Entrenamiento de una hora:juego de bicicletas con sala de pesas sobre ruedas

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Utilice este sencillo pero difícil conjunto de fuerza para ganar superpoder en la bicicleta, ¡no se necesitan pesas!

El entrenamiento de esta semana proviene de Milly Wade-West, una entrenadora de QT2 Systems. Wade-West ha estado en el deporte durante ocho años, es un entrenador de nivel 1 de USAT y está certificado por NASM-CPT. También ha finalizado ocho veces en Ironman y se clasificó para Kona en 2017 en Ironman Maryland.

“El ciclismo y la natación son deportes que dependen de la fuerza, por lo que el desarrollo de la musculatura necesaria para producir energía comienza con la construcción de músculo en el gimnasio”, dice Wade-West. "El siguiente paso es utilizar este desarrollo muscular en el deporte mediante paletas, bandas para los tobillos, colinas y entrenamientos de baja cadencia". El entrenamiento aparentemente simple de esta semana desarrollará la fuerza específica del deporte al sobrecargar los músculos del ciclismo y desarrollar la potencia que no solo ayuda a la pierna de la bicicleta, sino que también le enseña a su cuerpo a correr bien con las piernas cansadas.

El conjunto de bicicletas de cadencia súper baja de Wade-West se realiza mejor después de una fase sólida de construcción de bases, asumiendo que el atleta ya ha hecho algo de trabajo de fuerza, ya sea en el gimnasio o en la bicicleta. No permita que este entrenamiento sea su primer entrenamiento de fuerza en bicicleta de la temporada, ya que la duración y la intensidad de los intervalos duros pueden ser difíciles tanto para los grupos de músculos grandes como para el tejido conectivo. Es importante que cualquier persona con un historial de problemas de rodilla modifique este conjunto para disminuir el esfuerzo y aumentar el rango de cadencia.

Dé uno o dos días de entrenamiento / descanso ligero para las piernas antes y después de este entrenamiento. En particular, evita hacer carreras difíciles en los días siguientes para evitar el uso excesivo de los músculos y posibles lesiones. Recuerde, con un descanso básicamente completo en el intervalo de recuperación, ¡no tenga miedo de esforzarse en la parte difícil de este conjunto!

Calentamiento:
20 minutos a la frecuencia cardíaca base (Zona 2) o una frecuencia de esfuerzo percibido (RPE) de 4/10

Conjunto principal:
2 x
(10 minutos de mejor esfuerzo (Zona 4, o RPE de 8/10) a baja cadencia entre 50-60 RPM
Recuperación de 10 minutos como:(3 min de centrifugado fácil a 80-90 RPM; 1 min de centrifugado de alta cadencia a 105 RPM +; 3 min de centrifugado fácil 80-90 RPM; 1 min de centrifugado a 105 RPM +; 2 min de centrifugado fácil 80-90 RPM))

Enfriamiento:
Use la recuperación de la segunda parte del conjunto principal como enfriamiento, luego estírese

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