse excepto brevemente para volver a llenar sus botellas. Transición rápida.
Ejecutar: Fuera de la bicicleta, 30 ', en un terreno que simula tu recorrido de ironman, en RP.

Semana 7

Tiempo planificado: Natación:1:30 Bicicleta:2:20 Carrera:1:10 Total:5:00 + Carrera

Lunes
Día libre: Camine y estírese. continúe con la reducción gradual de dos semanas.

Martes
Nadar: Mantenimiento de umbral, 45 '. WU:400-500 incl. simulacros y P-ups. MS:6 × 100 (30 ”) a RP. 100 fácil. 10 × 50 (20 ”) alt 50 rápido, 50 fácil. CD:200-400 incl. gratis y no gratis.

miércoles
Bicicleta: 1:20. Incluya 2 × 10 '(10') en Ironman RP, HR Zn 3. Transición rápida.
Ejecutar: Fuera de la bicicleta, 25 '. 10 ’Zn 3. 15’ Zn 1.

Jueves
Nadar: Mantenimiento de la potencia aeróbica, 45 '. WU:400-500 incl. simulacros y P-ups. MS:4 x 200 (20 ”). Descanso breve, aeróbico constante. rP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. gratis y no gratis.
Ejecutar: Mantenimiento de umbral, 35 '. Incluya P-ups de 4-5 x 20 ", con el medio de 15 'como Zn 3.
Bicicleta: Paseo de recuperación opcional, 30 ', Zn 1.

Viernes
Día libre: Camine y estírese.
Indicador de rendimiento: Recuerde el esfuerzo y la concentración que está aportando a esta carrera y la increíble oportunidad que se ha creado para tener éxito. Obtenga confianza sabiendo que se ha preparado lo mejor que ha podido.

Sábado
Bicicleta: Preparación para la carrera, 30 '. Incluya 5-10 'a RP. Prueba de engranajes. Visualiza.
Ejecutar: Preparación para la carrera, 10 '. Calentar y estirar.
Nadar: La preparación para la carrera, 10-15 'en el campo, incluye ejercicios y 4-5 P-ups cortos.

Domingo
¡Carrera Ironman!

[Plan de entrenamiento de triatlón:clasifica para Kona: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053646.html ]

>>Fraguado rápido:calentamiento con aletas

>>Mantener el impulso durante una lesión