Entrenamientos sin seguimiento para mantener su velocidad de carrera y mantenerse libre de lesiones

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Después de muchos años de probar diferentes entrenamientos para evitar la monotonía y los golpes de la pista, se me ocurrió esta combinación efectiva de repeticiones en pendientes, carrera en el agua, elíptica y ciclismo para no solo mantener sino también mejorar la velocidad de carrera; es como un trabajo de velocidad en ocultar. Reemplaza uno de estos por un entrenamiento en pista una vez a la semana para mantenerte fresco y rápido.

Hill se repite : Una colina con una pendiente del 3 al 7 por ciento será suficiente, o podría usar una cinta de correr. Por naturaleza, las repeticiones de cuestas son un trabajo de velocidad:corres rápido y de puntillas. Y lo estás haciendo cuesta arriba, lo que crea una buena resistencia natural. Comience con 6 × 2 minutos y aumente a 15 × 2 minutos durante varias semanas.

Agua corriendo: Un ejercicio que no daña las lesiones y que puede realizar en cualquier época del año. Después de un breve calentamiento de cinco minutos, haz 10 × 30 segundos a un ritmo de 5 km a 1 milla, con 15 segundos de descanso. Construya hasta 20 de estos. O puede intentar un minuto rápido, con 30 segundos de recuperación durante 15 rondas. Puede que no parezca mucho, pero 15 minutos de agua corriendo de alta calidad es un entrenamiento sólido que entrena los músculos de una manera similar a correr en tierra.

Elíptica: Trabaje hasta alcanzar su tiempo normal de ejecución prolongada (o un máximo de 90 minutos) mientras permanece en la Zona 2, o aproximadamente el 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Una vez que se sienta cómodo, agregue un umbral normal establecido en la elíptica. Por ejemplo, 3 × 5 minutos a un ritmo alto (justo por debajo de su umbral de lactato, o el esfuerzo máximo que podría mantener durante unos 30 minutos), con tres minutos de recuperación después de cada intervalo.

Bicicleta: Los intervalos estrictos en bicicleta te ayudarán a mantener tu condición aeróbica sin el desgaste que obtendrías de un entrenamiento de carrera intensa. Comience con 10 × 30 segundos al 110 a 125 por ciento de la potencia más alta que puede mantener durante aproximadamente 45 minutos y aumente a 30 × 30 segundos con el mismo descanso.

Calienta bien con estos ejercicios

Un entrenador de fuerza me dijo una vez que es mejor acortar la carrera en cinco minutos para trabajar en la movilidad que correr el tiempo programado sin ningún trabajo de movilidad. Joven y libre de lesiones en ese momento, no entendí lo que estaba diciendo, pero puedo decirte que un calentamiento de carrera adecuado es parte de mi rutina ahora, pase lo que pase. Haga estos simples movimientos antes de cada entrenamiento para preparar al cuerpo para que funcione.

Rodillo de espuma: Elimine los nudos de las piernas antes de entrenar para aprovechar al máximo su entrenamiento. Haga 10 movimientos hacia arriba y hacia abajo en cada una de las pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales e ITB.

Ejercicios de movilidad: Sentadilla por encima de la cabeza, usando una escoba como barra. Luego, estocadas en tres direcciones (frontal, lateral y trasera a 45 grados) y balanceo de piernas, de adelante hacia atrás y de lado a lado (mientras mira a una pared o se sostiene de un poste frente a usted). Otros ejercicios que me gustan incluyen algunas rondas de saludo al sol (reúne a tu yogui interior) y flexiones de tobillos (párate a dos pulgadas de una pared e intenta doblar la rodilla hacia la pared, tratando de hacer contacto).

Mike Ricci es entrenador de nivel III de la USAT y fundador del grupo de entrenadores D3 Multisport.

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