Cómo leer su plan de entrenamiento

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Se comprometió con su objetivo, compró el equipo y descargó el plan de entrenamiento. ¿Ahora que? Para muchos triatletas principiantes, intentar descifrar un plan de entrenamiento puede parecer como leer farsi. Lo que pensamos que sería un plan sencillo (nadar 30 minutos el lunes, andar en bicicleta durante una hora el martes) de repente se empantana con detalles de zonas e intervalos y jerga ( entonces mucha jerga). ¿Pero qué significa todo eso? Contactamos a Heidi Lueb, entrenadora de triatlón de nivel 1 de EE. UU. Con Valor Triathlon Project para desglosarlo.

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Al leer su plan de entrenamiento para cada día, debería poder responder tres preguntas: ¿Qué está haciendo? ¿Por cuanto tiempo? ¿Y con qué intensidad?

¿Qué estás haciendo?

Además de saber qué disciplina está practicando (nadar, andar en bicicleta, correr, pesas, descansar, etc.), leer las instrucciones de su entrenamiento le permitirá planificar con anticipación cualquier equipo o terreno especial que pueda necesitar para el entrenamiento. También conocerá la intensidad del entrenamiento (más sobre esto más adelante), que puede requerir una alimentación especial antes de la sesión. Preste atención a los detalles del entrenamiento, que pueden indicarle necesidades especiales. Verá algunos términos comunes:

Nadar
Tirar: Una boya de tiro, un trozo de espuma que se sostiene entre los muslos.

Patada: Una tabla de flotación, un trozo de espuma que se sostiene con los brazos extendidos.

Paletas: "Guantes" planos o curvos, que añaden resistencia en el golpe.

Banda: Una pieza de goma elástica (muchas de las cuales usan una llanta de bicicleta gastada) que se usa alrededor de los tobillos.

Bicicleta
Entrenador: Algunos planes de entrenamiento utilizan un entrenador para los entrenamientos en bicicleta. Este es un aparato que mantiene la rueda trasera de la bicicleta en su lugar, convirtiéndola en una bicicleta estacionaria para interiores.

Conjunto de prueba: Una prueba de aptitud, idealmente realizada en terreno plano con semáforos y giros mínimos.

Ejercicios: Muchos ejercicios en bicicleta, como los ejercicios con una sola pierna, se realizan mejor en el entrenador de bicicleta. Esto aumenta la seguridad y permite un enfoque singular en la técnica.

Ejecutar
Ladrillo: Un entrenamiento en el que una disciplina sigue inmediatamente a otra sin interrupción. Más comúnmente se refiere a un paseo en bicicleta seguido de una carrera.

Contrarreloj: Una prueba de aptitud en terreno llano. Una pista es ideal.

Hill se repite: Intervalos realizados en la pendiente de una colina, estacionamiento o escalera. Si el terreno montañoso no está disponible, una cinta de correr también es adecuada.

¿Por cuánto tiempo?

La mayoría de los entrenamientos no dirán simplemente "nada durante 60 minutos" y te enviarán a flotar sin rumbo fijo. En su lugar, es probable que vea algo más parecido a esto:

WU:200 m fácil, 200 m moderado

MS:5x (50 m duro /:20 descanso), 300 m fácil, 5x (25 tirones / 50 libres), 5x (25 patadas / 50 libres)

CD:300 m fácil

Para completar este entrenamiento, deberá desglosar las instrucciones. En este caso, estás haciendo un entrenamiento de natación en el que tu calentamiento (WU) es nadar 200 metros a un ritmo suave, luego 200 metros a un ritmo moderado. A partir de ahí, pasarás al conjunto principal (MS), donde nadarás 50 metros a un ritmo intenso y luego descansarás durante 20 segundos. Repita la agrupación difícil / fácil para un total de cinco (5x), luego recupérese con un nado suave de 300 metros. Luego, harás cinco series en las que nadas un tramo de la piscina con tu pull buoy, lo dejas caer al final de la piscina, luego nadas una vuelta para levantar tu pull buoy y repite. Lo mismo sucederá con la tabla de flotación, luego pasarás al tiempo de reutilización (CD) de 300 metros a un ritmo suave.

Aunque los entrenamientos de natación a menudo se basan en la distancia, para los entrenamientos en bicicleta y correr, es más probable que los vea según el tiempo, donde en lugar de 5x (50 m duro /:20 descanso), sus intervalos se escribirán como 5x (2:00 difícil / 1:00 fácil). Traducción:Vaya dos minutos con un esfuerzo duro, seguidos de un minuto con un esfuerzo fácil; repita para un total de cinco difíciles / fáciles.

¿A qué intensidad?

Quizás la parte más complicada de ejecutar un entrenamiento en el plan de entrenamiento es realizar el entrenamiento con las intensidades correctas. Se utilizan muchos lenguajes de entrenamiento diferentes para comunicar la intensidad. “Piense en el tipo de entrenamiento que se adaptará al tipo de persona que es”, aconseja Lueb. "Si usted es una persona que se basa mucho en datos y le gustan los parámetros, un plan de capacitación que se construye a partir del esfuerzo percibido no funcionará para usted; querrás ver uno que te ayude a determinar tus zonas de entrenamiento para darte esos números de datos ".

RPE
La tasa de esfuerzo percibido es quizás la herramienta más simple para describir la intensidad. En el nivel más básico, los planes de entrenamiento utilizarán las métricas de "fácil", "medio", "difícil" y "total"; estos términos significan cosas diferentes para diferentes atletas, lo que permite que los planes se adapten a una variedad de atletas. Otros cuantifican estos niveles de esfuerzo en zonas. Aunque las zonas pueden variar de un plan a otro, por lo general siguen alguna variación de estos parámetros generales:

Zona 1:Intensidad extremadamente baja; debería poder mantener una conversación con mucha facilidad mientras hace ejercicio. Si siente que va demasiado lento, lo está haciendo bien.

Zona 2:este nivel de esfuerzo debería ser lo suficientemente fácil como para que pueda mantener el ritmo durante un período de tiempo muy largo. Si puedes hablar pero no cantar, probablemente estés en la Zona 2.

Zona 3:también conocida como esfuerzo de "tempo", esta zona se describe mejor como cómodamente dura. Esta es la velocidad más rápida que puede mantener sin dejar de sentirse relajado.

Zona 4:esta zona debe sentirse dura, pero no del todo. Este esfuerzo controlado requiere tanto esfuerzo físico como concentración mental.

Zona 5:normalmente reservada para sprints e intervalos intensos, la zona cinco es demasiado difícil para mantenerla durante largos períodos de tiempo. Casi siempre va seguido de intervalos fáciles o incluso de un breve período de descanso completo.

Datos de frecuencia cardíaca
Al usar un monitor de frecuencia cardíaca, los atletas pueden obtener datos tangibles para mantenerlos dentro del nivel de esfuerzo correcto. Muchos planes de frecuencia cardíaca se corresponden con zonas (arriba), solo que en lugar de entrenar por sensación, las zonas se describen utilizando un rango de datos de frecuencia cardíaca.

Watts
Al usar un medidor de potencia para montar y correr, los atletas pueden obtener una lectura constante de vatios, o la potencia de salida que se transfiere a la bicicleta. Los números de potencia son una medida individual:después de establecer una línea de base en una contrarreloj, las zonas de entrenamiento se establecen en función de un rango de vatios para cada nivel de intensidad.

Ritmo
Algunos planes de entrenamiento, especialmente aquellos creados para un objetivo específico de tiempo, incorporarán el ritmo en sus instrucciones. Esto puede aparecer como min / mi, o minutos por milla (especialmente en las instrucciones de carrera) o como MPH, o millas por hora (como se ve en la bicicleta). El uso de un reloj GPS ayuda a garantizar que la estimulación sea correcta.

Otra terminología útil

Es probable que su plan de entrenamiento esté salpicado de muchos otros términos desconocidos, incluidos los siguientes. Si encuentra una instrucción confusa en su plan de entrenamiento, no tenga miedo de preguntarle a su entrenador oa un compañero triatleta. Aunque puede resultar intimidante, muchos entrenadores prefieren que te aclaren, en lugar de asumir y hacerlo incorrectamente. Dice Lueb:“El vocabulario se desarrolla con el tiempo. ¡Todos tuvimos que aprender haciendo las preguntas! ”

Nadar
Longitud: La distancia de una pared a la piscina a la otra. Por lo general, 25 metros o yardas.

Vuelta: La distancia de una pared a otra, luego regresa a la primera pared. Por lo general, 50 metros o yardas.

OWS: Natación en aguas abiertas, que debe realizarse en un lago o en el océano.

Bicicleta
Cadencia: Revoluciones de los pedales por minuto (RPM).

Big Gear: Cambia la cadena de la bicicleta a una marcha más alta (más difícil de empujar).

Pequeño engranaje: Cambia la cadena de la bicicleta a una marcha más baja (más fácil de empujar).

Pirámide: Un formato de intervalo en el que la velocidad y / o el esfuerzo aumentan gradualmente en incrementos de tiempo medidos y luego disminuyen de manera opuesta.

Girar: Coloca la bicicleta en el anillo pequeño y aumenta la cadencia. Generalmente recomendado para colinas y recuperación.

Ejecutar
Fartlek: Sueco para "juego de velocidad", el Fartlek es un entrenamiento de carrera no estructurado en el que el corredor decide la distancia y la intensidad de los intervalos de velocidad, así como el período de recuperación.

Patada: Realizada al final de un entrenamiento de carrera, una patada está destinada a simular el tramo final de una carrera, donde se requiere velocidad con piernas cansadas.

Striders: Saltos largos y brincando de un pie al siguiente, generalmente como calentamiento o enfriamiento.

LSD: Larga distancia lenta:por lo general, la carrera más larga de la semana, destinada a desarrollar la resistencia.

Descanso
Descanso activo: Cualquier forma de movimiento suave que no esté enfocado en ganar aptitud física; más bien, el descanso activo permite que el cuerpo se recupere del bloque anterior de entrenamiento. Por ejemplo, una clase de natación, caminata o yoga fácil.

Descanso intenso: También conocido como "descanso completo", esta notación designa un período de tiempo sin ejercicio, generalmente durante períodos de lesión o enfermedad.

Taper: Un período de tiempo anterior a una carrera en el que la actividad se reduce (aunque por lo general no se suspende por completo) para permitir que el cuerpo se refresque y se recupere.

Ajuste según sea necesario

“Los planes generales de capacitación están escritos para las masas”, explica Lueb. “Es importante saber que a veces está bien hacer ajustes a esos planes de entrenamiento para que se adapten a su estilo de vida y también hacer ajustes si necesita más trabajo en un área. Si no eres un gran nadador, es posible que debas nadar durante la semana, pero para no abrumar tu cuerpo y tu entrenamiento, es posible que debas cortar un entrenamiento diferente en otro lugar. Además, a veces la vida se interpone, y eso está bien. Solo tenemos un grupo de estrés, por lo que si su vida personal o laboral se ve abrumada, es posible que deba tomarse uno o dos días de entrenamiento para volver a la normalidad ".

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