¿Podrían sus lesiones ser causadas por la debilidad de los pies?

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Una casa es tan fuerte como sus cimientos, y un cuerpo es tan fuerte como sus pies. Si bien muchos atletas conocen la importancia de un núcleo fuerte para la estabilidad, es probable que esos mismos atletas descuiden sus pies, lo que genera una serie de problemas. Muchas lesiones deportivas comunes, como fascitis plantar, calambres en las piernas, fracturas por estrés, bursitis, esguinces de tobillo y tendinitis de Aquiles, pueden resolverse y prevenirse simplemente trabajando los músculos centrales, es decir, del pie.

"Uno de los mayores problemas que pueden contribuir a estas lesiones es un sistema central del pie desequilibrado", dice el Dr. Patrick McKeon, profesor de la Asociación de Ciencias del Ejercicio y el Deporte en Ithaca College. "A menudo tendemos a centrarnos en fortalecer los músculos extrínsecos del pie, como el gastrocnemio, el sóleo y los flexores profundos".

La investigación de McKeon ha descubierto que esto hace que los músculos extrínsecos del pie, que normalmente controlan el movimiento, actúen como estabilizadores, una función que debería recaer en los músculos, tendones, huesos y ligamentos intrínsecos o "centrales" del pie.

“Los músculos intrínsecos del pie juegan un papel importante como sensores dinámicos de la deformación del pie al caminar y correr, y también contribuyen a la estabilidad de muchas articulaciones dentro del pie”.

Entrenar el sistema central del pie significa trabajar para activar y fortalecer los músculos intrínsecos del pie para que trabajen sinérgicamente con los músculos extrínsecos del pie para crear una base más fuerte y estable. Pero a diferencia del fortalecimiento tradicional del núcleo, que requiere movimientos de ejercicio dedicados para apuntar a grupos de músculos, trabajar el núcleo del pie podría ser tan simple como quitarse los zapatos.

El estudio de McKeon de 2015 encontró que simplemente caminar descalzo tanto como sea posible puede usarse como una herramienta de entrenamiento para fortalecer el sistema central del pie. Otras actividades descalzas, como Pilates, yoga, artes marciales y algunos tipos de danza, también pueden ser beneficiosas. Estar descalzo recluta los músculos intrínsecos y aumenta la información sensorial, lo que conduce a una mejor estabilidad postural y patrones de marcha dinámicos.

Pero para algunos atletas, especialmente los que son propensos a sufrir lesiones en el pie, la parte inferior de la pierna y la rodilla, es posible que se requiera un régimen específico de fortalecimiento del pie. A diferencia de una rutina central dedicada, trabajar con la fuerza central del pie se puede realizar en cualquier lugar; los movimientos son discretos pero enormemente beneficiosos.

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McKeon's elige para construir una base más sólida:

Rutina de fortalecimiento del núcleo del pie

Ejercicio de pie corto
(McKeon recomienda ver este ejercicio en YouTube antes de realizarlo).

1. Encuentre una posición neutral del pie sentándose con su ajuste plano en el suelo y haciendo rodar el pie de adentro hacia afuera (levantando la parte anterior del pie del suelo y luego rodando hasta que el dedo meñique del suelo).
2 . Apriete la parte anterior del pie hacia el talón, resistiendo la tentación de doblar los dedos de los pies.
3. Sostenga de 5 a 8 segundos, luego suelte. Repita 10 veces.

Elevación del talón del pie corto
1. Coloque un objetivo (una moneda grande debería ser suficiente) debajo de la punta de sus pies.
2. Encuentre su pie neutral y realice la maniobra corta del pie (arriba) con ambos pies.
3. Levante los talones a media pulgada del suelo y manténgalos así durante 10 segundos. Descanse, luego repita 10 veces.
4. A medida que desarrolle más fuerza y ​​estabilidad, agregue gradualmente más altura en la elevación del talón y la duración de su sujeción (hasta 30 segundos). Después de realizar 30 segundos de agarre, pasa de estar de pie con las dos piernas a una sola pierna.

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