Cómo diseñar tu propio entrenamiento

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Piense en su plan de entrenamiento como un gran plano:cuando lo ve desde lejos, puede ver una imagen clara de cómo es toda su temporada. Pero acércate un poco más al dibujo y notarás los detalles que conforman el panorama general:líneas, medidas e instrucciones para cada elemento dentro. Así como un contratista no construiría una casa a partir de un boceto hecho con crayón, el triatleta también debería evitar un enfoque descuidado del entrenamiento. Aunque es difícil predecir cómo será su temporada en el futuro, debe ser intencional con cada sesión que planee.

Le pedimos a Ryan Bolton, atleta olímpico y director de Bolton Endurance Sports Training, y a Derick Williamson, entrenador en jefe del equipo residente de paratriatlón de EE. UU., Que compartieran sus ideas sobre cómo diseñar su propio entrenamiento, ladrillo por ladrillo (en bicicleta).

Elementos básicos y preguntas que debe plantearse al diseñar su propio entrenamiento

Propósito

¿Cuál es el objetivo de este entrenamiento?
¿Por qué es importante para mis objetivos específicos de carrera?

Sistemas en funcionamiento

¿Qué sistema de energía se utilizará:aeróbico o anaeróbico?
¿Tengo un buen equilibrio de entrenamientos en ambos sistemas en una semana determinada?

Calendario

¿Dónde encaja esto en el programa general?

Duración

¿Encaja esto en el tiempo que tengo disponible para entrenar ese día?
¿Es la duración un aumento incremental de lo que hice recientemente?

Calentamiento

¿Qué debo hacer para preparar el cuerpo para el trabajo que tengo por delante?

Conjunto principal

¿Cómo lograré el objetivo de este entrenamiento?
¿Qué tipo de recuperación (si corresponde) se necesita durante la sesión?

Enfriamiento

¿Cómo regresaré gradualmente a los niveles de referencia después de este entrenamiento?

Ejemplo de entrenamiento:Intervalos en bicicleta de capacidad anaeróbica del entrenador Ryan Bolton

Propósito

Entrene el sistema anaeróbico del cuerpo para adaptarse a los frecuentes cambios de esfuerzo durante las carreras de circuito corto.

Sistemas en funcionamiento

Anaeróbico

Calendario

A mitad de semana, como sesión clave (permita un amplio tiempo de recuperación antes de otra gran sesión).

Duración

1 hora 40 min

Calentamiento

30 min, Zona 1-2

Conjunto principal

8x (45secZone5-6,30secZone3) 4 min de centrifugado de recuperación fácil 8x (45secZone5-6,30secZone3) 4 min de centrifugado de recuperación fácil 8x (45secZone5-6,30secZone3) 4 min de centrifugado de recuperación fácil 8x (45secZone5-6,30secZone3)

Enfriamiento

15 min, Zona 1-2

Anotaciones del entrenador

Estas ráfagas de 45 segundos replican específicamente lo que un atleta experimenta a menudo en las carreras de velocidad y distancia olímpica. Dado que los esfuerzos de alta intensidad son de un máximo de 45 segundos, pero los intervalos de recuperación son relativamente cortos, este entrenamiento realmente exige y entrena el cuerpo.

Ejemplo de entrenamiento:conjunto de pruebas de carrera del entrenador Derick Williamson

Propósito

Desarrolle la conciencia y la intuición corporales en lugar de depender de los dispositivos tecnológicos.

Sistemas en funcionamiento

Anaeróbico

Una vez a la semana como conjunto de prueba, realizado en la misma ruta cada vez.

Duración

50 min

Calentamiento

15 minutos a un nivel de esfuerzo 4/10, enfocándose primero en la velocidad de la zancada (rotación) y luego en la longitud de la zancada.

Conjunto principal

20 minutos a un nivel de esfuerzo de 8/10.
Tenga en cuenta los puntos de referencia a las 5:00, 10:00 y 15:00, así como dónde termina el esfuerzo de 20 minutos. Estos servirán como divisiones históricas en el futuro.

15 min, nivel de esfuerzo 3/10

Anotaciones del entrenador

Usar la misma ruta cada vez perfeccionará su intuición de ritmo (dónde empujar y dónde retroceder) para que pueda tomar mejores decisiones el día de la carrera.

Muchos atletas luchan con el ritmo:salir demasiado rápido, demasiado pronto. Una demostración de competencia con este entrenamiento es que, con el tiempo, se divide negativamente el esfuerzo. Puede alcanzar su primera división de puntos de referencia al mismo tiempo, pero con el tiempo llegará a su segundo y tercer punto de referencia un toque más rápido y terminará más rápido de lo que comenzó.

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