Entrenamiento de una hora:trabajo a ritmo de carrera de 10 km

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Es posible que esté entrenando para su primera distancia de sprint, o tal vez haya terminado cinco veces en el Ironman y ya haya logrado su calificación de Kona. De cualquier manera, obtendrá grandes recompensas de algunos esfuerzos de ritmo de carrera de 10 km en el momento oportuno. Colócalos en tu semana en un día en el que aún no estés agobiado por una carrera o un paseo más duro para que puedas trabajar duro y maximizar las ganancias. Si se siente cansado o con lentitud, tómese un día más tranquilo y aproveche estos momentos cuando se sienta fresco y con ganas de empezar.

Nunca puede comenzar demasiado fácil al calentar, así que no tenga miedo de caminar durante los primeros minutos y luego haga un trote relajado, antes de aumentar el ritmo a un esfuerzo moderado (índice de esfuerzo percibido de 6/10, RPE ). Incluya algunas zancadas (de tres a cinco) en los últimos cinco minutos del calentamiento, de modo que el trabajo de ritmo de carrera de 10 km no impacte totalmente su sistema cuando lo alcance.

Los esfuerzos de 10K deberían ser cómodamente incómodos. Si no ha corrido 10 km recientemente o nunca o no está familiarizado con el nivel de esfuerzo, apunte a un RPE de 8-9 / 10. Al igual que con todos los trabajos de mayor intensidad, escuche a su cuerpo y, si se siente bien, no tenga miedo de esforzarse. Asegúrese de que el minuto fácil sea exactamente eso:¡fácil! Deje que su frecuencia cardíaca baje tanto como sea posible e intente regular su respiración. Cuando corras los intervalos de ritmo de carrera de 10 km, concéntrate en la forma y la postura suaves, y trata de correr relajado.

Cierre la sesión con un enfriamiento fácil de 10 minutos, lo que reducirá su frecuencia cardíaca y su frecuencia respiratoria.

Trabajo a ritmo de carrera de 10 km

Calentamiento

20 minutos de calentamiento, incluidos 3-5 pasos en los últimos 5 minutos

Conjunto principal

6 x 90 segundos a un ritmo de 10 km, 1 minuto suave entre cada intervalo
4 x 60 segundos a un ritmo de 10 km, 1 minuto suave entre cada intervalo

Enfriamiento

10-15 minutos corriendo relajado

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