3 formas sencillas de prevenir lesiones en los pies al correr

No hay nada como dar un paso adelante durante una buena carrera, y nada peor que no poder correr debido a una lesión. Pero a diferencia de las lesiones inducidas por traumatismos, como tropezar con un tronco y torcerse el tobillo, algunas lesiones son el resultado del uso excesivo, forma inadecuada o calzado y son 100 por ciento prevenibles.

Una de estas lesiones comunes por uso excesivo es la fascitis plantar. Ocurre cuando el tejido conectivo a lo largo de la planta del pie se inflama. Dado que este tejido está conectado a su tendón de Aquiles en el talón, Puede causar algo más que dolor e incomodidad relacionados con el pie, y un caso grave podría incluso requerir un largo descanso de la carrera para sanar por completo.

Pero al centrarse en la prevención y el cuidado de sus pies incluso mientras los golpea en la pista, puede desactivar los factores de riesgo antes de que lo marquen.

1. Tome su calentamiento y enfriamiento en serio

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Una de las formas más fáciles de prevenir lesiones durante la carrera es calentar de antemano. Pero no confíe únicamente en el estiramiento. Un estudio de 2006 publicado en "The Journal of Strength and Conditioning Research" encontró que el estiramiento estático antes de una carrera puede dañar los músculos y la resistencia.

Ejercicios dinámicos como estocadas laterales, los círculos de brazos y los saltos de estrellas de postura amplia aumentarán el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca, haciendo que tus músculos sean más flexibles en general y preparándolos para tu carrera.

Cuando hayas terminado, ya sea una milla o un maratón, asegúrese de prestar tanta atención a sus pies como a sus piernas durante el enfriamiento. Esto significa estirar los dedos de los pies y los arcos de la misma manera que lo haría con las pantorrillas y los cuádriceps.

Estiramientos de arco sentado, domar los pies (agarrar y soltar el suelo con los pies descalzos) y deletrear el alfabeto con los dedos de los pies ayuda a reducir la tensión y la debilidad, que a menudo son la causa subyacente de las lesiones en los pies.

2. Mejora tu forma

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Ser consciente de la forma en que te mueves mientras corres es clave para prevenir lesiones. Una de las cosas más importantes es saber y controlar cuándo, dónde y cómo su pie golpea el suelo durante cada parte de su ciclo de marcha. Este ciclo consta de cuatro partes:

1. Contacto inicial con el suelo
2. Soporte medio o individual
3. Propulsión
4. Columpio

Concéntrese primero en su contacto inicial con el suelo. Muchos corredores, particularmente los nuevos, golpean el suelo con el talón. Pero con el tiempo el impacto repetido puede dañar el talón.

Si tiende a golpear el suelo con fuerza con el talón, cambie a un paso más ligero y golpee el suelo en algún lugar entre el borde del talón y la parte media del pie. Ruede hacia adelante rápidamente y mantenga el tobillo ligeramente flexionado, lo que facilita el salto de su pie.

Otro error que tienden a cometer los nuevos corredores es la sobrepronación, que ocurre cuando su pie rueda hacia adentro cuando golpea el suelo. Esto provoca una tensión excesiva en el pie y el tobillo.

Por otro lado, algunos corredores subpronan, o supinar, que ocurre cuando su pie no rueda lo suficiente. En este caso, la mayor parte del impacto es absorbida por la parte exterior de su pie. Idealmente, su pie debe girar unos 15 grados.

La buena forma abarca el movimiento de todo tu cuerpo, no solo tus pies y piernas. Los pilares de una buena forma son:

• Espalda y cuello rectos y relajados
• Brazos doblados con movimiento que se origina en los hombros.
• Poco movimiento de lado a lado en las caderas y la cintura
• Un aterrizaje ligero cuando tu pie golpea el suelo.

Concéntrese en una o dos cosas a la vez, como mantener el núcleo comprometido y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, y muy pronto esos cambios se convertirán en algo natural.

También preste atención a su paso, la longitud de tu paso cuando corres. Quieres un cambio de pierna rápido y una zancada corta, lo que significa que tus pies aterrizan debajo de tu cuerpo. Evite aterrizar con los pies delante de usted porque esto aumenta la tensión en las rodillas y los isquiotibiales y aumenta el riesgo de lesiones.

3. Consiga los zapatos adecuados para SUS pies

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Seleccionar el mejor par de zapatillas para correr significa saber qué tipo de pies tienes y cómo afecta su forma a tu forma de correr. Si bien los zapatos minimalistas son una tendencia reciente en el running, si tiene arcos altos o sobrepronación, necesitarás zapatos con soporte específico. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones al asegurarse de que sus pies tengan el soporte adecuado.

Los corredores con pies más planos tienden a sobrepronarse y pueden requerir un zapato de mayor soporte para evitar que ruede y guíe el pie a través del golpe. dice Matt Foord, asesor técnico de Newton Running. Recomienda que los corredores que se sobrepronten usen zapatos con estabilidad adicional, mientras que los que supinan eligen zapatos neutrales o universales.

Desea colocar los pies y los tendones de Aquiles en la posición de las 12 en punto en la esfera del reloj, dice Steve Wales, gurú del calzado técnico para Brooks Running UK. Si hay una desviación de eso, elija un zapato con cierto grado de estabilidad para ayudar a mantener la posición correcta del pie.

Pero ¿qué significa eso? La mayoría de los zapatos para correr estabilizadores tienen una cuña de material más firme en la entresuela en la que se enrolla el pie, dice Gales. "Idealmente, esta cuña debería estar en la parte trasera del zapato, ya que ahí es donde ocurre el movimiento, ", dice. Los diferentes zapatos tendrán cuñas de diferentes tamaños y pueden tener otras características que aumenten la rigidez del zapato, así que pruebe varios pares antes de comprometerse.

Los pies supinados tienen otras necesidades. Wales recomienda que estos corredores elijan un zapato sin soporte con amortiguación o flexibilidad. “La amortiguación protege los huesos más finos del pie y la flexibilidad garantiza que no haya restricciones artificiales en el movimiento del pie, " él dice.

Analizando la forma y estructura de su pie, puede tomar decisiones más informadas sobre los zapatos que necesita. Una de las formas más sencillas de hacer esto es con la prueba húmeda. Mojarse los pies y luego caminar normalmente sobre una hoja de papel.

Un pie normal, uno en el que el arco no es plano ni alto, tiene una banda ancha a lo largo del exterior que conecta la planta del pie y el talón. A diferencia de, si tienes pie plano, Verá una impresión de toda su suela. Y si tienes un arco alto verá una banda que es muy estrecha o inexistente.

También puede hablar con un experto en calzado en una tienda de artículos deportivos. A menudo analizan los pasos de las personas mediante videos y pueden brindar consejos útiles basados ​​en lo que ven.

"Mira el desgaste de un viejo par de zapatillas para correr, "dice Foord." Coloque los zapatos uno al lado del otro sobre una mesa, con los dedos de los pies apuntando hacia ti. Mire los zapatos a la altura de los ojos. Si uno o ambos se inclinan notablemente hacia adentro, es probable que se pronuncie ".

Tenga en cuenta que muchos corredores que desarrollan fascitis plantar deben cambiar su tipo de zapato para tratarla. Un factor subyacente común de la fascitis plantar es la debilidad muscular. La fascitis plantar puede surgir por zapatos que tienen demasiado soporte, que restringe el movimiento natural del pie y la capacidad de protegerse, dice Foord.

O puede ocurrir si su zapato tiene un gran talón construido, que evita que la fascia plantar se mueva, cargando y absorbiendo el impacto correctamente. "Esto en sí mismo puede hacer que la fascia se ajuste y acorte, que puede agravar el problema, " él dice.

Como dice Wales, “Nunca des tus pies por sentado. Piense siempre en ellos como una herramienta en la que puede trabajar duro, pero eso necesita un poco de cariño de vez en cuando ".

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