Entrenamiento de una hora:pista y colina

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

El entrenamiento de esta semana proviene del entrenador certificado por la USAT Michael Gallagher de Rogue TRI Performance en el sur de Oregon. Gallagher también es triatleta y ultrarunner.

Si bien la mayoría de las series de carreras se esfuerzan por trabajar con un sistema específico de su condición física de carrera, el entrenamiento Track &Hill toma dos de las sesiones más intensas que uno puede hacer y las combina. Este es un entrenamiento que definitivamente debe realizarse a la mitad de la temporada, mucho después de la fase base, en la fase de fuerza / afilado, pero no se acerca a su carrera clave. Asegúrese de descansar lo suficiente antes y después de la serie para permitir una preparación adecuada (asegurándose de mantener su forma y resistir las lesiones durante la serie) y para la recuperación. Tómate al menos uno o dos días de descanso de la carrera, con solo un ligero giro como entrenamiento de piernas.

"Este es un gran ejercicio para ayudar a que su cuerpo se acostumbre a correr con las piernas fatigadas y seguir produciendo velocidad", dice Gallagher. La idea es que ningún triatleta comienza el tramo de carrera de una carrera sin cierto nivel de fatiga, por lo que nuestros sistemas deben estar preparados para hacer frente a ese inevitable cansancio fuera de la T2.

El entrenamiento Track &Hill debe realizarse en una pista de atletismo o en un tramo establecido e ininterrumpido de un camino medido; es más importante que la distancia sea constante que precisa. Trate de encontrar una pista o una distancia de carretera medida cerca de una colina de moderada a empinada que dure al menos 150 m; debe ser lo suficientemente empinada como para que realmente necesite conducir sus rodillas, pero no tan empinada como para estar cerca de la velocidad a la que camina.

"Primero ejecuta su entrenamiento a un ritmo de tempo, luego, una vez que sus piernas lo sienten, incorporamos subidas cortas de alta intensidad para sobrecargar realmente el sistema", dice Gallagher. “Al trabajar a un alto nivel con las piernas fatigadas, tendrás mejores posibilidades de tener una segunda mitad de carrera más rápida cuando cruces la línea de meta. Además, con el tiempo podrás correr a mayor intensidad durante un período de tiempo más largo ".

Calentamiento:
800 m
10 minutos de simulacros de movilidad

Conjunto principal:
3 x 1200 ma ritmo de carrera de 3 km; 2 minutos de descanso
Justo en
colina de 6 x 150 m se repite RÁPIDO; trotar / caminar de regreso como descanso

Enfriamiento:
10 minutos de trote suave, estiramiento

[Entrenamiento de una hora:pista y colina: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053667.html ]