Pregúntele a un entrenador:Evitar lesiones al correr más

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Hay dos cosas que los triatletas disfrutan:una rutina de ejercicios estructurada y trabajar duro en esa rutina de ejercicios. Entonces, cuando la natación y (para algunos) el ciclismo se quitan de la mesa, es tentador canalizar esa ética de trabajo para correr más millas. Es beneficioso ser adaptable y concentrarse en un deporte durante un tiempo. Correr más millas puede convertirte en un mejor corredor y triatleta, pero solo si puedes sobrevivir al aumento de kilometraje evitando lesiones. Aquí hay tres cosas que puede hacer desde casa para concentrarse en correr de una manera saludable, sostenible y que mejore el rendimiento y evite lesiones.

1. Realice un "escaneo de cuerpo completo" de movilidad semanal con sesiones de movilidad de 15 minutos (mientras mira Netflix).

Seamos honestos, la mayoría de nosotros no dedicaremos tiempo al trabajo de movilidad hasta que estemos lesionados y no tengamos otra opción. Así que cambiemos eso. El primer día, dedica 15 minutos a tus cuádriceps y glúteos. Al día siguiente, concéntrese en los isquiotibiales y las pantorrillas. El tercer día, cambie a aquiles, tobillos y pies. El cuarto día muévase hacia los hombros y la columna torácica. Lave, enjuague y repita. Al realizarlos con regularidad, establece una buena línea de base de lo que es "normal" y detecta lesiones antes de que se acerquen sigilosamente. Reconozcamos también este hecho:las lesiones por uso excesivo no provienen de "ninguna parte", provienen de la negligencia y la falta de conciencia. ¿No tienes un rodillo de espuma? Sea creativo y use una taza de café o una botella de vino. Cuanto más manejas tu cuerpo, más amor necesita. ¿Ya está lidiando con una parte del cuerpo lesionada? Dirígete a esa zona todos los días o día por medio.

2. Agrega estructura a tus carreras con calentamientos dinámicos, ejercicios y zancadas.

En otras palabras, corra mejor, no se limite a correr más. Las millas de carrera adicionales probablemente deberían hacerse bastante lentas en promedio con un enfoque en su técnica. Comience con un calentamiento de carrera suave de 5 a 10 minutos. Puntos de bonificación si puede concentrarse en inhalar y exhalar por la nariz durante todo el tiempo (para activar ese diafragma). Deténgase durante 3 minutos de ejercicios dinámicos para activar los músculos y abrir las articulaciones; pruebe con balanceo de piernas, balanceo de brazos, estocadas y sentadillas. Corre los siguientes 10 minutos enfocándote en un simulacro durante 30 segundos, y corriendo suave y ligero durante 30 segundos. Podrías concentrarte en un ejercicio todo el tiempo o alternar entre algunos, pero de cualquier manera, estás corriendo con intención y concentración. Finalmente, termine con pasos de 4 a 6 por 20 segundos a un ritmo más rápido. Concéntrese en llevar las caderas hacia adelante y dejar que su paso se alargue detrás de usted. Hágalo con facilidad y no corra más rápido de lo que se siente bien. Déjame decirlo de nuevo, ponte cómodo en estos y no corras más rápido de lo que te hace sentir bien. Ejecute la balanza con un esfuerzo fácil y termine con un poco de trabajo de movilidad adicional.

3. Haz al menos dos sesiones semanales de fuerza para todo el cuerpo.

Preocúpese menos por los movimientos específicos del “triatleta” aquí y más por convertirse en un atleta que puede ponerse en cuclillas, saltar, empujar, tirar, cambiar de dirección, equilibrarse, estabilizarse y respirar bajo tensión. Los cuatro movimientos con los que comienzo a todos mis atletas, y no requieren equipo, son la sentadilla, lagartija, estocada y burpee. Agregue trabajo adicional según sea necesario:ejercicios con una sola pierna y trabajo central. Sin carreras en el futuro cercano, está bien enfatizar estas sesiones esforzándose más con un poco más de volumen. Prueba una escalera ascendente de sentadillas y flexiones:2 repeticiones de cada, 4 repeticiones, 6 repeticiones, 8 repeticiones y termina con 10 repeticiones de cada movimiento.

¿Dónde te derrumbas y te desmoronas? ¿Dónde puedes empujar y seguir adelante? Luego vuelve a bajar la escalera:10-8-6-4-2 para hacer estocadas y burpees. ¿Quieres una opción avanzada? Haz 1 repetición de cada uno, 2 repeticiones de cada uno, hasta llegar a 10 repeticiones de cada uno para un total de 55 repeticiones de cada movimiento, y luego 10-1 para las estocadas y burpees. Estas sesiones no toman mucho tiempo, pero funcionan de maravilla para la salud del tobillo, la cadera y el hombro y en virtud de su capacidad para ejecutar sin fallas.

Estamos en un momento único, pero si puedes ajustar tu forma de pensar, encontrarás que hay una oportunidad real aquí para salir fuerte, saludable y moviéndote mejor que nunca.

(Nota del editor:Nate ofrece entrenamiento diario gratuito sobre carrera, entrenamiento de fuerza en casa y entrenamiento de movilidad con la aplicación Run Experience. Compruébalo aquí).

Acerca de Nate:
Nate Helming, con sede en San Francisco, cofundó The Run Experience con el objetivo de llegar a una audiencia más amplia de corredores y entusiastas del aire libre que desean poder correr y disfrutar del aire libre y evitar lesiones. Ha ayudado a los atletas a terminar sus primeras carreras, conquistar nuevas distancias, superar lesiones preexistentes, establecer nuevos RP, alcanzar el podio y clasificar para eventos de nivel nacional y mundial.

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