Trace su plan de pretemporada para una temporada exitosa por delante

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Los campeones se hacen fuera de temporada, que es quizás la parte más subestimada del ciclo de entrenamiento. Pero cómo afrontar la temporada baja, ese período de tiempo antes del entrenamiento base y mucho antes de la carrera "A", puede ser un camino complicado.

Algunas personas terminan demorando demasiado en volver a entrenar, mientras que otras nunca se toman un descanso y, en cambio, ingresan a la fase base fatigadas y con frecuencia lesionadas.

Aquí hay una guía para ayudarlo a comprender todo el triatlón fuera de temporada, desde el momento en que cruza la línea de meta final del año hasta cómo (y cuándo) realizar una transición exitosa a su entrenamiento de pretemporada.

Fase de fin de temporada

La mayoría de los atletas terminarán la temporada con una carrera importante, el Campeonato Mundial Ironman en Hawai en octubre o un maratón de finales de otoño como el Maratón de Nueva York. Muchos habrán perseguido un PR, tratando de aprovechar el kilometraje y la forma acumulada durante el verano.

Es de esperar que la última carrera sea una carrera "A", de modo que pueda pasar un tiempo libre real y disfrutar de la vida como un ser humano normal, inmune a las enfermedades causadas por el esfuerzo excesivo. Si la carrera no está a la altura de sus expectativas, entonces necesita este descanso aún más. Esto se debe a que probablemente te hayas agotado demasiado durante los largos meses de entrenamiento y carreras. En cualquier caso, todos, profesionales y grupos de edad por igual, necesitan un descanso de calidad de su adicción favorita, una que dure de tres a cuatro semanas en total.

La mejor receta son dos semanas de recuperación activa y dos semanas sin hacer casi nada.

Esto no resulta fácil para algunos atletas. Después de todo, somos criaturas de hábitos. Muchos atletas se inquietan y se preocupan demasiado de perder la forma, aumentar de peso, volverse perezosos, etc.

Perder algo de forma es realmente deseable en esta fase; si desea construir un edificio más alto, ¡necesita fortalecer los cimientos! Y para hacerlo, debes derribar un par de niveles.

Al "no hacer nada", le da a todos los sistemas tiempo de calidad para relajarse, restaurar y reponer. Sus articulaciones y tendones necesitan un descanso, así como su sistema nervioso. La recuperación mental también es muy importante; es hora de hacer y pensar en algo más que "nadar-andar en bicicleta-correr". También es un buen momento para dejar de controlar y monitorear su forma, comida, recursos humanos, TSS, etc.

Tienes que dar un paso atrás para expandir tu capacidad de respuesta a los desencadenantes de adaptación positiva para que puedas dar un paso más grande la próxima temporada. “No hacer nada” no significa, por supuesto, ser totalmente sedentario. Simplemente no haces nada específico para tu deporte y no sigues un plan de entrenamiento, ¡por solo cuatro semanas! Déjate llevar, haz ejercicio cuando te apetezca y trata de mover tu cuerpo de diferentes formas:camina, patina, patineta, trepa, juega voleibol o simplemente ve al sauna y al spa.

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Pretemporada (temporada de transición)

No importa cómo lo llames (creo que la temporada de transición es la mejor descripción), esta es la fase de entrenamiento después de tu tiempo libre después de tu última gran carrera de la temporada. Si su fase de final de temporada duró cuatro semanas, planifique que su temporada de transición dure entre seis y diez semanas.

La temporada de transición se trata de prepararte para el entrenamiento específico de la temporada principal. Establece la base del fitness general y tiene los siguientes objetivos:

1. Mejore la fuerza y ​​la estabilidad fundamentales mediante el entrenamiento general.
2. Mantener y mejorar la resistencia cardiovascular.
3. Mejorar la fuerza y ​​el acondicionamiento de los músculos en movimiento específicos del deporte.
4. Desarrollar habilidades técnicas (enfóquese en nadar y andar en bicicleta) y rango de movimiento.

Las estrategias para lograr los 4 objetivos anteriores son las siguientes:

1. La temporada de transición es la temporada de fuerza funcional.

Soy un gran partidario del entrenamiento funcional durante toda la temporada y recomiendo abordarlo como cuarta disciplina, si eres triatleta. Es decir, hay un plan anual periodizado para el entrenamiento de fuerza y ​​condición, y el período de transición es la parte de mayor volumen.

Comenzamos con un entrenamiento de acondicionamiento general para todos los grupos de músculos grandes y trabajamos en la movilidad general. El número de repeticiones es alto (de 15 a 20 repeticiones por serie) y la carga es fácil. Usamos predominantemente ejercicios con nuestro propio peso y con el tiempo agregamos algo de peso adicional a nuestros ejercicios.

Después de tres o cuatro semanas de hacer este entrenamiento general, hacemos que el entrenamiento funcional sea un poco más específico del deporte:involucramos músculos en movimiento específicos, reducimos el número de repeticiones y aumentamos el peso. El resultado final es una progresión en la fuerza, mayor movilidad, control motor y equilibrio. Lo ideal es dos sesiones de fuerza de una hora por semana.

2. La temporada de transición es la temporada de natación.

La base para un buen rendimiento en un triatlón es la natación. Pagamos una debilidad en la primera disciplina con poca energía en la carrera. Así que nada, nada, nada; esto aumentará tu resistencia, potencia y resistencia a la fatiga, todo de una manera de bajo impacto y sin lesiones.

Empiece con "nados de bebé", mini-sprints de 10 a 15 metros, muchas repeticiones, aumente a sprints más largos, más intervalos de "crucero", natación con remos, boyas, etc. Si tiene alguna deficiencia en su técnica de natación y formar, abordarlos ahora, trabajar con un entrenador o ir a un campamento de natación.

El tiempo de transición es el momento de nadar, y el frío y la oscuridad del exterior favorecen bastante las piscinas interiores cálidas y bien iluminadas. Nade al menos tres veces por semana si puede. Si puedes, nada más. Solo las cosas buenas vienen de la natación para los atletas de resistencia.

3. La temporada de transición es el momento de jugar con otros deportes.

Para prevenir la fatiga mental y también para agregar algo de diversión a nuestro entrenamiento, utilizamos deportes alternativos para trabajar nuestra resistencia, habilidades motoras, equilibrio y fuerza. La MTB es ideal para la máxima potencia y las habilidades de manejo de la bicicleta, la escalada en interiores fortalecerá su núcleo, brazos y hombros, lo cual es perfecto para nadar.

Los patines en línea y las patinetas son ideales para el equilibrio, los quads y el core. Y si tiene la suerte de vivir cerca de la nieve y las montañas, el esquí de fondo (nórdico) es el mejor deporte alternativo de todos los tiempos. Es entrenamiento de resistencia, funcional, VO2max, equilibrio y coordinación, ¡todo en uno!

¿Sabías que los esquiadores nórdicos ostentan récords de VO2max para ambos sexos? Una sesión más larga de un deporte alternativo, como dos horas de ciclismo de montaña o esquí de fondo por semana sería ideal.

4. La temporada de transición es hora de salvar tus piernas de correr.

Correr es duro para el cuerpo. Esto se debe a que, en promedio, cada corredor tiene una lesión al correr por año, desde un desgarro leve hasta una lesión por sobrecarga grave. Así que deberíamos tratar de guardar nuestras piernas de correr para todos los kilómetros de entrenamiento que les esperan en primavera y verano.

En su lugar, intente cargar los músculos para correr mediante ejercicios pliométricos para desarrollar la fuerza de la cadera. Es en las caderas donde se encuentra su verdadero motor en funcionamiento y necesita aprender cómo activarlo mejor para crear un movimiento de carrera más propulsor.

Intente “correr en seco” en el gimnasio, usando pesas ligeras y cuerdas para simular el movimiento de carrera. Y dado que estará mucho tiempo en la piscina, también es una buena idea agregar 20 minutos de aqua jogging a su sesión. Entonces, muy poca carrera, solo carreras cortas y progresión a través del número de carreras por semana y una ligera progresión en su duración, con una progresión prácticamente nula en intensidad. La intensidad está oculta en el entrenamiento pliométrico y funcional. Sentirás los beneficios más tarde, te lo garantizo.

Disfrute de sus merecidas vacaciones de un entrenamiento estructurado durante un mes, y luego vuelva al caballo con un entrenamiento de transición inteligente, versátil y progresivo para sentar las bases para una exitosa temporada de carreras 2018.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova ha entrenado a atletas de resistencia durante más de 10 años. Todos sus atletas, desde los maratonistas por primera vez hasta los clasificados al Campeonato del Mundo Ironman 70.3, han logrado sus objetivos personales sin un solo DNF entre ellos. Tatjana tiene dos mantras para entrenar y competir:"Alegría en el esfuerzo" y "El dolor es temporal, la gloria es para siempre".

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