2 entrenamientos de ciclismo para mejorar tu cadencia

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Puede que no exista realmente un "número mágico", pero existe un amplio consenso de que una cadencia constante de alrededor de 90 RPM (revoluciones por minuto) puede ayudarlo a evitar la fatiga de las piernas y, a su vez, a correr más fácilmente fuera de la bicicleta. Similar a la nutrición de carrera, la cadencia de la bicicleta es un estilo y una habilidad personal.

"Una cadencia súper alta o baja puede funcionar o no para ti", dice Jared Gell, entrenador en jefe de Competitive Instinct Multisport y director de venta minorista en Pacific Swim Bike Run en Stamford, Connecticut. La cadencia normal ayuda a que el pedaleo sea más eficiente. En última instancia, incluso si continúa conduciendo a 65 RPM, el aumento de la eficiencia le permitirá conducir más rápido con menos energía ".

Cómo medir la cadencia

Básico: Cuente cuántas veces sube la rodilla derecha en 30 segundos. Duplica.
Medio: Realice un seguimiento con un ciclocomputador simple que incluye un sensor de cadencia.
Avanzado: Utilice un entrenador inteligente para recopilar datos en tiempo real, así como la cadencia promedio en un entrenamiento.

Comienza con estos dos entrenamientos que te ayudarán a aumentar tus RPM máximas. Trate de tener la misma presión durante los 360 grados completos de su pedaleo y no permita que sus músculos más poderosos (glúteos) más la gravedad creen un sonido de "woosh" en el movimiento descendente.

Entrenamiento n. ° 1:impulso en interiores de 60 minutos

Calentamiento:
10 min de centrifugado fácil

Juego de taladros: Intervalos de una pierna:3 × 5 min
• Minuto 1:Solo pierna derecha
• Minuto 2:Solo pierna izquierda
• Minuto 3:Ambas piernas a la mayor cadencia posible sin rebotar
• Minutos 4-5:Recuperar

Conjunto principal:
Giros progresivos:2 × 10 min con 5 min de recuperación.
Empiece con una marcha moderadamente dura con una cadencia cómoda, alrededor de 75 rpm. Cada 2 minutos, cambie a una marcha más fácil y aumente las rpm en 5. Mantenga la velocidad o potencia exactamente igual a medida que aumenta la cadencia (por ejemplo:17 mph o 150 vatios)
• Minutos 0-2:75 rpm
• Minutos 3-4:80 rpm
• Minutos 5-6:85 rpm
• Minutos 7-8:90 rpm
• Minutos 9-10:95 rpm

Enfriamiento: 10 min de centrifugado suave

–Jared Gell, entrenador de triatlón de nivel 2 de EE. UU. En Competitive Instinct Multisport y BG FIT &F.I.S.T. Montador de bicicletas certificado en Ridgefield Bicycle Company en Ridgefield, CT.

Entrenamiento n. ° 2:verificación rápida de la cadencia

Haga este ejercicio solo o tírelo en medio de un viaje más largo para refrescar sus piernas.

Calentamiento:
10 min de centrifugado suave, aumentando a 95 rpm al final

Conjunto principal:
• 1 min 95 RPM
• 1 min 120 RPM — retroceda si las caderas comienzan a rebotar
• 30 segundos de recuperación de giro fácil
• 10 segundos de cadencia máxima sin rebotar (tenga en cuenta las RPM )
• Disminución de 1 minuto a ritmo moderado
Repite la serie principal 3-5 veces.

Enfriamiento: 10 min de centrifugado suave

–Graham Wilson, grupo de entrenadores de Wilson

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