Camine su camino hacia una nueva carrera de relaciones públicas

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La frecuencia (con qué frecuencia), la duración (cuánto tiempo) y la intensidad (qué tan duro) son los tres factores que determinan la carga de entrenamiento de carrera. El aumento de la carga de entrenamiento mejora la forma de correr, la economía y el estado físico, pero correr más también aumenta el estrés de impacto en el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de lesiones. La incorporación de sesiones alternativas que producen la misma respuesta de entrenamiento que la carrera, mientras que permite que las piernas y los pies tengan más tiempo para recuperarse del mayor estrés, es un enfoque inteligente. Aquí hay tres sesiones de ejecución alternativas que puede utilizar para aumentar de manera conservadora su carga de ejecución.

Senderismo

El senderismo es una sesión de fuerza ideal que agrega una carga muscular significativa sin agregar estrés por impacto. La forma se puede deteriorar y el riesgo de lesiones aumenta cuando se intentan sesiones de larga duración sin la fuerza adecuada. Las caminatas largas son una gran alternativa para desarrollar fuerza y ​​aptitud aeróbica. Intente usar senderismo para una sesión larga, entrenamiento de frecuencia adicional o para agregar volumen además de un entrenamiento de carrera.

Intervalos para caminar / correr

Romper la carrera continua con breves caminatas es ideal para aumentar la duración, la frecuencia y la intensidad de una sesión, porque las pausas para caminar reducen la fatiga, te ayudan a mantener una buena forma y aceleran la recuperación posterior a la carrera. La incorporación de intervalos de caminata / carrera como parte de un programa de carrera general crea la oportunidad de realizar sesiones más largas e intensas de las que es más fácil recuperarse. El entrenamiento de caminar / correr también es un buen ensayo para correr en una carrera más larga:practicar el ritmo de carrera de carrera alterna con descansos para caminar a intervalos que simulan la ubicación de los avituallamientos es una excelente preparación para la carrera.

Agua corriendo

El correr del agua elimina o reduce el impacto de correr en la carretera, mientras mantiene el compromiso de las caderas, glúteos, piernas, abdomen y brazos. No solo para los corredores lesionados, también permite que los corredores sanos agreguen volumen con menos desgaste.

Tanto la carrera en aguas profundas como en aguas poco profundas desafían los músculos de las piernas, el tronco y los brazos para empujar contra la resistencia del agua mientras giran las piernas y mantienen la postura erguida. Estos entrenamientos son excelentes para aumentar la frecuencia entre las sesiones de entrenamiento de carrera. Agregar sesiones de agua para la recuperación, o como una segunda sesión después de correr en tierra, agrega carga de entrenamiento al tiempo que permite que los pies y las piernas se recuperen.

CONSEJO PROFESIONAL:Usar zapatos en la piscina crea una "sensación" más realista al correr en el agua.

Entrenamientos

Entrenamiento Caminar / Correr:
• Caminata de 5 minutos, enfocándote en la intención del entrenamiento
• 2x (8 min de calentamiento; 2 min de caminata, enfócate en la cadencia)
• 2x (6 min de ejercicios aeróbicos cómodos; 2min de 15 segundos de zancada, 45 segundos fácil)
• 4x (8 minutos de construcción a un ritmo de medio maratón y sostenido; 2 minutos de caminata)
• Caminata de 5 minutos de enfriamiento

Entrenamiento de carrera en el agua:
• Calentamiento de 5 minutos enfocándose en la rotación y la postura
• 5x (4:20 de rotación súper rápida (intente obtener 30 "pasos" en 10 segundos) /:40 rotación regular)
• Enfriamiento fácil en 1 minuto

Entrenamiento de senderismo
• Después de un largo día de carrera, agregue una caminata de 2 a 3 horas cuesta arriba para fortalecerse.

Melanie McQuaid es una ex corredora profesional de bicicletas de montaña de la copa mundial, cuatro veces campeona mundial de triatlón todoterreno y seis veces campeona de 70.3. McQuaid también está certificado por la Asociación de Entrenadores de Canadá y ha estado trabajando con atletas durante más de una década a través de MelRad Coaching.

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