Entrenamiento de una hora:subir cuestas

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El entrenamiento de esta semana proviene de Beth Shutt, directora de operaciones y entrenadora de "The Run Formula", una división de entrenamiento de QT2 Systems. También es una dietista registrada que trabaja con "The Core Diet". Shutt compitió en campo traviesa y atletismo en la escuela secundaria y luego en Penn State University. Luego corrió durante seis años como triatleta profesional, clasificándose una vez para el Campeonato Mundial Ironman.

“Desarrollado originalmente por una de las mentes más finas y revolucionarias de la carrera, Arthur Lydiard, el salto en colinas es una herramienta excelente para ayudar a los atletas a desarrollar fuerza en su carrera”, dice Shutt. Si bien advierte que saltar colinas no es una técnica para el día de la carrera, el entrenamiento aún tiene sus beneficios. “Algunos de estos beneficios incluyen una mejora en la fuerza / impulso de los flexores de la cadera, un fortalecimiento mejorado a través de la pantorrilla, el empuje de los isquiotibiales y los glúteos, y un impulso mejorado de la parte superior del torso y fortalecimiento rotatorio a través del tronco y los brazos”, dice ella. "También hay buenos beneficios aeróbicos con este entrenamiento, por supuesto, así como un toque de desarrollo anaeróbico".

Este entrenamiento se realiza mejor después de completar una fase de entrenamiento aeróbico, pero antes de comenzar con el trabajo de velocidad y la intensidad. “Los saltos en colinas sirven como una transición perfecta entre estas dos fases de entrenamiento, porque cada repetición de saltos es similar al trabajo de fuerza en el gimnasio”, dice Shutt. “La duración del 'intervalo' es muy anaeróbica, por naturaleza, pero la técnica y la baja cadencia del salto mantienen las propiedades aeróbicas. Hace un buen trabajo al situarse a ambos lados de la valla metabólica, proporcionando una transición segura y agradable de una fase a la siguiente ".

Para este entrenamiento, use una colina de aproximadamente 60 segundos de duración, con una pendiente de aproximadamente 6-10 por ciento, con una sección plana en la parte superior. Utilice una colina más larga comenzando el intervalo a mitad de camino. En cada intervalo cuesta arriba, corra con su mejor esfuerzo, “usando la zancada más larga posible, empujando la rodilla hacia arriba y hacia afuera, empujando desde el dedo del pie, a través de la pantorrilla, el tendón de la corva y el glúteo”, dice Shutt. “Al mismo tiempo, use los brazos y la parte superior del cuerpo para facilitar este movimiento de conducción. Notará cuánto más fuerte es este movimiento de la parte inferior del cuerpo cuando se realiza junto con el uso de la parte superior del cuerpo y los brazos ".

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Calentamiento:
15 minutos de trote suave, aumentando lentamente a un ritmo más fuerte

Conjunto principal:
60 segundos hacia arriba con el mejor esfuerzo, usando zancadas largas y poderosas y brazos impulsores
3 minutos de trote muy fácil en la cima de la colina
Mejor esfuerzo cuesta abajo, usando la zancada más corta posible en la misma distancia que subiste
30-90 segundos de recuperación, según sea necesario

Repita de 4 a 8 veces, según la experiencia, la durabilidad y la necesidad

Después de cada tercera ronda, corre dos sprints de 15 segundos al pie de la colina

Enfriamiento:
Trote de recuperación para completar una hora

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