Entrenamiento de una hora:¡Fuegos artificiales a intervalos de Hill del 4 de julio!

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Si estás en los Estados Unidos, ¡el 4 de julio se trata de EE. UU. !, ¡EE. UU.! También se trata de barbacoas, productos horneados y cervezas (¡y fuegos artificiales!). Es posible que el entrenamiento de esta semana no incluya comida ni cerveza, pero es una forma pirotécnica de aumentar la velocidad y la resistencia.

El entrenamiento de esta semana busca desarrollar fuerza cuando más la necesitas:al final de la carrera. Si bien un entrenamiento como este funciona bien para los corredores, es particularmente importante para los triatletas que siempre necesitan salir corriendo de la bicicleta. Es difícil replicar esa sensación de piernas cargadas el día de la carrera al comienzo de la carrera, pero este entrenamiento te acercará. Considere esta sesión como un día difícil que debería estar reservado por al menos un día de recuperación (o día libre).

Busque una colina de pendiente moderada (no demasiado empinada) que tome aproximadamente cuatro minutos a un ritmo de 8/10 (Zona 4). Para los que se centran en la distancia, piense en aproximadamente 600-800 metros de largo. Antes de comenzar, elija una "zona de fuegos artificiales" a unos 20 metros de la cresta. Aquí es donde explotarás (en el buen sentido) con velocidad en la última parte de la colina en cada repetición.

El objetivo aquí es llegar a la segunda ronda (¡la gran final!) Ya fatigado pero manteniendo la forma e intensidad hasta el final. Una vez que hayas alcanzado la cima, vuelve a trotar inmediatamente, sin detenerte ni caminar durante todo el set principal. Utilice las bajadas como una forma de recuperarse y dejar que sus piernas se relajen.

Calentamiento
13 minutos de calentamiento (un minuto por cada raya de la bandera) a un ritmo suave, luego estírese para aflojar las áreas estrechas
5 veces (10 segundos aumentan a 8/10, 50 segundos muy fácil, uno para cada estrella en la bandera)

Conjunto principal
2 veces (repetición de colina a un ritmo de 7/10, hasta la zona de fuegos artificiales, luego 9/10) a la derecha en
5 minutos a un ritmo de 5/10 en una superficie plana
5 minutos de regreso hacia la colina a las 6 / 10 ritmo
2 x (repetición de colina a un ritmo de 7/10, hasta la zona de fuegos artificiales, luego 9/10)

Enfriamiento
13 minutos fáciles (¿recuerdas esas rayas?)
1 x saludo patriótico cordial al final

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