4 focos de pretemporada para triatletas

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Aunque puede ser tentador volver a la preparación para la natación, la bicicleta y la carrera para 2019, es posible que haya mejores áreas en las que concentrarse fuera de temporada que podrían generar más ganancias.

Durante la temporada, es difícil concentrarse en ese 10 por ciento adicional, por lo que el invierno es el momento de hacer todas las cosas que ha estado posponiendo. Claro, no hay premios otorgados al final de la línea de meta pre-habitacional o entrenamiento básico de 30 minutos, pero dará sus frutos el próximo año.

Aquí hay algunas ideas sobre por qué y cómo enfatizar los "extras" para que cuando llegue a un entrenamiento específico de triatlón, esté saludable y listo para comenzar.

Enfoque:rehabilitación o pre-hab

¿Tienes ese pequeño problema molesto (o estás nervioso por adquirir alguno en el futuro)? Considere la temporada baja como tiempo de prevención de lesiones. Para muchos tipos de lesiones, necesita descanso combinado con un tratamiento proactivo para obtener mejores resultados. Josh Glass, propietario de Georgia Sports Chiropractic en Atlanta, Ga., Señala que la mayoría de las lesiones de los atletas de resistencia son por uso excesivo, y el tratamiento práctico, la biomecánica mejorada y el descanso pueden ayudar.
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Tu plan de entrenamiento: Trabaje con un profesional de la salud para diseñar un "plan de capacitación" de rehabilitación o pre-hab. Asegurarse de que no es débil o le falta movilidad en un área clave le reportará beneficios cuando aumente el volumen en el futuro.

Glass dice que la parte más importante del tratamiento o la prevención de cualquier lesión es identificar la causa y obtener un tratamiento individualizado y un plan de rehabilitación en el hogar que pueda realizar todos los días. Fíjese metas como llegar al punto en el que pueda realizar una actividad sin dolor, lograr un rango de movimiento X o mejorar hasta un nivel de fuerza que le recomiende su profesional de la salud.

Enfoque:composición corporal

Puede ser el mejor momento (menos entrenamiento) y el peor (temporada de vacaciones) para trabajar en la composición corporal durante los meses de invierno.

Ilana Katz, dietista autorizada y propietaria de Optimal Nutrition for Life, dice que es difícil lograr la pérdida de peso durante la temporada porque alcanzar un pico aeróbico es complejo y parte de esto tiene que ver con la eficiencia metabólica. "El cuerpo de un atleta aeróbicamente eficiente usa calorías con moderación", dice.

"Durante el pico de la temporada, los atletas de resistencia tienen como objetivo igualar su ingesta de calorías de entrenamiento con las calorías quemadas, pero también están en su punto máximo de eficiencia aeróbica".

Simplemente, esto significa que puede ser más difícil adelgazar mientras pasa horas nadando, montando bicicleta y corriendo. La temporada baja es un buen momento para centrarse en volver a adelgazar como objetivo principal, porque equilibrar la quema de calorías con la ingesta de calorías se simplifica mucho más cuando se reduce la eficiencia aeróbica. Katz recomienda combinar pequeños cambios en la dieta junto con entrenamiento de resistencia para maximizar los resultados.

Con este plan, dice, "te sorprenderá el físico delgado que emerge al final de las vacaciones, listo para una nueva temporada más delgado y fuerte".
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Tu plan de entrenamiento: Solo o en asociación con un dietista, identifique la fruta más barata en cuanto a los cambios nutricionales que pueda realizar y combínela con una dieta más saludable y sostenible.

Es motivador tener una fecha de inicio y finalización, así que oblíguese a registrar su línea de partida con una medición precisa de la grasa corporal y establezca una fecha para volver a medirla.

Enfoque:fuerza funcional

El argumento sobre el papel exacto del entrenamiento de resistencia en el triatlón es tan antiguo como el deporte. Pero es difícil argumentar el hecho de que necesitas cierto nivel de fuerza de referencia para correr con la forma adecuada, mantener la posición aerodinámica o tirar con mayor fuerza. (Además, existe el beneficio adicional de que un programa de fuerza funcional también puede ayudar a respaldar su objetivo antes mencionado de mejorar la composición corporal).

Con demasiada frecuencia, incluso cuando el entrenamiento con pesas aparece en el programa de entrenamiento de un atleta de resistencia, tiene una prioridad muy baja. Pero el entrenamiento con pesas te permite desarrollar músculo magro y aumentar significativamente tu metabolismo, lo que te ayuda a reducir la grasa corporal y el peso corporal. Con la reducción de la resistencia de alto volumen fuera de temporada, no hay excusa para no entrar al gimnasio y comenzar a levantar pesas.

„Tu plan de entrenamiento: Una opción es trabajar con un entrenador o seguir una rutina básica de fuerza funcional en línea. Si temes la monotonía de seguir un plan, considera un desafío divertido de flexiones, dominadas o sentadillas con tus amigos. Piensa en un desafío que te motive para hacerte más fuerte. Tal vez sean 500 flexiones a la semana, trabajar para hacer flexiones sin ayuda o simplemente ir al gimnasio tres veces a la semana.

Enfoque:técnica

Aunque la natación es el más técnicamente impulsado de los tres deportes, la eficiencia con la que corres y andas en bicicleta también depende de la técnica. Durante la temporada, la técnica puede dejarse de lado en lugar de los objetivos de kilometraje e intensidad, pero ahora es el momento de convertirse en un atleta técnicamente competente.

„Tu plan de entrenamiento:nadar
El primer paso para mejorar su técnica de natación es obtener un tiro "antes". Pídale a alguien que grabe su brazada, preferiblemente por encima y por debajo del agua, y considere una lección o dos con un entrenador de natación experimentado para identificar los defectos de brazada que podrían estar obstaculizando su eficiencia. Si una lección en video no está en el presupuesto, pruebe un sitio web como Swimsmooth.com para identificar su tipo de nado y proporcionar ejercicios recomendados para mejorar.

Bicicleta
Existen posibles ineficiencias en la pedalada que podrían provocar una pérdida de potencia en la bicicleta. Para comprobar las diferencias en el golpe del pedal derecho frente al izquierdo, un buen lugar para comenzar es con un escaneo de giro CompuTrainer. Si tiene un medidor de potencia Pioneer (en la imagen de arriba) disponible, hay una nueva tecnología en la unidad que le permite medir sus golpes de pedal completos y las posibles ineficiencias a través de su fórmula patentada. Una prueba sencilla en casa es hacer ejercicios con una sola pierna durante 60 segundos y observar dónde hay "puntos muertos" en su pedalada.

Ejecutar
La identificación de las mejoras en el formulario de ejecución también comienza con un video. Correr es donde debes exhibir la mayor precaución al intentar alterar tu forma, ya que los cambios pueden provocar lesiones. Muchos problemas de forma comunes son síntomas de debilidad y flexibilidad y no causas fundamentales. Por ejemplo, si encuentra que su cadencia es bastante baja (menos de 85 pasos por minuto), debe tratar de comprender por qué en lugar de simplemente aumentar conscientemente su cadencia.

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